Практика осознанности, или майндфулнесс, сейчас лежит в основе многих терапевтических направлений. Ее краткое определение — “мочь быть открытым и внимательным к тому, что происходит сейчас, без осуждения”. Первый шаг в терапии сострадания — тренировка управления вниманием: что сейчас происходит? Куда отвлекается наш ум? Мы можем тренироваться удерживать внимание на дыхании, мантре, телесных ощущениях, ходьбе, еде, окружающих звуках, наблюдать за потоком мыслей, как за облаками в небе, давать названия чувствам и состояниям, которые мы испытываем. Оно все равно будет отвлекаться, потому что такова природа ума, но в этих упражнениях мы научимся распознавать, когда внимание отвлекается, и мягко возвращать его.
При этом мы учимся пребывать в моменте, не стремясь ничего исправить, починить и переделать. Это важное умение, без которого сложно быть открытым чужому и своему страданию.
От того, как мы стоим, сидим, двигаемся, от нашей мимики и позы очень зависит, что мы способны чувствовать и как мы способны это выражать. Поэтому следующей практикой после осознанности в терапии сострадания является эмбодимент, втелесненность. Один из ключевых навыков при этом — найти, методом проб и ошибок, ритм дыхания, который успокаивает и утешает нас, делает наше состояние более комфортным. Иногда бывает нужно еще более медленное дыхание, и хорошо бывает натренироваться замедляться так, чтобы это было комфортно и помогало успокоить бурный поток мыслей и сильные чувства.
Полезно исследовать, какие тактильные объекты, запахи, звуки, интонации и т.п. также активируют эмоции и состояния, связанные с утешением, комфортом, покоем и близостью, — и собрать для себя “успокоительный набор”.
Очень важно задействовать воображение. Например, создать для себя образ безопасного места, в котором вам хорошо (существующего где-то в реальности или полностью воображаемого), чтобы туда возвращаться за утешением. Чем более подробным, насыщенным будет образ (во всех сенсорных системах), тем лучше.
Еще одно полезное упражнение, задействующее воображение — это вспоминание об опыте, когда кто-то заботился о вас, относился к вам с добротой и сочувствием. Важно максимально подробно представить, как этот человек сидел или стоял, как смотрел, какое у него было выражение лица, тон голоса, качество прикосновения.
Кроме покоя и утешения, для сострадания нам нужны еще чувства, связанные с интересом и стремлением к достижению. Для этого очень важно быть в контакте со своими ценностями, мечтами и жизненными принципами, исследовать, что вызывает у нас радость и чувство гордости, ощущение смысла жизни. Наш разум эволюционно заточен так, чтобы уделять больше внимания неприятным и потенциально опасным стимулам (это нужно для выживания). Но для психологического благополучия и способности проявлять сострадание нам нужно, чтобы баланс негативных и позитивных впечатлений в нашем внутреннем мире сдвинулся. Для этого нужно специально, намеренно уделять внимание хорошему. Что у нас в жизни уже хорошо? За что мы благодарны? Чем мы восхищаемся в окружающем мире и людях?
У каждого из нас в прошлом был какой-то опыт, когда мы проявляли сочувствие и сострадание к другим существам. Очень важно вспомнить эти эпизоды, вернуться в них и внимательно рассмотреть, как мы тогда себя чувствовали, что думали и что делали — и ради чего. Может быть, нам пришлось преодолевать какие-то внешние и внутренние препятствия, чтобы помочь другому человеку. Что нам тогда помогло преодолеть эти препятствия?
Основные качества нашего “сострадательного я” — это мудрость, добровольно взятое на себя обязательство заботиться, сила и мужество. Мудрость помогает нам отличить неизбежную боль нашей человеческой ситуации от страдания, которое можно исцелить и которое можно предотвратить. У каждого из нас есть опыт, когда мы поступали мудро. Важно вспомнить эти моменты и как можно более насыщенно их описать. Какие решения мы тогда принимали, что нам помогло?
Мудрые решения, чтобы быть сострадательными, должны проводиться в жизнь не черство и бесстрастно, а с добротой, заботой и теплом. И мы должны быть готовыми выстоять в атмосфере страдания — чувствовать себя уверенно.
У каждого из нас есть какой-то идеал “сострадательного человека”, а может быть, даже несколько. Кого-то из этих людей мы встречали, а о ком-то только слышали. Мы можем использовать свое воображение, чтобы представить себе этого сострадательного человека — а потом себя “в его шкуре”. Как он двигается, как дышит, как сидит, как смотрит, как слушает, как говорит? Что изменилось бы, если бы в сложных ситуациях ваш “идеальный сочувствующий Другой” был бы рядом с вами (в вашем воображении хотя бы)?
Мы можем представить себе, что наше “сочувствующее я” встретилось с нашим “идеальным сочувствующим Другим” в нашем безопасном месте, чтобы посоветоваться, поддержать друг друга и понять, как справляться со сложностями в нашей жизни и в жизни других людей.
Еще одно упражнение, способствующее укреплению нашего “сострадательного я” — это медитация любящей доброты, или метта-медитация. При этом мы сосредотачиваем наше сердечное, любящее внимание на другом человеке (сначала на том, на кого легче всего направить любящее внимание) и произносим пожелание: “Пусть _______ будет в безопасности. Пусть ___________ будет здоров. Пусть __________ будет счастлив. Пусть _________ живется легко”. Потом можно адресовать то же пожелание себе, а потом незнакомцам, потом тем, кто нам досадил, потом всем существам.
Можно представить себе, что эти слова в ваш адрес говорит ваш “идеальный сочувствующий Другой”. И добавляет: “Я здесь, чтобы помочь тебе. Я здесь, чтобы помочь тебе перенести страдания и сложности. Я здесь, чтобы облегчить твою ношу”.
Какие проявления сочувствия, доброты и помощи в наш адрес мы обычно игнорируем? Что можно было бы сделать, чтобы уделять им больше внимания?
В повседневной жизни мы можем практиковать маленькие акты сострадания. Мы можем спрашивать себя: “Как я сегодня могу проявить интерес к людям? Как я могу помочь? Какие качества и умения мне для этого пригодятся?”
Источник: https://www.amazon.com/Compassionate-Mind-Workbook-step-step/
Дарья Кутузова 