«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 4

Регуляция эмоций тоже очень важна. Нам важно научиться: (1) распознавать и обозначать возникшие эмоции, (2) понимать, что их вызвало и о чем важном для нас они нам сообщают, (3) выдерживать дистресс, связанный с эмоцией, и конструктивно отзываться на нее. Один из способов научиться лучше распознавать эмоции — отслеживать, где и как они проявляются в теле, и к каким движениям/действиям они нас побуждают. Тогда мы сможем решить, действительно ли нам сейчас полезно совершать именно эти действия. Можно, например, в течение недели (или даже месяца) вести дневник эмоций. Тогда станут заметны не только частые и привычные эмоции, но и “заметно отсутствующие” эмоции, и те эмоции, которые мы считаем себя не вправе чувствовать. Такое обесценивание и самоцензура — тоже одна из сложностей, к которым можно попробовать отнестись с сочувствием и пониманием. Представьте себе, что рядом с вами, испытывающим тяжелые и неприятные чувства, оказалось ваше “сострадательное я”. Как этот человек — сильный, мудрый и желающий вам помочь — может поддержать вас? Что он может сказать и/или сделать? Иногда “сострадательному я” самому может быть сложно в такой ситуации. Чему ему стоит научиться, чтобы лучше поддерживать вас? (Не забывайте, что успокаивающий ритм дыхания тоже может помочь.)

Помимо того, чтобы распознавать чувства и мочь их выдерживать, важно научиться конструктивно выражать чувства. Если мы слишком много “держим в себе”, у этого могут быть пагубные последствия. Что ваше “сострадательное я” может посоветовать вам — как выражать сложные и тяжелые чувства конструктивно? Кто из тех, кого вы знаете или о ком знаете, мог бы стать для вас образцом для подражания в выражении сложных и тяжелых чувств?

Сострадательные действия основываются на желании облегчить страдания и защитить человека. Часто они подразумевают твердость, мужество и отвагу перед лицом серьезных проблем. Сострадательные действия не всегда одинаковы, они определяются задачами ситуации. Один характерный тип ситуаций, в которых мы нуждаемся в сострадательных действиях, это ситуации, когда мы чего-то избегаем и от чего-то уклоняемся. Когда-то избегание было спасительной стратегией, позволившей нам выстоять в сложной ситуации; но с тех пор обстоятельства изменились, и на длинной дистанции избегание нам мешает. Что может помочь вытерпеть то, от чего мы привыкли уклоняться? Вот несколько вопросов, на которые можно ответить себе:
— Если вы начнете избавляться от своих психологических защит (например, избегания), какие проблемы, как вы сейчас предвидите, могут возникнуть?
— Что может помешать вашему желанию перемен?
— Что вы можете сделать, чтобы поддержать себя, если возникнут эти сложности?
— Какие первые шаги вы бы предприняли, если бы вам не было страшно?
— Если бы рядом с вами было ваше “сострадательное я” или ваш “идеальный сочувствующий Другой”, на что бы вы оказались более способны? На что бы вы отважились? С чего бы вы начали?
— Напомните себе, почему вам важны эти перемены. Что могло бы сбыться в вашей жизни, если бы вы не избегали того, что вас пугает, а как-то по-другому обходились с этим?

Можно составить список того, что необходимо знать, уметь, приобрести, развить, чьей поддержкой заручиться и т.п., чтобы успешно пройти пугающую ситуацию. Может быть, какие-то из этих действий — тоже планы-многоходовки? Распишите их максимально подробно, чтобы появились какие-то простые действия, с которых можно начать. Чем могло бы помочь ваше “сострадательное я”?

Когда мы начинаем делать что-то, к чему раньше боялись и подступиться, неудивительно, что иногда у нас не получается и проблема пытается “взять реванш”. Тут мы часто начинаем ругать себя, говорить: “Ну вот, опять я не справился”, “Ну и слабак же я”. Именно в эти моменты сочувствие себе нам нужнее всего.

Поэтому иногда бывает полезно отыграть в воображении все, что нам предстоит. Давайте представим, что грядущее испытание (экзамен, операция, серьезный разговор и т.п.) — это спортивное соревнование, и к нему готовится человек, уже умеющий побеждать, имеющий такой опыт. Майкл Фелпс, Усаин Болт, Серена Уильямс. Как они представляют себе и планируют, что может им помочь во время подготовки к этому событию, в ходе самого события и после того, как это событие совершилось? Ответьте себе на следующие вопросы:

1. Какие шаги вам нужно совершить, чтобы легче было подготовиться к этому испытанию? Что может вам помочь подготовиться (может быть, вам нужно найти какую-то информацию, чему-то научиться, в чем-то попрактиковаться)? За чем имеет смысл понаблюдать, чтобы этому не поддаваться (например, создание катастрофических сценариев развития событий, самокритика и т.п.)? Какие умения и навыки совладания со стрессом и хорошего отношения к себе могут вам помочь?

2. Что именно может помочь вам наилучшим образом преодолевать испытание тогда, когда оно будет происходить? Может быть, поддержка друга? Может быть, больший контакт с вашим “сострадательным я”? Может быть, дыхательные практики?

3. Что может помочь вам после того, как испытание закончится? Если все пройдет хорошо, какой будет наилучший (и наимудрейший) следующий шаг? Как ваше “сострадательное я” может помочь вам отпраздновать, насладиться хорошим, извлечь уроки из позитивного опыта? Если все пройдет не очень хорошо, что может помочь справиться с тревогой, печалью или разочарованием? Чему из этого можно научиться на будущее? Что может помочь не “пережевывать” то, что не получилось, и не критиковать себя за неудачу?

Пока что мы говорили в основном о том, что вы можете сделать самостоятельно. Но не стоит сбрасывать со счетов обращение за помощью. Часто это — лучшее и самое необходимое, что вы можете для себя сделать. Стыд и самокритика очень часто мешают нам обратиться за помощью, когда мы в ней нуждаемся. Давайте попробуем рассмотреть текущую сложную ситуацию или грядущее испытание и ответить на следующие вопросы:

— Кто может помочь мне справиться с трудностями? К кому я могу обратиться, кого попросить о помощи?
— Когда я думаю о том, чтобы обратиться к другому человеку и попросить его о помощи, какие чувства, зацикленные на угрозе, у меня всплывают?
— Что я могу сделать, чтобы справиться с этими чувствами, как-то ослабить их или противостоять им так, чтобы мочь обратиться за помощью? Как мои навыки сострадательного отношения к себе могут помочь мне в этом?
— Какие шаги я могу предпринять сейчас, чтобы получить помощь?
— Если в прошлом я обращался за помощью, и это приводило к хорошим результатам, какие обстоятельства, внутренние и внешние, способствовали хорошему исходу? На что я могу сейчас обратить внимание?

Еще одна проблема, с которой мы порой сталкиваемся в отношениях, — это сложности с тем, чтобы постоять за себя и настоять на своем (это называется “ассертивность”). В таких ситуациях нам тоже может быть полезно сострадательное отношение к себе. Авторы книги предлагают следующее упражнение:

1. Подумайте, в каких именно ситуациях вам трудно постоять за себя и настоять на своем.
2. Как вы думаете, какие чувства мешают постоять за себя и настоять на своем? Может быть, это страх каких-то последствий?
3. Настройтесь на контакт с собственным “сострадательным я” или с фигурой “идеального сочувствующего Другого”. Как эти фигуры могли бы привнести сострадание в ситуацию, где важно быть ассертивным, но раньше это не получалось? Какие чувства они могут помочь признать?

Чтобы у нас получилось конструктивно проявить ассертивность, важно заранее подготовиться к этому серьезному разговору. Здесь может помочь ненасильственное общение. Также можно использовать письменные практики (неотправляемые письма и диалоги).

 

Источник: https://www.amazon.com/Compassionate-Mind-Workbook-step-step/

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: