«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 5

Разработчики терапии сострадания используют наработки Джеймса Пеннебейкера (экспрессивное письмо). В частности, у них есть инструкция для “письма самому себе”. В этом письме наша задача — выразить сочувствие, неосуждение и искреннюю заботу; показать, что мы признаем собственное страдание; помочь переносить дистресс и сложности; помочь себе найти решения проблем.
Все, что касается техники безопасности при использовании письменных практик, остается важным и для “письма самому себе”.

В “письме самому себе” 10 основных пунктов-подсказок, но не обязательно использовать их все.


1. Войти в контакт с тем, от чьего лица вы напишете письмо — с собственным “сострадательным я” или с “идеальным сочувствующим Другим”.
2. Сформулировать для себя, почему важно написать это письмо именно сейчас. С какой сложностью вы столкнулись, в чем вам нужно сочувствие и поддержка?
3. Начните письмо с обращения к себе и признания той сложности, с которой вы столкнулись.
4. Напишите, что позволяет увидеть эту сложность сейчас как нечто естественное и объяснимое в сложившейся ситуации. В силу каких причин и сочетания обстоятельств вы сейчас испытываете страдание?
5. Перечислите, как вы пытались справляться со сложившейся сложной ситуацией, опираясь на реакции, чувства и мысли, зацикленные на угрозе. Напишите, что это естественный ответ на угрозу. Проанализируйте последствия этих реакций, чувств и мыслей для себя и окружающих.
6. Возьмите ответственность за более конструктивный ответ на имеющуюся сложную ситуацию.
7. Сформулируйте, какими словами и действиями ваше “сострадательное я” или “идеальный сочувствующий Другой” может помочь вам принять ответственность в этой ситуации и действовать более конструктивно.
8. Обсудите, с какими сложностями вы, возможно, столкнетесь на пути изменений, каким образом проблема попробует взять реванш. На что следует обращать внимание?
9. Сформулируйте добровольно взятое на себя обязательство обращать внимание на то, что было сформулировано в следующем пункте. Обозначьте ближайший шаг.
10. Прочитайте письмо себе вслух — добрым и теплым тоном. Не торопитесь, прислушивайтесь к тому, какие чувства, ощущения и мысли возникают у вас, когда вы читаете письмо.

Еще одна письменная практика, которую используют в терапии сострадания — это работа с субличностями. Смысл в том, чтобы выделить разные чувства и состояния, зацикленные на угрозе (страх, гнев, уныние, стыд, вина, зависть и пр.), и представить каждое из этих состояний как субличность. А дальше дать каждой субличности высказаться по поводу проблемной или конфликтной ситуации. Например:
— Что ваша сердитая часть думает по поводу конфликтной ситуации?
— Где в теле вы чувствуете сердитую часть?
— Если бы эта часть полностью захватила власть, что бы она захотела сделать в этой ситуации?
— Если настроиться на сердитую часть, какие воспоминания всплывают?
— Что могло бы удовлетворить и успокоить сердитую часть? В чем она нуждается? Что она защищает? Что для нее было бы хорошим исходом ситуации?

(потом надо бережно отделиться от сердитой части, успокоиться, и настроиться на какую-то другую часть, связанную с ощущением угрозы). После того, как вы таким образом выслушали разные части, важно дать высказаться “сострадательному я” (а также гордому я, заботливому я, я-энтузиасту и пр.)

Потом можно уделить внимание тому, как все эти части относятся друг к другу. Что сердитая часть думает и чувствует по поводу унывающей, а унывающая — по поводу сердитой? и т.п. Как правило, они не особенно довольны друг другом, потому что нуждаются в разном и хотят разного. Любопытно, есть ли какая-то часть, которая, по идее, тоже где-то присутствует, но почему-то не проявляется? Кто чаще всего “командует парадом”? Как к каждой из этих частей относится “сострадательное я”?

Можно представить себе, что в вашем безопасном месте встретились, скажем, сердитая часть и “сострадательное я”. Что бы хотело “сострадательное я” сказать сердитой части? Что “сострадательное я” понимает и признает — в том, что касается причин таких реакций и поступков сердитой части? Чем “сострадательное я” могло бы помочь сердитой части?

И потом можно так же организовать встречу “сострадательного я” с другими частями, зацикленными на ощущении угрозы.

Очень часто страх, гнев и отвращение к себе у нас оказываются склеенными с чувством стыда, с ощущением собственной личностной несостоятельности. Здоровый стыд помогает нам уделять внимание значимым моментам социального взаимодействия, отслеживать, как наши поступки влияют на других людей, и действовать в соответствии с социальными нормами и правилами. Однако если стыда слишком много или он слишком интенсивен, он может вызывать очень много страдания — настолько, что про-социальная ориентация становится невозможной. Наши чувства и состояния, связанные с ощущениями комфорта, покоя, утешения и близости, становятся недоступны нам. При этом нам трудно принять заботу и сочувствие от других и проявить сочувствие самим себе. Практики сострадания, которые мы обсуждали выше, могут служить противоядием от токсичного стыда.
Самокритика может быть относительно конструктивной, а может быть грубой, унижающей, растаптывающей достоинство. В последнем случае она и оказывается источником токсичного стыда. Но мы не сами научились так к себе относиться. Мы встроили в себя какой-то прежний травмирующий опыт. Но сейчас мы можем изменить отношения с внутренним критиком. Представить его отдельным от нас существом со своей жизненной историей. Он заботится о нас, как умеет, но мы не обязаны принимать его заботу.

Тут возникает еще вопрос: почему мы так держимся за своего внутреннего критика? Есть ли у нас страх, что если мы перестанем себя критиковать, мы превратимся в монстров или совершенно отвратительных и недостойных личностей? Что страшного случится, если мы перестанем слышать внутренний голос самокритики?

Можно представить, что в вашем безопасном месте встретились, чтобы поговорить, ваш внутренний критик и ваше “сострадательное я”. И “сострадательное я” готово выслушать критика с добротой и сочувствием, понимая, из каких побуждений и в силу какого опыта он так себя ведет. “Сострадательное я” готово проявить сочувствие по отношению к критику, что-то ему посоветовать, как-то позаботиться о нем. Как разворачивается их диалог?
Что может произойти, если самокритика в вашем внутреннем опыте сменится сочувствующим самонаправлением? Сочувствующее самонаправление ориентируется на желание быть лучшей версией себя, учиться и развиваться, признавать свои ограничения и пытаться как-то скомпенсировать или преодолеть их. Сочувствующее самонаправление опирается на признание и принятие себя, на благодарность и гордость за то, что получается хорошо. Это доброе, поддерживающее, ободряющее отношение.

 

Источник: https://www.amazon.com/Compassionate-Mind-Workbook-step-step/

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: