«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 3

Часто оказывается, что в те самые моменты, когда нам больше всего нужна поддержка, мы обращаемся с собой максимально критично и не по-доброму. Мы обесцениванием свое страдание, боремся с ним или пытаемся его вытеснить. Часто мы ведем себя с собой так, как едва бы повели себя с кем-то другим в аналогичной ситуации.

Чтобы научиться быть более отзывчивыми с собой, восприимчивыми к нашим собственным трудностям и способными защищать себя, исцелять или предотвращать свое страдание,
можно сделать, например, вот что:
настроиться на контакт с собственным “сострадательным я” и представить, что “сострадательное я” повстречалось с “я-в-актуальном-состоянии-страдания”. “Сострадательное я” смотрит с добротой и сочувствием и хочет помочь. “Сострадательное я” понимает, почему вам сейчас так непросто, и понимает, что это объяснимо, хоть и грустно. Что “сострадательное я” хочет вам сказать? Что оно хочет для вас сделать?

можно подойти к зеркалу и, глядя себе в глаза, повторить выражения любящей доброты. Если зеркала нет, можно посмотреть в камеру в телефоне.

Как практиковать сострадательное внимание? Во-первых, понимать, на что наше внимание направляется “на автопилоте” и произвольно переключать его на что-то полезное.
Если мое внимание отвлекается, то на что? Куда его тянет? Можно несколько дней, не слишком напрягаясь, отслеживать, как и куда обычно отвлекается внимание. И что является “спусковым крючком” для отвлечений? Может быть, это какие-то конкретные чувства, которые для нас в этот момент почему-то невыносимы, или какие-то конкретные мысли, которых мы хотим избежать.
Чтобы натренировать способность к сострадательному вниманию, нам нужно: (1) практиковать осознанность; (2) запускать парасимпатическую систему (за счет успокаивающего дыхания и воображения); (3) произвольно перенаправлять внимание на то, что может помочь. Для того, чтобы натренироваться в этом, можно вести дневник благодарностей или дневник личного и профессионального роста — или заниматься дескриптивным письмом о хорошем. (4) отмечать, что и от чего пытается защитить наша система “стрессового реагирования”; какие ваши ценности оказались под угрозой в текущей ситуации и ради чего вам важно их защитить; какие ваши потребности не удовлетворяются. Если бы ваше “сострадательное я” знало о ваших потребностях и ценностях, что бы оно вам сейчас сказало, как бы оно о вас позаботилось?
Что вы выносите для себя из этого опыта — из попытки посмотреть на ваши сложности с позиции сочувствия себе?

Как практиковать сострадательное мышление? Помнить, что многие мысли, которые вертятся у нас в голове, мы не сами создали. Мы обладаем способностью мыслить с рождения, но содержание мыслей мы усваиваем из нашего окружения. В условиях опасности мы сбиваемся на быстрые, упрощенные, иррациональные умозаключения, призванные нас спасти. Но в современном мире мы иногда продолжаем реагировать на повседневные стрессы так, как если бы они представляли собой угрозу нашей жизни. У нас есть типичные “ошибки мышления”, например, мы делаем выводы из недостаточного количества посылок, поспешно обобщаем, мыслим в терминах бинарных оппозиций (“все, что не белое, — то черное”), и т.п.. Важно научиться распознавать автоматизмы в нашем собственном мышлении. Для этого можно, например, неделю понаблюдать за нашими типичными мыслями и посмотреть, что их провоцирует и как они на нас влияют. Иногда при этом мы обнаруживаем, что на такие мысли тратится масса энергии, но они не помогают эффективно справиться с вызвавшими их сложностями.

Чем отличается сострадательное мышление от мышления, вызванного угрозой?
Сострадательное мышление открыто, широко и целостно, тогда как мышление, зацикленное на угрозе, узконаправлено и привязано к угрозе. Сострадательное мышление гибко и уравновешенно, мы не отождествляемся с мыслью. Мышление, зацикленное на угрозе, ригидно, это повторяющееся “пережевывание” идей, которые кажутся обладающими особым статусом истинности. Сострадательное мышление основывается на переживаниях заботы, поддержки, теплоты и сочувствия. Мышление, зацикленное на угрозе, негативно окрашено и иррационально. Сострадательное мышление поддерживает признание страдания, эмпатию, отзывчивость и желание помочь. Мышление, зацикленное на угрозе, связано с желанием наказать или “подлизаться”.

Если вы отследили у себя мышление, зацикленное на угрозе, что делать? Во-первых, признать, что вам сейчас плохо и тяжело, и проявить сочувствие и понимание. Во-вторых, включить сострадательное внимание, чтобы перейти на другую позицию (более открытое и целостное восприятие). В-третьих, представить себе, что бы вы сказали другу или подруге, оказавшимся в аналогичной ситуации. В-четвертых, представить себе, как ваше “сострадательное я” могло бы сейчас позаботиться о вас. Если вы от чего-то уклоняетесь или вам что-то сложно, чем ваше “сострадательное я” могло бы вам помочь в этой ситуации, опираясь на свою мудрость, мужество, силу, доброту и заботу? Что оно помогло бы вам сделать, чтобы вам стало легче разобраться с проблемами? Можно сделать себе карточки (и носить в кармане) или картинки-напоминалки в телефоне (или аудиозаписи), чтобы возвращаться к ним в сложные моменты.

Источник: https://www.amazon.com/Compassionate-Mind-Workbook-step-step/

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: