Ангедония: несколько взглядов

На первом вебинаре в цикле “Клиент и его мозг: нейробиология для психологов и психотерапевтов” Екатерина Винник говорила о таком симптоме депрессии, как ангедония, и о четырех ее составляющих:

1. неспособность переживать удовольствие здесь-и-сейчас;
2. неспособность получать удовольствие от предвосхищения деятельности, которая может доставить удовольствие;
3. неспособность создать или воспроизвести воспоминания об удовольствии;
4. неспособность начать действие, ведущее к удовольствию, несмотря на наличие представлений о том, что это действие приведет к удовольствию.

В качестве одной из компонент домашнего задания был дан вопрос: “Как это преломляется в вашей практике?” Я поняла, что смотрю на это с нескольких точек зрения, вот их и опишу.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАРРАТИВНОЙ ПРАКТИКИ

Во-первых, я думаю о проекте “Исследование депрессии” (ссылка в первом комменте), который мы проводили с группой добровольцев в 2012 году. Там мы стремились выявить в своем опыте и описать уловки депрессии и практики антидепрессии, помогающие освободиться от пагубного влияния депрессии. В топ-3 уловок попало то, что мы назвали “негативный фильтр восприятия и памяти”, “режим ложной экономии ресурса” (искажение воспринимаемой сложности действий) и “нарушение контакта с чувствами и ощущениями”.

В нарративной терапии человеку, обратившемуся за помощью, предлагают дать близкое к опыту описание проблемы. “Как вы называли это сами для себя, пока не узнали, что это может называться “ангедония”?” . Это описание может быть дано своими словами, или, например, цитатой (“Счастье не греет, оно где-то за стеклянной стеной”). Близкое к опыту описание важно, и важно, чтобы в нем были метафоры, т.к. каждая из метафор, как потенциально динамически развивающийся образ, содержит в себе ключ к тому, что можно сделать для преодоления последствий депрессии. Некоторые участники говорили о том, что самостоятельно бороться с депрессией — это примерно как Мюнхгаузен вытаскивал сам себя из болота за косицу (вместе с конем).

Нарративная практика — это не (нарративная терапия) + (работа с сообществами)
Нарративная практика = нарративная (терапия + работа с сообществами)

Еще одна аксиома из нарративной практики: “Проблема не в человеке, проблема в проблеме, человек и проблема не суть одно”. И следствие из этой аксиомы: “Если проблема не в человеке, то и решать ее нужно не на индивидуальном уровне”.

КАК МОЖЕТ УЧАСТВОВАТЬ СООБЩЕСТВО

Поэтому тут мы думаем о том, какие практики антидепрессии возможны для противостояния разным проявлениям ангедонии, и как сообщество может участвовать в них. Вот что удалось обнаружить и сформулировать:

1. Если проблемная история “я не могу радоваться”, то важен поиск — и создание — уникальных эпизодов, показывающих, что ангедония не захватила жизнь человека на 100%, что все-таки есть хотя бы что-то хотя бы иногда, что все еще доставляет удовольствие и радость, хотя бы на мгновение. Может быть, это котики или какие-то милые маленькие животные на фотографиях; может быть, это красота природы (тоже на фотографиях или непосредственно); может быть, это “вырубным штампом делать конфетти из глянцевых журналов”. Сообщество тут может активно создавать контексты для получения доступного удовольствия. Т.е. если я знаю, что мой друг, которого посетила депрессия, любит то, что связано с техникой и космосом, а также птиц и листья деревьев, я могу посылать ему что-то такое.

2. Если проблемная история “я не могу вспомнить, что меня раньше радовало”, тут можно подключить сообщество — пусть те, кто был участником и свидетелем занятий, которые раньше доставляли удовольствие, рассказывают своему другу, которого посетила депрессия, о том, что же это были за занятия, и как они на них самих тогда повлияли.

3. Если проблемная история — “Не верю, что в будущем может случиться что-то хорошее, и ничего хорошего не жду”, можно создавать практики предвкушения (так работают подписочные сервисы “набор для радости в посылке (с сюрпризом)”; заказная бандероль, которую можно отслеживать по номеру отправления; “через пару недель мы с тобой пойдем на концерт”; “я приеду к тебе в гости в пижаме и с ящиком твоей любимой еды, причесываться к моему приезду не надо”.

4. Если проблемная история “все понимаю, от чего мне станет лучше, но почему-то не могу начать делать”, — тут сообщество может подключиться в качестве “тренера”, “бадди”, “буксира”, “пейсмейкера”, помогая разбивать задачу на микрошаги и праздновать микродостижения.

КАК ИЗМЕРИТЬ, РАБОТАЕТ ЛИ ТО, ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ

Недавно (в 2019 году, несколько недель назад) я проводила исследование, чтобы валидизировать опросник, созданный на основе материалов этого проекта. Что является противоположностью депрессии? Обнаружилось, что в феноменологии депрессии можно выделить 9 факторов, из которых самый весомый — это агентность (т.е. способность оказывать влияние на собственную жизнь), или, иначе говоря, авторство жизни. Депрессия пытается лишить человека агентности. Из 38 вопросов, участвовавших в процедуре эксплораторного факторного анализа, 20 вкладывались в этот фактор. Я взяла эти 20 вопросов и провела на них процедуру подтверждения конструктной валидности. Оказалось, что все 20 вопросов важны, а коэффициент альфа Кронбаха составляет 0,94. Это устойчивая характеристика (тест-ретестовая надежность составила 0,85). Агентность негативно коррелирует как с депрессией, измеренной по шкале Центра эпидемиологических исследований (коэффициент корреляции -0,67 при уровне значимости 0,00001). Соответственно, сейчас у меня есть инструмент, позволяющий измерять, является ли какое-то воздействие способствующим восстановлению агентности, или авторства жизни.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК

Если смотреть на ангедонию и практики антидепрессии, противостоящие ее пагубному влиянию, с, с точки зрения терапии письменным словом (т.е. письменных практик), можно увидеть следующее:

1. Уникальные эпизоды, исключения из проблемной истории “меня ничего не радует”, важно запечатлевать, потому что память при депрессии страдает (вплоть до структурных изменений в гиппокампе). Это можно делать при помощи разных форм вечернего самоотчета, таких как “ловушки для мгновений”, “дневник благодарностей/ приятностей дня”, “дневник достижений”. Можно использовать утренние настройки, такие, как “сегодня я буду вглядываться в жизнь в поисках спрятанных для меня в ней маленьких подарков”. Также можно составить список “что меня радовало раньше”, “какие раньше у меня были мечты”, “что вызывало у меня больше всего азарта и радостного предвкушения”.

2. Так как дофаминэргические нейроны отвечают еще и за формирование привычек, то можно использовать дневник, в частности, в формате “bullet journal”, для постепенного выстраивания привычек, маленькими шагами, отмечая достижения. Чтобы было предвкушение микродостижений (выпила стакан воды и пойдешь клеточку закрасишь, ай, молодца )

3. Чтобы восстановить нарушившуюся при депрессии интенциональность (“все понимаю, но способность к действию тело от этого не обретает”), можно использовать табличку, помогающую проанализировать, какие действия (сколь угодно малые, рутинные и “невыдающиеся”) связаны с какими жизненными намерениями, ценностями, смыслами и мечтами — и, главное, на какие вопросы важно найти ответы, чтобы начало получаться. (Это вторая итерация методики “16 тем”, она же в блокноте “Внутренний компас” в Tesoro Notes, она же адаптированная нарративная карта исследования интенциональных категорий идентичности.) Вопросы запускают поисковую активность мозга, а что в мозге работает, то и укрепляется.

О депрессии и практиках антидепрессии (публикации Дарьи Кутузовой)

 

 

Practices of Anti-Depression-page-001НАРРАТИВНЫЕ И ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ АНТИДЕПРЕССИИ

Проект «Исследование депрессии»

http://www.pismennyepraktiki.ru/proekt-issledovanie-depressii/

Послеродовая депрессия и письменные практики: личное=профессиональное, часть 1

http://www.pismennyepraktiki.ru/poslerodovaja-depressija-1/

часть 2 http://www.pismennyepraktiki.ru/poslerodovaja-depressija-2/

Почему полезно писать рассказ о родах?

http://www.pismennyepraktiki.ru/pochemu-polezno-pisat-o-rodah/

«Санаторий антидепрессии»: небольшая предыстория https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/10/17/санаторий-анти-депрессии-1/

Упражнение «Воображаемый санаторий антидепрессии» http://www.pismennyepraktiki.ru/voobrazhaemyi-sanatorii-antidepressii/

Воображаемый санаторий антидепрессии и его эффекты https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/04/21/воображаемый-санаторий-антидепресси/

Расхламление как практика антидепрессии http://www.pismennyepraktiki.ru/raskhlamlenie-depressii/

Время свободы от забот

http://www.pismennyepraktiki.ru/vremia-svobody-ot-zabot/

Идите лесом (японская терапия «синрин-йоку»)

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/08/идите-лесом/

17 письменных практик антидепрессии из книги Алекса Корба «Восходящая спираль» http://www.pismennyepraktiki.ru/17-praktik-antidepressii-korb/

Ангедония: несколько взглядов

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/ангедония-несколько-взглядов/

 

ИНТЕГРАТИВНАЯ ФИЗИОЛОГИЯ И НУТРИЦИОЛОГИЧЕСКАЯ МЕДИЦИНА

Представления о депрессии и лечении депрессии в рамках нутрициологической медицины 

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/01/30/представления-о-депрессии-и-лечении-д/

Депрессия: гомоцистеиновая гипотеза

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/депрессия-гомоцистеиновая-гипотеза/

Депрессия: гипотеза митохондриальной дисфункции

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/депрессия-гипотеза-митохондриально/

Дофамин и еда

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/дофамин-и-еда/

Так что же мне теперь есть? Обзор книги д-ра Марка Хаймана

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/11/так-что-же-мне-теперь-есть/

Переведенные на русский книги про еду, стресс, психику и мозг 

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/09/16/переведенные-на-русский-книги-про-еду/

Список литературы к лекции «Еда и депрессия»

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/26/список-литературы-к-лекции-еда-и-депре/

ОБЗОРЫ КНИГ

Обзор книги д-ра Джима Гордона «Возвращаясь в поток жизни: семь этапов путешествия сквозь депрессию»

Часть первая: https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/джим-гордон-возвращаясь-в-поток-семь/

Часть вторая: Проверить, не является ли депрессия признаком других проблем в организме https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/проверить-не-является-ли-депрессия-пр/ 

Часть третья: https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/третья-часть-обзора-книги-д-ра-гордона/

Часть четвертая: Шесть демонов депрессии и сокровища, которые они хранят https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/шесть-демонов-депрессии-и-сокровища-к/

 

Выжимки из диссертации Катрин Зимер про депрессию и хроническую боль

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/06/07/выжимки-из-диссертации-катрин-зимер-2014/

 

Встряхивать с любой стороны: обзор книги Алекса Корба «Восходящая спираль»

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/07/встряхивать-с-любой-стороны-обзор-кни/

 

Письменные практики при депрессии: обзор книги Элизабет Мейнард Шейфер

часть 1 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-1/

часть 2 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-2/

часть 3 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-3/

часть 4 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-4/

 

 

 

 

 

 

 

 

Воображаемый санаторий антидепрессии и его эффекты

(текст краткого выступления на Нарративной конференции 21.04.19)

ВООБРАЖАЕМЫЙ САНАТОРИЙ АНТИДЕПРЕССИИ

Вопрос, что мы можем сделать с депрессией, как ограничить ее пагубное влияние на нашу жизнь, занимает меня с 2012 года. Тогда, впервые серьезно столкнувшись с ней в своем опыте, я занялась “нарративным исследованием проблемы”, и получился проект “Исследование депрессии”; одним из его “выхлопов” стал термин “практики антидепрессии”. 

В октябре прошлого года, на выходе из очередного “витка” ситуативной депрессии, я подумала о том, что многие из нас в глубине души знают, что им нужно делать, чтобы увеличить свое влияние на собственную жизнь и забрать обратно территории жизни, захваченные депрессией.

Я занимаюсь письменными практиками уже больше 10 лет, и я подумала, что с практиками антидепрессии дела обстоят примерно так же, как и с регулярной письменной практикой, необходимой для того, чтобы написать, скажем, мемуары. Мы думаем, что не знаем, как нам это вместить в свою жизнь и откуда взять на это ресурсы. Одна из замечательных писательниц и терапевтов — терапевток, если это кому-то важно — письменным словом, Дина Метцгер (кстати, лучшая подруга Барбары Майерхоф), обучая письменным практикам, предлагает ученикам отправиться в воображаемый писательский ретрит. Ведь многие говорят, что, несомненно, написали бы книгу, будь у них, скажем, домик в горах у озера, где они могли бы жить в уединении. “Давайте представим, — говорит Метцгер, — что он у вас есть. Вы сняли его на полгода. Как вы организовали там свою жизнь? Как строится ваш день?” и так далее. 

И я подумала — ведь многие люди, сталкивающиеся с депрессией, в глубине души мечтают: “Вот мог_ла бы я отправиться куда-нибудь в санаторий, скажем, хотя бы на полтора месяца, — мне бы точно полегчало, я знаю, и у меня были бы шансы разобраться с внутренними проблемами, которые — одна из причин, вгоняющих меня в это состояние”. Я придумала упражнение и пригласила желающих поучаствовать в его обкатке. А потом, почти через полгода, написала им и спросила, остались ли в жизни какие-то следы выполнения этого упражнения.

Понятно, что это маленькое неформальное исследование, никакой статистикой там и не пахнет; мне было любопытно посмотреть, выделятся ли какие-то общие темы (санаторий антидепрессии — он чем-то похожий для всех или совершенно разный?), какие факторы антидепрессии люди выделят для себя, и повлияет ли это как-то на их повседневную жизнь в реальном мире, и как именно. Ну, и, конечно, хотелось посмотреть, почему, кому, в каких ситуациях и за счет чего это упражнение могло оказаться неполезным и даже вредным, кому и когда его не предлагать. 

Читать «Воображаемый санаторий антидепрессии и его эффекты» далее

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 5

Разработчики терапии сострадания используют наработки Джеймса Пеннебейкера (экспрессивное письмо). В частности, у них есть инструкция для “письма самому себе”. В этом письме наша задача — выразить сочувствие, неосуждение и искреннюю заботу; показать, что мы признаем собственное страдание; помочь переносить дистресс и сложности; помочь себе найти решения проблем.
Все, что касается техники безопасности при использовании письменных практик, остается важным и для “письма самому себе”.

В “письме самому себе” 10 основных пунктов-подсказок, но не обязательно использовать их все.

Читать ««Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 5″ далее

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 4

Регуляция эмоций тоже очень важна. Нам важно научиться: (1) распознавать и обозначать возникшие эмоции, (2) понимать, что их вызвало и о чем важном для нас они нам сообщают, (3) выдерживать дистресс, связанный с эмоцией, и конструктивно отзываться на нее. Один из способов научиться лучше распознавать эмоции — отслеживать, где и как они проявляются в теле, и к каким движениям/действиям они нас побуждают. Тогда мы сможем решить, действительно ли нам сейчас полезно совершать именно эти действия. Можно, например, в течение недели (или даже месяца) вести дневник эмоций. Тогда станут заметны не только частые и привычные эмоции, но и “заметно отсутствующие” эмоции, и те эмоции, которые мы считаем себя не вправе чувствовать. Такое обесценивание и самоцензура — тоже одна из сложностей, к которым можно попробовать отнестись с сочувствием и пониманием. Представьте себе, что рядом с вами, испытывающим тяжелые и неприятные чувства, оказалось ваше “сострадательное я”. Как этот человек — сильный, мудрый и желающий вам помочь — может поддержать вас? Что он может сказать и/или сделать? Иногда “сострадательному я” самому может быть сложно в такой ситуации. Чему ему стоит научиться, чтобы лучше поддерживать вас? (Не забывайте, что успокаивающий ритм дыхания тоже может помочь.)

Помимо того, чтобы распознавать чувства и мочь их выдерживать, важно научиться конструктивно выражать чувства. Если мы слишком много “держим в себе”, у этого могут быть пагубные последствия. Что ваше “сострадательное я” может посоветовать вам — как выражать сложные и тяжелые чувства конструктивно? Кто из тех, кого вы знаете или о ком знаете, мог бы стать для вас образцом для подражания в выражении сложных и тяжелых чувств?

Читать ««Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 4″ далее

«Правда», Дэвид Уайт

Джоэл, благослови тебя Бог, ты был
безумен, точно Мартовский Заяц,
но в ту тяжелую зиму, когда
я встретил тебя, ты внес
весенний аромат тонкого понимания.

Я думаю о том, как всякий раз
твои речи были длиннее,
чем их названия,
они были ученичеством у судьбы, диалогами
с предназначением,
всегда убегавшими на два шага вперед
от простого объяснения.
На сцене или за столом,
страстно развивая тему,
ты делал ее очень личной,
превращал ее во что-то,
что мы забыли
или чему уделили недостаточно внимания,
во что-то, чего мы могли бы коснуться снова,
если бы кишка у нас не была тонка, —
прозрением или оскорблением,
ты заставлял нас
сдвинуться с места,
ты доверял дружбе
именно потому
что относился к ней без пиетета, ты знал,
что та же крепкая нескладность,
которая может разорвать связь,
может и усилить ее, углубить,
создать заново, и превратить в прочные узы
для тех, кто способен ее почувствовать.

Джоэл, я думаю, что больше
всего на свете я люблю хорошую беседу,
и я буду
скучать по тебе,
мир, в котором ты работал,
не был способен тебя приручить,
ты стоял на границе, которую
мы так хотели забрать себе.
И сейчас, когда я думаю о тебе,
я вижу, как ты стоишь там сейчас,
отказываясь поддаться,
шутишь, но не сгибаешься,
заставляя Бога понять,
как именно он нас предал.

Мы принимали это в тебе,
потому что ты всегда доверял
этой опасной грани в разговоре,
диким заявлениям, этой
«а катись оно все к черту» природе существования.
Тебе было плевать, как раз потому что
тебе было вовсе не наплевать.

Твоя страстность была большой честью для нас.
Ты был как Уолт Уитмен нашего мира
и я салютую тебе, благодаря тебя
в стиле, необходимом в твоей вере.
Я представляю тебя, как будто
ты стоишь за моим плечом,
заглядывая в то, что я пишу,
чтобы подвести итог, сказать последнюю
фразу перед уходом.
Какую-то безумную,
дикую,
вольную
правду.

Что можно сделать, чтобы исцелиться

Нейропластичность на нашей стороне. Воспоминания в мозге не хранятся неизменными, они постоянно переписываются и “реконсолидируются”. Мозг, тело и психика никогда не статичны, они всегда меняются, находятся в процессе становления. Мы можем заново вырастить себе те нейронные связи, которые были так или иначе нарушены хроническим непредсказуемым токсическим стрессом в детстве. Мы можем нормализовать воспалительные процессы в организме. Мы можем стать более нейробиологически устойчивыми к стрессам.
Что можно сделать самостоятельно?
Донна Джексон Наказава предлагает начать с того, чтобы
1. ответить на вопросы опросника АСЕ (в первой части пересказа) и посмотреть, сколько получилось баллов. Признать, что какое-то количество токсического стресса мы несем с собой с детства. Развеять морок секретности и замалчивания. Пока мы верим, что о том, что с нами случилось, нельзя говорить, оно продолжает на нас давить и влиять сильнее.
1.1. разметить для себя на линии времени, сколько вам было лет, когда случилось то или иное травмирующее событие, и кто был источником токсического стресса. Чем младше вы были, тем меньше вы понимали, что происходит, тем меньше могли себя защитить.
1.2. подумать, были ли какие-то события, которые вы не помните, но при этом они не могли не повлиять (то есть, например, если вы знаете, что ваша мать развелась с вашим отчимом, когда вам было полтора года, потому что имело место всяческое насилие, взяла вас и уехала из однокомнатной квартиры, где вы все жили, — то вы не помните, что в младенчестве были свидетелем всякого рода насилия, но вы были ему свидетелем, и это не могло на вас не повлиять, — примечание ДК)
1.3. отметить, в каких отношениях вы были с тем человеком, который был источником токсического стресса. Был ли он тем, кто должен был быть источником надежной поддержки и защиты?

Читать «Что можно сделать, чтобы исцелиться» далее