Встряхивать с любой стороны (обзор книги Алекса Корба «Восходящая спираль»)

ВСТРЯХИВАТЬ С ЛЮБОЙ СТОРОНЫ

(обзор книги Алекса Корба “Восходящая спираль”)

имхо, одна из самых практичных книг про практики антидепрессии

Корб — нейрофизиолог, и в книге он приводит результаты множества исследований.

Он предлагает рассматривать депрессию как определенное “застревание”, устойчивую непродуктивную конфигурацию паттернов работы мозга. Есть вы, говорит Корб, и есть ваш мозг и определенные механизмы его работы. Мозг — сложная система, т.е. нечто большее, чем сумма его частей. Возможно, человеческий мозг — самое сложное из того, что существует (…или нам бы очень польстило, если бы это было так); главное, что конфигурация паттернов работы мозга уникальна для каждого человека в каждый момент времени (хотя можно выделить общие тенденции). Как в любой сложной системе, ее состояние в данный момент времени обусловлено не какой-то одной причиной, а суммой факторов. 

В депрессии, пишет Корб, два основных “слоя” — (1) вам плохо и (2) вы считаете себя плохим оттого, что вам плохо. Но второе совершенно излишне, если понимать, что это просто мозг застрял в непродуктивной конфигурации. По какой причине? Одну искать бесполезно. По сумме факторов. 

Значит, дело за тем, чтобы “встряхнуть” мозг (…примерно как одеяло, чтобы шарик самосознания выскочил из “ямки”, в которой он застрял). А дальше, когда неконструктивная инертная конфигурация паттернов работы мозга поменяется, можно попробовать задействовать системные механизмы положительной обратной связи (…в смысле, если от чего-то становится лучше, имеет смысл продолжать в том же духе, а то, глядишь, и ресурс появится сделать для себя еще что-то хорошее). Это Корб называет “восходящей спиралью” (…практик антидепрессии, добавлю я). 

“Встряхивать”, подчеркивает Корб, можно с любого места и с любой стороны. Нет единственно правильной последовательности действий по “выгребанию” из депрессии, т.к. мозги у всех разные, чей-то лучше среагирует на одну практику антидепрессии, чей-то еще — на другую. Важно помнить, что для того, чтобы вылезти из “ямы” депрессии в более конструктивное устойчивое состояние, примерно половине людей нужно 6 недель, а остальным — несколько больше. Так что, решив уйти с территории депрессии, дайте себе время и не сдавайтесь. Начните с того, что требует меньше всего усилий, и постепенно повышайте ресурсоемкость практик по мере возрастания количества доступного ресурса. Даже если вы не замечаете отдачу сразу, практики антидепрессии, пишет Корб, все равно меняют ваш мозг, и дальше вы взаимодействуете с жизнью посредством улучшенного мозга. Это уже что-то; вполне возможно, что уже достаточно скоро это будет не “уже что-то”, а “ого-го”. 

Вот какие практики антидепрессии перечисляет Корб:

  • Делайте глубокий медленный вдох и глубокий медленный выдох.
  • Выходите на солнышко, лучше всего в первой половине дня. 
  • Начинайте день с какой-то простой привычки, которая дает вам ощущение победы, “я это сделал_а”.
  • Просыпаясь, думайте о чем-то хотя бы одном приятном, что вас ожидает в течение дня (даже если это кофе или какая-то еда).
  • Определяйте для себя “точку фокусировки” дня: ставьте одну достижимую цель и работайте на ее достижение.
  • При этом определите четко критерии того, что значит “достаточно хорошо сделано” в применении к этой цели.
  • Двигайтесь, в идеале — так, чтобы вспотеть; но без ощущения вынужденности, а с ощущением “решил_а/ захотел_а и сделал_а”. Даже если вы просто поставите таймер на 7 минут, выйдете из дома и пойдете куда глаза глядят, а по сигналу таймера развернетесь и пойдете обратно — это уже что-то. 
  • Делайте растяжки.
  • Если чувствуете, что “зависли”, поплещите себе на лицо холодной водой.
  • Немного улыбайтесь, даже если поначалу не чувствуете внутренних причин улыбаться. 
  • Корчите рожи, чтобы ваше лицо не замерзало в “маске” депрессии.  
  • Распрямляйте спину (можно катать спиной об стену теннисный мячик). 
  • Принимайте уверенные и открытые позы. 
  • Грейтесь (о кружку с теплым напитком; завернувшись в плед; под горячим душем).
  • Называйте словами то, что чувствуете.
  • Тренируйтесь отличать то, что наблюдаете, от ваших интерпретаций. 
  • Тренируйте принимающее осознавание, присутствие в настоящем моменте (mindfulness).
  • Позанимайтесь йогой.
  • Организуйте себе возможность выспаться.
  • Сходите на массаж. Хотя бы в массажное кресло.
  • Включайте музыку. Играйте музыку. Двигайтесь под музыку. 
  • Организуйте себе уютное восстанавливающее пространство для сна. 
  • Поменяйте в своем жилище или образе жизни что-нибудь, не важно, что именно, и понаблюдайте за эффектом. 
  • Формируйте у себя хорошие привычки, которые помогают сохранять качество жизни даже при потере мотивации и способности радоваться.
  • Запишитесь на какой-нибудь очный учебный курс или в клуб по интересам. Сходите на какое-нибудь пробное занятие, где будут другие люди и не будет необходимости разговаривать. Может быть, что-то творческое; или иностранный язык; что-то, что даст вам ощущение достижения и удовольствия. 
  • Если у вас есть люди, которых вы готовы обнимать и которые готовы обнимать вас — обнимайтесь. 
  • Если вас не пугают собаки, займитесь выгулом собак, например, в приюте.
  • Поучаствуйте в каком-нибудь волонтерском помогающем проекте. 
  • Болейте за спортивную команду, смотрите спортивные состязания. 
  • Общайтесь или просто находитесь рядом с другими людьми, которые тоже стремятся противостоять депрессии. 
  • Если вы чувствуете, что начинаете “съезжать в депрессию”, выведите себя из дома куда-то в приятное для вас место, где есть другие люди. Кафе, библиотека, парк вполне подойдут. (Если готовы рискнуть, можно и на “быстрые свидания” сходить.)
  • Пригласите друга или подругу провести время за занятием, которое доставит удовольствие вам обоим (и, возможно, не потребует особенного самораскрытия); желательно что-то такое, что выводит ваше внимание из вашего внутреннего мира во внешний, что-то сенсорное (…сажать рассаду?)
  • Сходите на несколько пробных сессий к психотерапевту (лучше всего 6-8) и анализируйте письменно, что было на этих сессиях ценным и полезным для вас.
  • Изучите способы нефармакологической стимуляции мозга (транскраниальную магнитную стимуляцию; нейрообратную связь (добавляю я) и т.п.), попробуйте что-то, что  почувствуете привлекательным. 
  • Обратитесь к врачу и попробуйте подобрать подходящие для вас антидепрессанты; они более эффективны вместе с психотерапией. 

Отдельно перечислю письменные практики антидепрессии, которые упоминает Корб:

  • Пишите подробно о хороших воспоминаниях из прошлого.
  • Осмотритесь вокруг и перечислите письменно, что у вас в жизни не идеально, но в целом достаточно хорошо. 
  • В конце дня записывайте “приятности дня”, что было хорошего — что совершили вы, что совершили другие люди, что случилось само. Можно писать, за что вы благодарны.
  • Если у вас есть дневники времен, когда вы были счастливы, можно их перечитывать.
  • Если вам трудно вспомнить хорошее из прошлого, попросите участников и свидетелей вашего хорошего из прошлого написать вам об этом хорошем.
  • Составьте список мечтаний, фантазий, планов и целей, которые были для вас важны в прошлом. 
  • Составьте список занятий, доставлявших вам удовольствие в прошлом. Делайте хотя бы что-то из этого, даже если не очень хочется и не очень получается радоваться. 
  • Составьте список своих важных достижений в прошлом. Если собираетесь взяться за что-то сложное, перечитайте этот список; выберите что-то одно и подробно напишите, как вы достигли того, чего достигли: какие ваши ценности, умения и сильные стороны вам помогли; с какими препятствиями вы столкнулись и что помогло вам их преодолеть.
  • Напишите благодарственное письмо человеку, который что-то важное для вас сделал; постарайтесь передать лично. 
  • Составьте список тех факторов и жизненных обстоятельств, сколь угодно малых и незначимых, на которые вы реально можете повлиять. 
  • Если вас одолевают тревоги и беспокойства, поставьте таймер и выпишите их на бумагу. 
  • Сформулируйте свои ценности и сделайте их видимыми (например, сделайте коллаж или “доску ценностей”), чтобы можно было к ним то и дело возвращаться.
  • Привяжите свои новые полезные привычки к вашим главным ценностям. 
  • Решите что-нибудь завершить или чему-нибудь научиться. Поставьте конкретную достижимую цель, привязанную ко времени. 
  • Пишите списки желаний, необходимостей, вопросов, на которые хочется найти ответ. Упрощайте, конкретизируйте, выбирайте что-то одно, начинайте действовать. Даже двигаться “условно не туда” лучше, чем стоять перед выбором, постепенно погрязая в трясине. 
  • Составьте список маленьких улучшений, которые было бы здорово сделать в вашем жилище. 
  • Составьте список ваших задач. Если вы прокрастинируете, потому что задача вызывает у вас сомнения в себе и ступор, делайте не то, что надо, а то, что легче, но все равно нужное и полезное. Из состояния “могу что-то и что-то делаю” легче переключиться на другое делание, чем из состояния “буээээ, ничего не могу”. 

 

Корб говорит, что ничто из этого само по себе не панацея, но любой из этих факторов может оказаться тем, что запустит «восходящую спираль».

Реклама

Встряхивать с любой стороны (обзор книги Алекса Корба «Восходящая спираль»): 2 комментария

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: