Практика внимательности: опыт Донны Джексон Наказавы (часть третья)

На первом занятии структурированной программы практики внимательности, направленной на снижение стресса, Триш Магьяри предложила участникам очень внимательно, как сквозь увеличительное стекло, посмотреть на элементы своего внутреннего опыта, называя их. 

“Иногда, — пишет Наказава, — когда я пытаюсь успокоить ум, я чувствую побуждение “проработать” каждую мысль, как будто, когда я пройдусь по загроможденному уму и разберусь с каждой проблемой, с каждым планом, страхом или сожалением, мысли у меня кончатся. Но даже если бы мне удалось уделить внимание каждой мысли, присутствующей сейчас, и додумать ее до конца, они все равно никогда не кончатся”.

“Если мысли слишком навязчивы, — советует Магьяри, — считайте вдохи. На вдохе — “раз”, на выдохе — “аххххх”, на вдохе — “два”, на выдохе — “ахххх”, и так до десяти. Если сбились на какую-то мысль, возвращайтесь обратно к дыханию и начинайте считать сначала, пока не получится десять вдохов и выдохов без отвлечений. Если не получается десять — хотя бы три подряд. Мозг реагирует на эту концентрацию и перестраивается. И дальше сосредотачиваться становится легче. 

Наказава заинтересовалась, почему важно выдавать звук на выдохе, и нашла исследования, в которых речь шла о эмоциях, для которых есть звуковое выражение, и эмоциях, у которых нет признанного звукового выражения. И о вздохах — чуть более глубокий, чем обычно, вдох, и длинный медленный выдох со звуком активируют парасимпатическую систему, которая нас успокаивает. 

Замечать, что ум отвлекся, и возвращать его к тому, на чем мы выбрали сосредотачиваться, важнее, чем мочь “железно” удерживать внимание на чем-то. 

***

Медитация любящей доброты (метта) всегда считалась противоядием против страха. В этой медитации мы сосредотачиваем внимание на серии фраз, которые помогают нам направлять чувство любви и сострадания на тех, кто нам дорог, на себя, на тех, с кем мы поверхностно знакомы, на тех, с кем нам сложно, и на всех живых существ. Это сосредоточение активно противодействует автоматическим осуждающим мыслям, обидам и сожалениям. 

Медитация любящей доброты пока что исследована меньше, чем практика внимательности. Исследования д-ра Чарльза Рейзона показывают, что медитация любящей доброты гармонизирует работу иммунной системы. Она позволяет нам спокойнее относиться к происходящему, испытывать меньше негативных эмоций в ответ на сложные моменты повседневной жизни. Из-за того, что мы активно направляем любящую доброту на других людей, мы воспринимаем мир как большую сеть социальных связей и он не кажется нам больше таким чуждым и угрожающим. В результате стрессовая реакция нашего организма становится менее интенсивной. Когда мы испытываем чувство любви, в мозге включается система поощрения, и в результате мы чувствуем меньше боли. Когда мы настроены на то, чтобы заботиться о себе и желать себе лучшего, нам проще почувствовать, что другие тоже достойны заботы и хорошего отношения, несмотря на их всяческие хитроскрученные несовершенства. 

Помимо структурированных занятий практикой внимательности, направленной на снижение стресса, Наказава стала ходить на еженедельную открытую группу медитации, где Магьяри уделяла больше внимания медитации любящей доброты. Магьяри предлагает участникам следующие фразы для сосредоточения: “Пусть я буду полон любви и доброты. Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду любить и быть любимым. Пусть я буду счастлив и доволен. Пусть я буду сильным и здоровым. Пусть мне живется легко”. Когда Наказава повторяла эти фразы, она чувствовала рассогласование между этим текстом и тем, что она при этом чувствовала. Магьяри предложила, в дополнение к общей инструкции, чтобы каждый участник сформулировал для себя свое собственное пожелание-благословение. “Пусть я буду радостной”, — сказала себе Наказава, и это действительно вызвало у нее внутренний отклик. 

Она стала читать исследования счастья, проведенные Барбарой Фредриксон. Ключевой момент в диагностике счастья, считает Фредриксон, это соотношение позитивных и негативных мыслей. Для того, чтобы развернуться из нисходящей спирали депрессии в восходящую спираль благополучия, соотношение должно быть 3:1 — три позитивные мысли на одну негативную мысль. Наказава нашла исследования, в которых было показано, что количество воспалительных цитокинов в крови у позитивно-настроенных людей меньше, чем у негативно-настроенных. Когда мы “считаем благословения” и выражаем благодарность, это может вести к улучшению нашего физического состояния. Оптимизм, при прочих равных физиологических вводных, — это самый главный фактор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимисты склонны занимать активную позицию, быть авторами собственной жизни, тогда как пессимисты съезжают в состояние “пассивной беспомощности”. Соответственно, оптимисты активно “подтаскивают” в свою жизнь ресурсы поддержки, в том числе и социальной. Чем больше у человека дружеской поддержки, чем больше в жизни любви, тем больше здоровья. Даже если у человека есть хотя бы один друг, которому можно позвонить в три часа утра, чтобы обсудить то, что беспокоит, — это коррелирует с существенно лучшим здоровьем. 

Семейство Наказавы в этот период приняло важное решение — они переехали в Балтимор, куда раньше приходилось ездить на машине по 2-3 раза в день. И завели еще одну собаку. Гуляя с собаками по площадке, Наказава занималась медитацией, по привычке многозадачно — распределяла внимание между ощущениями при ходьбе, дыханием и мантрой медитации любящей доброты. Мультитаскинг медитации — мультимедитация? Когда она рассказала об этом Триш Магьяри, та в ответ рассказала ей о некоторых традициях медитации, где предлагается повторять мантру любящей доброты все время. В том числе и гуляя с собаками. 

Наказава стала обращать внимание, что она чаще выбирается “на природу” (даже если это просто сквер с парой кустов), и “на природе” у нее лучше получается медитировать. Она нашла исследования, в которых было показано, что в больницах пациенты, имеющие возможность видеть в окно деревья, кусты и цветы, поправляются быстрее, чем лежащие в палатах, где из окна видно соседнее здание. 

Еще она стала обращать внимание, что ей стало приятнее (и легче) ездить по делам — потому что это повод направить любящую доброту на самых разных людей. Она чаще стала думать “Как же я люблю…” чем “Как же я ненавижу…”. И чаще обнимать близких. Она вычитала, что объятия длительностью 20 секунд стимулируют секрецию окситоцина — гормона, отвечающего за ощущение близости; а это, в свою очередь, снижает уровень кортизола. 

Дети Наказавы сказали ей, что теперь она гораздо меньше орет. “Мама, которая меньше орет, — я, похоже, приближаюсь к тому, какой мне хотелось бы быть… Надеюсь, и мои клетки приближаются к тому, какими мне бы хотелось, чтобы они были…”

***

Примерно через полгода после начала своего эксперимента Наказава снова пришла на осмотр к доктору Роулэнд-Сеймур.

— Что меня поражает, — сказала доктор, — это что при всей этой нагрузке вы не свалились с ног. 

Переезд — это большое дело. Шесть недель Наказава ежедневно устраивала прежнему жилищу своей семьи “промывание кишечника” — сортировала и паковала вещи по 9 часов в день. Ей приходилось подниматься на второй этаж много раз в день — и она обратила внимание, что теперь ей не хотелось, поднявшись по лестнице, некоторое время полежать на полу, чтобы набраться сил и двигаться дальше. Она стала реже ложиться полежать в течение дня, и у нее стало меньше дней, когда она с утра не могла решить, способна ли она вообще сегодня на что-то. 

— А что же помогло? — спросила доктор.

— Все понемножку. Но лучше всего помогает медитация ходьбы. Когда я чувствую, что меня все достало и я больше не могу, я беру собак и иду с ними на улицу, а с домашними делами пусть в это время разбирается кто-то из домашних. Раньше я не могла ни на кого ничего оставить. Сейчас совсем другое дело. И еще очень помогает ходить на вечерние занятия медитацией в группе: только входишь в дверь зала, и сразу настраиваешься…

— А вы можете у себя в доме выделить такое пространство для медитации, чтобы, как только входишь туда, сразу настраиваться?

— Дома пока нет, мы в съемной квартире, ждем, пока достроят наш новый дом. В скверике у меня лучше получается.

— Ну тогда ходите в свой скверик почаще. 

— А еще, знаете, у меня возникла новая проблема, доктор. Пока я не медитировала, я не особенно понимала, что я чувствую, а теперь, когда я уделяю этому больше внимания, я чувствую больше радости — но и больше печали и горя. 

Доктор в это время осматривала лицо Наказавы — вечный театр военных действий экземы: красные шелушащиеся веки, сыпь под носом и облезающий подбородок.

Похоже, пришло время дать себе возможность развернуться вовнутрь и посмотреть, что там, под слоем поверхностных чувств. 

Они договорились, что Наказава вернется к своему психотерапевту, Марле Санзоне, на несколько сессий, и ежедневно будет размышлять о том, что происходит внутри, о том, что она чувствует и с чем это связано. Плюс доктор прописала ей сменить обстановку и пару дней не думать о переезде, домашних обязанностях и работе. Наказава решила отправиться на выходные на медитационный ретрит к Таре Брах. 

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: