Воображаемый санаторий антидепрессии и его эффекты

(текст краткого выступления на Нарративной конференции 21.04.19)

ВООБРАЖАЕМЫЙ САНАТОРИЙ АНТИДЕПРЕССИИ

Вопрос, что мы можем сделать с депрессией, как ограничить ее пагубное влияние на нашу жизнь, занимает меня с 2012 года. Тогда, впервые серьезно столкнувшись с ней в своем опыте, я занялась “нарративным исследованием проблемы”, и получился проект “Исследование депрессии”; одним из его “выхлопов” стал термин “практики антидепрессии”. 

В октябре прошлого года, на выходе из очередного “витка” ситуативной депрессии, я подумала о том, что многие из нас в глубине души знают, что им нужно делать, чтобы увеличить свое влияние на собственную жизнь и забрать обратно территории жизни, захваченные депрессией.

Я занимаюсь письменными практиками уже больше 10 лет, и я подумала, что с практиками антидепрессии дела обстоят примерно так же, как и с регулярной письменной практикой, необходимой для того, чтобы написать, скажем, мемуары. Мы думаем, что не знаем, как нам это вместить в свою жизнь и откуда взять на это ресурсы. Одна из замечательных писательниц и терапевтов — терапевток, если это кому-то важно — письменным словом, Дина Метцгер (кстати, лучшая подруга Барбары Майерхоф), обучая письменным практикам, предлагает ученикам отправиться в воображаемый писательский ретрит. Ведь многие говорят, что, несомненно, написали бы книгу, будь у них, скажем, домик в горах у озера, где они могли бы жить в уединении. “Давайте представим, — говорит Метцгер, — что он у вас есть. Вы сняли его на полгода. Как вы организовали там свою жизнь? Как строится ваш день?” и так далее. 

И я подумала — ведь многие люди, сталкивающиеся с депрессией, в глубине души мечтают: “Вот мог_ла бы я отправиться куда-нибудь в санаторий, скажем, хотя бы на полтора месяца, — мне бы точно полегчало, я знаю, и у меня были бы шансы разобраться с внутренними проблемами, которые — одна из причин, вгоняющих меня в это состояние”. Я придумала упражнение и пригласила желающих поучаствовать в его обкатке. А потом, почти через полгода, написала им и спросила, остались ли в жизни какие-то следы выполнения этого упражнения.

Понятно, что это маленькое неформальное исследование, никакой статистикой там и не пахнет; мне было любопытно посмотреть, выделятся ли какие-то общие темы (санаторий антидепрессии — он чем-то похожий для всех или совершенно разный?), какие факторы антидепрессии люди выделят для себя, и повлияет ли это как-то на их повседневную жизнь в реальном мире, и как именно. Ну, и, конечно, хотелось посмотреть, почему, кому, в каких ситуациях и за счет чего это упражнение могло оказаться неполезным и даже вредным, кому и когда его не предлагать. 

ИНСТРУКЦИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: “ВООБРАЖАЕМЫЙ САНАТОРИЙ АНТИДЕПРЕССИИ”

Сейчас я хочу предложить вам прикрыть глаза и прислушаться к тому, что будет возникать в вашем воображении и теле в ответ на эту инструкцию. Если будет какой-то дискомфорт, откройте глаза и насчитайте пять синих предметов вокруг вас. 

Вот какая была первая инструкция к упражнению:

“Представьте себе, что у вас появилась возможность уехать в санаторий, где все организовано так, чтобы помочь вам освободиться от депрессии, вновь обрести способность радоваться, интересоваться жизнью, увлекаться, получить доступ к витальности и жизненной энергии.

Давайте отправим на какое-то время в отпуск (или погулять куда подальше) голос депрессии, обесценивания, сомнений, критики и “уточки”, которая жалеет себя и всем завидует. Просто пофантазируем на всю катушку. Если не получается, тогда нужно прекратить, отложить это упражнение и сделать что-то, что вас прямо сейчас сможет стабилизировать.

Представьте себе этот санаторий. Где он находится? Какова природа вокруг, что видно из окна, как выглядит сад или парк на территории санатория, что в них есть? Что вас больше всего радует и вдохновляет в том, что вы видите? что успокаивает?

Как выглядит само здание, снаружи и изнутри? Как выглядят коридоры, лестницы (если есть), что в них есть? Как это все спроектировано, в каком стиле, какой декор?

Как выглядит ваша комната в этом санатории? Что в ней есть, а чего нет (и не надо, слава богу)?

Какой режим дня? Какие есть обязательные занятия (например: движение, медитация, психотерапия, другие виды терапии, творческие занятия, досуг, обучение чему-то новому)? Сколько свободного времени, в какое время суток?

Чем кормят?

Представьте, что вы взяли с собой удаленную работу, и ваше рабочее время и место организованы так, чтобы максимально способствовать освобождению от депрессии и укреплению психоэмоционального благополучия. Как вы в результате работаете?

Представьте, что вы в этом санатории на шесть недель, и ваша программа лечения проходит несколько фаз. Что это за фазы? что меняется при переходе от одной фазы к другой? В какой-то момент, продолжая жить в санатории, вы начинаете общаться с близкими — как часто, как подолгу, о чем?

Представьте себе, что, находясь в санатории, вы ведете дневник. Напишите три дневниковых записи: одну — написанную как бы в первый вечер по приезде (какие ощущения, какие у вас надежды); вторую — после “лечебного кризиса” примерно в середине пребывания в санатории (что вы узнали о депрессии и о себе, что в этом санатории и в его работе способствует освобождению от депрессии; о том, что вам важно, чтобы себя поддерживать); третью — перед отъездом (что берете с собой из этого пространства и из этого опыта).

Напишите рефлексивный отклик. Что вы вынесли из этого упражнения для себя: какие для вас лично условия и практики срабатывают в качестве практик анти-депрессии? Составьте список того, что для вас важно.

А теперь составьте список “малых шагов”. Что можно было бы сделать, чтобы приблизить свою повседневную реальность к обстановке “санатория анти-депрессии”?”

Респонденты прислали мне ответы. На начальном этапе одна женщина не смогла выполнить упражнение, потому что от слова “санаторий” у нее пошла ретравматизация опытом нахождения в советской больнице худшего пошиба. Так что теперь я говорю, что если слово “санаторий” не подходит, можно его заменить для себя чем-то подходящим; для кого-то это может быть турбаза, вилла или курорт. 

ОБЩИЕ ТЕМЫ И ХАРАКТЕРИСТИКИ, ВЫДЕЛИВШИЕСЯ ПРИ ОПИСАНИИ “САНАТОРИЯ”

В описании санатория, которое мне прислали 22 человека, выделился инвариант, некие общие темы. Я их сгруппировала и у меня получилось 11 групп. По поводу каждой прямо хочется написать отдельную главу: что именно и почему в этом работает как фактор антидепрессии. Я перечислю эти группы; попробуйте послушать/прочитать их с трех точек зрения:

Что наиболее полезно вам как человеку с личным опытом депрессии?

Что наиболее полезно вам как человеку, у которого в депрессии кто-то близкий?

Что наиболее полезно вам как профессионалу, который лучше хочет помогать людям с депрессией?

Было бы здорово, если бы вы написали об этом в комментариях.

1) Была группа факторов, связанных с ощущением безопасности, отсутствием привычной ответственности и необходимости собственного жизнеобеспечения. “Ощущение, что о тебе заботятся”. Нет необходимости постоянно решать бытовые задачи, типа приготовления еды, уборки, ремонта и т.д.

2) группа факторов, связанных с ландшафтной эстетикой и эстетикой интерьера. Многие писали о том, что их исцеляет и успокаивает природа за окном, цветовое решение интерьера, минимализм и незахламленность, натуральные материалы — дерево и ткань на территориях релаксации, уединения и общения, зимний сад и аквариумы. Отсутствие светового загрязнения по ночам. Отсутствие резких запахов на жилых территориях. Комфортный температурный режим. 

3) группа факторов, связанных с уединением и долгими прогулками в парке или по лесным тропинкам. Сюда же я еще бы добавила и тишину, отсутствие антропогенного звукового загрязнения. Прогулки у многих были единственным обязательным ежедневным мероприятием, остальное было по выбору. 

4) группа факторов, связанных с экологией общения. Все жили в одноместных номерах, никто ни к кому не врывался с тем или иным общением без запроса 🙂 были пространства «быть рядом, но не вместе» (например, у многих был огромный зал с окном в пол с прекрасным видом на природу, где стояли кресла и столики, и люди могли читать или заниматься рукоделием или художественным творчеством). Были пространства для целенаправленного общения (терапевтические группы, клубы по интересам). 

5) как отдельный фактор я выделю анплаггинг: Интернет там был доступен только в зоне коворкинга; в номерах его не было. Ни в одном из номеров и вообще нигде на территории не было телевизора (в зоне коворкинга был натяжной экран, чтобы смотреть кино или спортивные мероприятия, кому интересно). При заселении людей просили снести с телефонов или планшетов игры 🙂 У некоторых был стенд с распечатанными вдохновляющими новостными статьями о происходящем в мире и т.п.

6) фактор режима дня — а точнее, фактор плавного выстраивания режима дня. Для всех первые дни в санатории были не структурированы ничем, кроме еды и прогулки. Отлеживаться, делать ничего, — это было просто абсолютно необходимо. Потом постепенно встраивались какие-то занятия — терапевтические и развивающие, какие-то обязательные, какие-то по выбору, сначала индивидуальные, потом групповые. Рабочее время, когда оно появлялось, всегда было ограничено — в начале 2 часа в день, потом 4, и только в оптимальное дневное время. Было время отхода ко сну, в целом довольно раннее — “тихое время” у себя в номере до отключения света. 

7) фактор непрагматических творческих и развивающих занятий. Многие писали о том, что одним из обязательных требований во время пребывания в санатории было освоить один новый навык — будь то иностранный язык, игра на музыкальном инструменте, что-то художественное или декоративно-прикладное. Было много вариантов занятий, связанных с созданием красоты, эстетического. 

8) фактор антидепрессивного просвещения и рефлексии. Гости санатория имели возможность по желанию посещать лекторий, чтобы лучше понимать механизмы работы депрессии, данные современных исследований, и обсуждать возможные практики антидепрессии (или самостоятельно письменно осмыслять их, следуя наводящим вопросам). 

9) фактор детоксификации и восполнения пищевых дефицитов. Многие писали о том, что в санатории была очень хорошая еда (без полуфабрикатов), сбалансированное питание, и работал врач-диетолог, помогавший подбирать витамины и т.п. под индивидуальные особенности организма. 

10) фактор психотерапии. Вариантов было много, интересно было то, что степень присутствия психотерапии и ее обязательности была связана с тем, является ли сам респондент психотерапевтом 🙂 

11) фактор “практик подготовки к возвращению из санатория”. В частности, очень важным было преобразование “макропрактик”, т.е. того, что возможно в санатории, но не в повседневной жизни, в “микропрактики”, осуществимые в повседневной жизни, дающие “минимально жизнеспособный восстанавливающий результат” (что “необходимо и достаточно”). 

В целом, за исключением одной респондентки, которую ретравмировало слово “санаторий”, непосредственно после работы с упражнением участники говорили, что настроение у них улучшилось, появилась ясность, упражнение оказалось ценным. 

Но это может быть первичный “вау-эффект”, и, конечно, мне захотелось выяснить, есть ли какой-то отсроченный эффект, и почти через полгода после выполнения упражнения я спросила у респондентов:

• что запомнилось из упражнения;
• как сейчас жизнь в целом;
• удалось ли внедрить в жизнь какие-то практики, служившие факторами антидепрессии в воображаемом санатории;
• с учетом опыта прошедших месяцев, что они бы описали по-другому в своем санатории;
• какие перед ними сейчас стоят задачи развития. 

ОТСРОЧЕННЫЙ ЭФФЕКТ “САНАТОРИЯ”

Я получила 14 ответов от тех, кто присылал мне ответы в октябре. Жизнь у них складывалась по-разному в эти месяцы. По такому количеству ответов, конечно, невозможно делать обобщения, но можно описывать частные траектории развития.  Восемь человек сказали, что жизнь их изменилась к лучшему с тех пор, один человек сказал, что стало хуже, потому что жизненные обстоятельства изменились к худшему, сильно возросла нагрузка; остальные сказали, что примерно так же, или что состояние с перепадами. 

“Кажется, появилось больше сил для внесения изменений”. 

“Я как будто стала эмоционально свободнее и у меня уменьшилась тревожность, т.е. я получила подтверждение того, что это действительно важно для меня.” 

“Появились какие-то более ясные внутренние ориентиры, благодаря которым легче понимать что мне помогает/не помогает восстанавливать свои ресурсы. Это сложно описать. Определенные ощущения в теле и конкретные телесные практики, помогающие их достичь. Теперь уже знаю какой мне нужен темп чтения или даже просто мыслей, температура чая:) И ещё теперь точно знаю, что не надо иметь близких отношений с людьми, которые создают препятствия моему такому восстановлению.” 

“Я убедилась, как важны маленькие выполнимые действия  каждый день”. 

Мое внимание на себя обратило то, что если человеку удавалось удерживать образ санатория, сохранять контакт с ним, с этой атмосферой — то этот образ продолжал влиять на жизнь. Люди возвращаются к этому образу за восстановлением и утешением. 

“Часто всплывает в памяти комната, в которой я жила.” 

«Хорошо помню виды из окна санатория, ощущение, что там можно расслабиться”.

“Ярче всего помнятся визуализации (общий вид «санатория”, уютные места для отдыха и прогулок). С этими картинками связаны ощущения (расслабленности, свежести, приятной физической нагрузки). Видимо, после такого подробного описания эти образы стали для меня очень живыми и их достаточно легко вызывать, когда хочется набраться сил и отдохнуть.”

“Я представляю это место, когда мне нужно восстановить силы. Даже в метро иногда получается. И я нашла в интернете картинку похожего места, храню её в телефоне и иногда тоже смотрю, чтобы помочь себе восстановить ресурсы.”

Запомнились не только визуальные образы, но и внутреннее ощущение: 

“Ярче и лучше всего помнится то чувство защищенности и полного расслабления, которое я ощутила, оказавшись в воображаемом санатории. Я помню сосны и солнце сквозь них, помню воздух и тишину. В общем, атмосферу я чувствую и помню очень хорошо.” 

“Санаторий присутствует в жизни в виде картинки и того ощущения спокойствия. Теперь я стремлюсь к этому состоянию”. 

“Санаторий присутствует в виде некоего компаса для сверки курса. Когда я оказываюсь в сложном внутреннем состоянии, я спрашиваю себя: “А что бы мне в этом состоянии предложили в санатории антидепрессии?” — и реализую то, что возможно”. 

“Запомнилась возможность не общаться и не готовить. и делать то что хочется, а не надо”. 

“Ярко помнится то, что в доступе есть всё, но не обязательно всем заниматься и всё иметь”. 

“Санаторий присутствует как образ, придающий силу, и как структура (например, в качестве режима дня)”.

“Ярче всего запомнилось то, с какой легкостью пришли ответы на вопрос, чего мне не хватало в тот момент для лучшего самочувствия. Ещё первая картинка меня в санатории, гуляющей по тропинкам, и спокойствия и умиротворённости, которая там царит”. 

“Ярче всего помнится осознание, что в антидепрессивном санатории обо мне кто-то заботится.” 

“Ярче всего помнится ощущение, что можно временно отодвинуться от работы, чтобы «увидеть большое на расстоянии». По сути отдохнуть, чтобы потом не просто плыть в процессе, который, конечно, всегда захватывает все имеющиеся ресурсы, а решить для себя, куда и как двигаться дальше”. 

“Ясное осознание того, как я нуждаюсь в одиночестве”. 

“Ярче всего помнится ощущение безопасности”. 

Люди либо находят аналоги в окружающей их реальности: 

“продолжаю гулять по таким же тропкам, как там”, 

“у меня реально появилась бесплатная возможность лепить из глины, рисовать”, 

либо создают “анклавы” этого “санаторного ощущения” во времени: 

“Я не все могу применить на практике, я не могу уехать в отпуск, например, оставив детей. Но я могу организовать себе вечер когда они спят и принять ванну или посидеть с книгой. Могу уйти в сад, могу посидеть у огня, одна. это то в чем я нуждаюсь, это то что возвращает мне силы и радость жизни”, 

“я ведь действительно стала выходить погулять с горячим напитком в термокружке, а это как раз и практиковалось в моём санатории”), 

“я стала чаще выбирать побыть одной, а не искать утешения с другими людьми. И это сработало! Пожалуй, я отделила страх одиночества от самодостаточности, и, надеюсь, уменьшила первое в пользу второго”,

либо начинают активно трансформировать свою окружающую реальность, приводя ее в соответствие образу жизни в санатории: 

“слежу, чтоб в квартире было больше простора и порядка, стараюсь устраивать себе дни (часы) тишины и молчания, когда я ни с кем не общаюсь. Немного изменила питание, пытаюсь есть больше овощей, пробиотиков”, 

“Приблизила пару мест в доме к той лаконичности, что была в визуализациях”, 

“Я стала выходить из дома каждый день, хотя бы ненадолго. Какое-то время после выполнения практики совершала часовые прогулки в парк пару раз в неделю, но с возрастанием занятости это делать не получается, тем не менее стараюсь сильно не снижать физическую активность и ходить за продуктами в более дальний магазин”, 

“Ещё я серьезно снизила время, проводимое на фейсбуке, этот пункт был один из важных в выводах о моих факторах антидепрессии”, 

“Я стала учить английский. И это правда работает, не позволяя падать в сужающуюся воронку выгорания”, 

“В жизнь вросли прогулки, и ещё появилась привычка ходить по комнате во время долгих телефонных звонков”, 

“Стараюсь есть полезную еду и не есть вредную (каждый день делаю салат, и мне не лень)”.

Некоторые писали о том, что поменялось отношение к себе: 

“Я бы отметил только, что стал с большим чувством правильности тратить деньги на то, чтобы сделать себе удобно или же порадовать себя. Например, я иду из магазина, в руках тяжёлые сумки с едой. Если трамвая не видно, я спокойно сажусь в такси.”

“Я разрешила себе эти полгода делать то, что хочу, и не делать то, что нужно. И это дало прибавку сил”. 

“Абсолютно изменилось мое отношение к себе и своим интересам, они в приоритете. Ушло чувство вины за нужду дать себе отдых.”

“Поняла, как это важно на самом деле: дать себе спокойно осознать, чего же хочешь именно ты, а не от тебя как от функции «женщина», «мать».. Как важно место, такое, как Санаторий, которое только для тебя”.

Некоторые решили обратиться за профессиональной помощью (и рады этому): две участницы выбрали психофармакологический путь, две — психотерапевтический. 

Отдельно хочу отметить фактор расхламления 🙂 Некоторые участницы писали о том, что за эти месяцы они избавились от лишнего: лишней рабочей нагрузки;   лишних старых обязательств (“хвостов”); лишнего алкоголя; лишнего сидения в сети; лишних вещей в квартире. Одна участница “расхламила” своего молодого человека прочь из своей жизни, т.к. когда она стала создавать в жилище пространство для собственного отдыха и восстановления, это, судя по всему, встретилось с настолько сильным противодействием с его стороны, что она нашла силы прекратить не поддерживающие ее отношения. Она пишет: “Дела значительно лучше, уменьшились симптомы депрессии и ПТСР, во многом, я думаю, из-за разъезда с партнером. Теперь в моём жилище есть места для восстановления сил, как в том самом санатории:) Это для меня один из маркеров правильности решения прекращения отношений.”

Очень любопытным оказалось то, что на вопрос “если бы вы сейчас описывали санаторий, что в нем было бы иначе, по сравнению с тем санаторием, который вы описывали в октябре”, многие ответили, что там было бы больше совместности с другими людьми — кто-то хотел бы приехать с мужем вместе, кто-то — больше участвовать в групповых мероприятиях. 

Все это напоминает мне идею Алекса Корба про “восходящую спираль”: в данном случае, что иногда достаточно дать себе время встретиться с собой и как следует дать себе рассказать себе же, что сработает как практика антидепрессии, и это может запустить постепенный процесс изменений. 

После этого небольшого исследования у меня осталось несколько масштабных вопросов для размышления (и много вопросов поменьше, которые пока не влезают сюда):

1. упражнение “Санаторий” создает у людей “воображаемый прошлый опыт”. Они физически никуда не ездили, однако в их памяти в свернутом виде теперь есть “дополнительные шесть недель предпочитаемой жизни”. И этот “небывшее прошлое” дает им возможность менять свое настоящее и, тем самым, будущее. Вот как? За счет чего? Как происходит усиление агентности, чувства авторства жизни, способности влиять на собственную жизнь? 
2. “Санаторий” в опыте каждого конструировался из фрагментов автобиографической памяти (причем частично своей личной чувственной ткани сознания, а частично памяти-свидетельствования — например, многие визуализировали место, в котором сами не бывали, но видели что-то такое на фотографиях и в фильмах). При этом некоторым удалось выйти на какие-то основополагающие вещи — ощущение защищенности и безопасности, опыт жизни из состояния избытка. Что в инструкциях было таким, что позволило прожить этот сконструированный опыт с высокой степенью квази-реальности, втелесненности? В чем тут роль собственно письменных практик? 
3. Можно ли, и нужно ли, как-то менять инструкцию к упражнению, чтобы усилить влияние образа санатория на жизнь людей? Или того, что есть, уже вполне достаточно? 
4. Как можно было бы организовать дальнейшие поддерживающие письменные практики для гостей “санатория”? Я думаю про коллекцию “затравок” и вопросов, посвященных разным факторам антидепрессии — для их более насыщенного описания, способствующего драматической вовлеченности авторов. 
5. Как совместить нарративное исследование депрессии, в виде длящегося проекта, и “санаторий”, в виртуальном формате?
6. Как возможны другие “противопроблемные” санатории, и будут ли они чем-то отличаться от “санатория антидепрессии”, — или мы набрели на универсальный восстанавливающий образ? 
7. Было бы очень интересно посмотреть, как упражнение про санаторий меняет мозг и анализы крови 🙂 Но пока это абстрактное любопытство, не подкрепленное исследовательскими мощностями. 

А какие вопросы возникают у вас? Мне было бы очень ценно их прочитать, так что, пожалуйста, напишите в комментариях. 

P.S. Насчет “кому не предлагать” — ну вот в подострой фазе, когда ощущение “этого в моей жизни никогда не будет и не может быть, и мне плохо от одной мысли об этом”, конечно, не надо предлагать. Но это общие правила для всех письменных практик: когда уровень дистресса больше 7-8 по 10-балльной шкале, писать не нужно. И, конечно же, упражнение, посвященное отдыху, восстановлению и исцелению, нельзя делать посредством насилия над собой. 

 

Дарья Кутузова, 21.04.19

Реклама