«У меня психическое заболевание, и это клеймо»

Если у тебя “психическое заболевание”, например, тревога или депрессия, это не значит, что ты слабая или ущербная.
Это просто значит, что твой мозг работает по-другому. Это значит, что какие-то процессы
не работают или работают не так эффективно, как им положено.
Это не имеет никакого отношения к твоей личности и к твоей человеческой ценности.
Это не твоя вина. Ты это не выбирала.
Не в твоей власти это полностью контролировать. Это болезнь.
Ты же не будешь унижать человека со сломанной ногой потому, что он плохо ходит.
Так же и не имеет смысла ругать себя за то, что ты не функционируешь так, как другие люди.
Твой мозг работает немного иначе, и так же твоя способность двигаться по жизни
и преодолевать разные препятствия на этом пути будет выглядеть немного иначе.
И это нормально. Нормально воспринимать мир по-своему.
Нормально, что у тебя свои особые потребности и свои ограничения.
Нормально, что то, что для других людей просто, для тебя может быть неподъемно.
Это возможно понять, это реально.
Сравнивать себя с другими бессмысленно, потому что вы разные.
Ты делаешь лучшее из возможного, чтобы выжить и жить хорошо, и это максимум,
чего ты можешь от себя требовать. Этого достаточно.
В хорошие дни. В плохие дни. В те дни, когда тебе хочется бросить все это.
Ты здесь, ты живешь, дышишь, ты продолжаешь пытаться,
и ты хорошая такая, какая ты есть.
(с) Даниэль Кёпке

Мудрые слова Даниэль Кёпке

48643175601_ab31850209_c

 

Некоторое время назад лента Фэйсбука принесла мне мудрые слова Даниэль Кёпке (Daniell Koepke), и я считаю, что это, возможно, одни из лучших текстов, чтобы читать в сложные времена. Мудрые слова, которые можно противопоставить внутренним голосам самокритики, сомнений, страха, уныния и отвращения. Я перевела несколько фрагментов и дала им условные заголовки — то, на что слова Даниэль могут быть ответом.

 

Со мной и моими проблемами людям слишком сложно

Я уже натворила очень много такого, что невозможно исправить

Меня захлестывают неправильные чувства

Я недостаточно продуктивна

Я слишком сильно реагирую на происходящее

Меня бесит моя тревожность

Как кто-нибудь может полюбить меня, когда я сама не люблю себя

Мне еще не так плохо, чтобы просить о помощи

Моя боль не заслуживает внимания

У меня психическое заболевание, и это клеймо

Людям со мной неудобно

Мои чувства не имеют значения

Я очень старалась, но у меня все равно не вышло

Мне уже должно было бы стать лучше, но не становится

У меня все не как у людей

Я никак не могу научиться

Я не справляюсь с жизнью

Мне не стоит жаловаться; другим гораздо хуже

Я боюсь совершить неправильный выбор

Моя жизнь очень скучна и обыкновенна

Я уже везде опоздала

Я как будто одна сплошная проблема

Я не имею права хотеть того, чего я хочу

У меня не получается быть «лучшей версией себя»

Я выбрала не тот путь в жизни

Важные для меня люди как будто меня не слышат

 

 

 

image by Renee Grayson on Flickr

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ангедония: несколько взглядов

На первом вебинаре в цикле “Клиент и его мозг: нейробиология для психологов и психотерапевтов” Екатерина Винник говорила о таком симптоме депрессии, как ангедония, и о четырех ее составляющих:

1. неспособность переживать удовольствие здесь-и-сейчас;
2. неспособность получать удовольствие от предвосхищения деятельности, которая может доставить удовольствие;
3. неспособность создать или воспроизвести воспоминания об удовольствии;
4. неспособность начать действие, ведущее к удовольствию, несмотря на наличие представлений о том, что это действие приведет к удовольствию.

В качестве одной из компонент домашнего задания был дан вопрос: “Как это преломляется в вашей практике?” Я поняла, что смотрю на это с нескольких точек зрения, вот их и опишу.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАРРАТИВНОЙ ПРАКТИКИ

Во-первых, я думаю о проекте “Исследование депрессии” (ссылка в первом комменте), который мы проводили с группой добровольцев в 2012 году. Там мы стремились выявить в своем опыте и описать уловки депрессии и практики антидепрессии, помогающие освободиться от пагубного влияния депрессии. В топ-3 уловок попало то, что мы назвали “негативный фильтр восприятия и памяти”, “режим ложной экономии ресурса” (искажение воспринимаемой сложности действий) и “нарушение контакта с чувствами и ощущениями”.

В нарративной терапии человеку, обратившемуся за помощью, предлагают дать близкое к опыту описание проблемы. “Как вы называли это сами для себя, пока не узнали, что это может называться “ангедония”?” . Это описание может быть дано своими словами, или, например, цитатой (“Счастье не греет, оно где-то за стеклянной стеной”). Близкое к опыту описание важно, и важно, чтобы в нем были метафоры, т.к. каждая из метафор, как потенциально динамически развивающийся образ, содержит в себе ключ к тому, что можно сделать для преодоления последствий депрессии. Некоторые участники говорили о том, что самостоятельно бороться с депрессией — это примерно как Мюнхгаузен вытаскивал сам себя из болота за косицу (вместе с конем).

Нарративная практика — это не (нарративная терапия) + (работа с сообществами)
Нарративная практика = нарративная (терапия + работа с сообществами)

Еще одна аксиома из нарративной практики: “Проблема не в человеке, проблема в проблеме, человек и проблема не суть одно”. И следствие из этой аксиомы: “Если проблема не в человеке, то и решать ее нужно не на индивидуальном уровне”.

КАК МОЖЕТ УЧАСТВОВАТЬ СООБЩЕСТВО

Поэтому тут мы думаем о том, какие практики антидепрессии возможны для противостояния разным проявлениям ангедонии, и как сообщество может участвовать в них. Вот что удалось обнаружить и сформулировать:

1. Если проблемная история “я не могу радоваться”, то важен поиск — и создание — уникальных эпизодов, показывающих, что ангедония не захватила жизнь человека на 100%, что все-таки есть хотя бы что-то хотя бы иногда, что все еще доставляет удовольствие и радость, хотя бы на мгновение. Может быть, это котики или какие-то милые маленькие животные на фотографиях; может быть, это красота природы (тоже на фотографиях или непосредственно); может быть, это “вырубным штампом делать конфетти из глянцевых журналов”. Сообщество тут может активно создавать контексты для получения доступного удовольствия. Т.е. если я знаю, что мой друг, которого посетила депрессия, любит то, что связано с техникой и космосом, а также птиц и листья деревьев, я могу посылать ему что-то такое.

2. Если проблемная история “я не могу вспомнить, что меня раньше радовало”, тут можно подключить сообщество — пусть те, кто был участником и свидетелем занятий, которые раньше доставляли удовольствие, рассказывают своему другу, которого посетила депрессия, о том, что же это были за занятия, и как они на них самих тогда повлияли.

3. Если проблемная история — “Не верю, что в будущем может случиться что-то хорошее, и ничего хорошего не жду”, можно создавать практики предвкушения (так работают подписочные сервисы “набор для радости в посылке (с сюрпризом)”; заказная бандероль, которую можно отслеживать по номеру отправления; “через пару недель мы с тобой пойдем на концерт”; “я приеду к тебе в гости в пижаме и с ящиком твоей любимой еды, причесываться к моему приезду не надо”.

4. Если проблемная история “все понимаю, от чего мне станет лучше, но почему-то не могу начать делать”, — тут сообщество может подключиться в качестве “тренера”, “бадди”, “буксира”, “пейсмейкера”, помогая разбивать задачу на микрошаги и праздновать микродостижения.

КАК ИЗМЕРИТЬ, РАБОТАЕТ ЛИ ТО, ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ

Недавно (в 2019 году, несколько недель назад) я проводила исследование, чтобы валидизировать опросник, созданный на основе материалов этого проекта. Что является противоположностью депрессии? Обнаружилось, что в феноменологии депрессии можно выделить 9 факторов, из которых самый весомый — это агентность (т.е. способность оказывать влияние на собственную жизнь), или, иначе говоря, авторство жизни. Депрессия пытается лишить человека агентности. Из 38 вопросов, участвовавших в процедуре эксплораторного факторного анализа, 20 вкладывались в этот фактор. Я взяла эти 20 вопросов и провела на них процедуру подтверждения конструктной валидности. Оказалось, что все 20 вопросов важны, а коэффициент альфа Кронбаха составляет 0,94. Это устойчивая характеристика (тест-ретестовая надежность составила 0,85). Агентность негативно коррелирует как с депрессией, измеренной по шкале Центра эпидемиологических исследований (коэффициент корреляции -0,67 при уровне значимости 0,00001). Соответственно, сейчас у меня есть инструмент, позволяющий измерять, является ли какое-то воздействие способствующим восстановлению агентности, или авторства жизни.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК

Если смотреть на ангедонию и практики антидепрессии, противостоящие ее пагубному влиянию, с, с точки зрения терапии письменным словом (т.е. письменных практик), можно увидеть следующее:

1. Уникальные эпизоды, исключения из проблемной истории “меня ничего не радует”, важно запечатлевать, потому что память при депрессии страдает (вплоть до структурных изменений в гиппокампе). Это можно делать при помощи разных форм вечернего самоотчета, таких как “ловушки для мгновений”, “дневник благодарностей/ приятностей дня”, “дневник достижений”. Можно использовать утренние настройки, такие, как “сегодня я буду вглядываться в жизнь в поисках спрятанных для меня в ней маленьких подарков”. Также можно составить список “что меня радовало раньше”, “какие раньше у меня были мечты”, “что вызывало у меня больше всего азарта и радостного предвкушения”.

2. Так как дофаминэргические нейроны отвечают еще и за формирование привычек, то можно использовать дневник, в частности, в формате “bullet journal”, для постепенного выстраивания привычек, маленькими шагами, отмечая достижения. Чтобы было предвкушение микродостижений (выпила стакан воды и пойдешь клеточку закрасишь, ай, молодца )

3. Чтобы восстановить нарушившуюся при депрессии интенциональность (“все понимаю, но способность к действию тело от этого не обретает”), можно использовать табличку, помогающую проанализировать, какие действия (сколь угодно малые, рутинные и “невыдающиеся”) связаны с какими жизненными намерениями, ценностями, смыслами и мечтами — и, главное, на какие вопросы важно найти ответы, чтобы начало получаться. (Это вторая итерация методики “16 тем”, она же в блокноте “Внутренний компас” в Tesoro Notes, она же адаптированная нарративная карта исследования интенциональных категорий идентичности.) Вопросы запускают поисковую активность мозга, а что в мозге работает, то и укрепляется.

О депрессии и практиках антидепрессии (публикации Дарьи Кутузовой)

 

 

Practices of Anti-Depression-page-001НАРРАТИВНЫЕ И ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ АНТИДЕПРЕССИИ

Проект «Исследование депрессии»

http://www.pismennyepraktiki.ru/proekt-issledovanie-depressii/

Послеродовая депрессия и письменные практики: личное=профессиональное, часть 1

http://www.pismennyepraktiki.ru/poslerodovaja-depressija-1/

часть 2 http://www.pismennyepraktiki.ru/poslerodovaja-depressija-2/

Почему полезно писать рассказ о родах?

http://www.pismennyepraktiki.ru/pochemu-polezno-pisat-o-rodah/

«Санаторий антидепрессии»: небольшая предыстория https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/10/17/санаторий-анти-депрессии-1/

Упражнение «Воображаемый санаторий антидепрессии» http://www.pismennyepraktiki.ru/voobrazhaemyi-sanatorii-antidepressii/

Воображаемый санаторий антидепрессии и его эффекты https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/04/21/воображаемый-санаторий-антидепресси/

Расхламление как практика антидепрессии http://www.pismennyepraktiki.ru/raskhlamlenie-depressii/

Время свободы от забот

http://www.pismennyepraktiki.ru/vremia-svobody-ot-zabot/

Идите лесом (японская терапия «синрин-йоку»)

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/08/идите-лесом/

17 письменных практик антидепрессии из книги Алекса Корба «Восходящая спираль» http://www.pismennyepraktiki.ru/17-praktik-antidepressii-korb/

Ангедония: несколько взглядов

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/ангедония-несколько-взглядов/

 

ИНТЕГРАТИВНАЯ ФИЗИОЛОГИЯ И НУТРИЦИОЛОГИЧЕСКАЯ МЕДИЦИНА

Представления о депрессии и лечении депрессии в рамках нутрициологической медицины 

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/01/30/представления-о-депрессии-и-лечении-д/

Депрессия: гомоцистеиновая гипотеза

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/депрессия-гомоцистеиновая-гипотеза/

Депрессия: гипотеза митохондриальной дисфункции

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/депрессия-гипотеза-митохондриально/

Дофамин и еда

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/дофамин-и-еда/

Так что же мне теперь есть? Обзор книги д-ра Марка Хаймана

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/11/так-что-же-мне-теперь-есть/

Переведенные на русский книги про еду, стресс, психику и мозг 

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/09/16/переведенные-на-русский-книги-про-еду/

Список литературы к лекции «Еда и депрессия»

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/26/список-литературы-к-лекции-еда-и-депре/

ОБЗОРЫ КНИГ

Обзор книги д-ра Джима Гордона «Возвращаясь в поток жизни: семь этапов путешествия сквозь депрессию»

Часть первая: https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/джим-гордон-возвращаясь-в-поток-семь/

Часть вторая: Проверить, не является ли депрессия признаком других проблем в организме https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/проверить-не-является-ли-депрессия-пр/ 

Часть третья: https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/третья-часть-обзора-книги-д-ра-гордона/

Часть четвертая: Шесть демонов депрессии и сокровища, которые они хранят https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/шесть-демонов-депрессии-и-сокровища-к/

 

Выжимки из диссертации Катрин Зимер про депрессию и хроническую боль

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/06/07/выжимки-из-диссертации-катрин-зимер-2014/

 

Встряхивать с любой стороны: обзор книги Алекса Корба «Восходящая спираль»

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/07/встряхивать-с-любой-стороны-обзор-кни/

 

Письменные практики при депрессии: обзор книги Элизабет Мейнард Шейфер

часть 1 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-1/

часть 2 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-2/

часть 3 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-3/

часть 4 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-4/

 

 

 

 

 

 

 

 

Шесть демонов депрессии и сокровища, которые они хранят (четвертая часть обзора книги д-ра Гордона Unstuck)

о том, что это за демоны и как мы встречаемся с ними — в предыдущей части обзора

  1. Прокрастинация
 
Первый “демон”, с которым знакомит читателя д-р Гордон, — это “демон прокрастинации” (“по очевидным причинам”, — добавляет он). Мы все знаем, что такое “ну не сейчас”. Д-р Гордон говорит, что часто попытки понять, откуда у вашей прокрастинации растут ноги — это тоже форма прокрастинации. Вместо этого он предлагает написать два списка: “что я выигрываю в результате прокрастинации” и “что я теряю в результате прокрастинации”. Чаще всего оказывается, что теряем больше, чем выигрываем, и сколь бы страшно ни было за что-то взяться и начать делать, это в целом не так ужасно, как те ощущения, которые мы испытываем, откладывая. Откладывание питает тревогу, отвращение к себе, раздражительность, уныние и социальную самоизоляцию.
 
Если понять, что прокрастинация не защищает, а “сливает” энергию, то, забрав себе эту энергию обратно, мы обнаружим даэмон уверенности и решительности. Действие дает результат, и сам этот результат — положительная обратная связь. Каждое действие облегчает последующее. Отмечайте достигнутое. Празднуйте. Перечитывайте списки достижений, когда перед вами маячит следующий вызов.
 
Если “демон” прокрастинации силен, нужно начать с какой-то активной двигательной практики — чтобы преодолеть инерцию и сопутствующее ей чувство бессилия. Каждый раз, когда вы чувствуете, что откладываете что-то, что надо делать — двигайтесь.
Если вам не хватает пороху взяться за что-то, что чувствуется сложным и неподъемным, начните с более простой задачи того же типа. Если предстоит сложный разговор — поговорите с тем, с кем говорить легко и приятно. Если надо писать статью — напишите сначала что угодно, например, запись в дневнике.
  1. Вина/гордыня
Чувства вины и самообвинения — очень существенная часть симптоматологии депрессии. Но если прислушаться к речам депрессии: “Ты _хуже всех_. Ты _полное_ ничтожество. Ты _никогда_ не справишься”, то в них отчетливо слышится высказывание превосходной степени. Да неужели же действительно _хуже всех_? Это разве соревнование? Тут важно разместить это самообвинение в более широком контексте, без преувеличения того, какие мы ужасные, но и без обесценивания своего страдания в сравнении со страданием других. Вы чувствуете то, что чувствуете, и имеете право чувствовать именно это. Важно научиться видеть себя в зеркале сочувствия. “Я один из тех, кто порой не может встать с постели; я из тех, кто иногда теряет мотивацию и перестает мочь радоваться любимым занятиям” и т.п. Можно еще нарисовать генограмму и посмотреть, какие способы быть, думать и действовать вы унаследовали от своих предков. Это могут быть проблемы, а могут быть и сильные стороны.
Д-р Гордон отмечает, что погружение в природу часто оказывается хорошим способом увидеть себя и свою жизнь в перспективе, в контексте, соотнести масштабы.
Очень мощным противоядием против вины/гордыни является скромное служение действием — либо другим людям (волонтерство, например), либо себе — дисциплина “скучной заботы о себе” (уборка, наведение порядка, покупка продуктов и т.п.). Эта практика работает лучше всего, когда она делается размеренно, медитативно; можно представлять себе, как, делая какие-то такие простые действия, вы объединяетесь со всеми теми людьми в мире, которые тоже сейчас реализуют это скромное служение, и тем самым поддерживаете их. И вам открывается даэмон, заключенный в вине/гордыне — это смирение.
  1. Перфекционизм
“Демон” перфекционизма — близкий родственник и вины/гордыни, и прокрастинации. Перфекционизм ставит планку недосягаемо высоко, а под ней размещает лужу стыда. Принятие — это одновременно и практика, помогающая справиться с этим демоном, и освобожденный из-под его власти даэмон.
  1.  Одиночество
Возможно, этот “демон” — самый страшный. Чтобы противостоять ему, д-р Гордон предлагает три направления активности: признание этого опыта/переживания; увеличение уровня доступной энергии; и установление контакта с людьми. Признание опыта одиночества может вызвать к жизни переживание утраты, глубокой печали и сожаления. При этом мы можем заплакать, и эти слезы растапливают стену самозащиты от игнорирования и ощущения брошенности.
Практики, которые помогают справиться с “демоном» одиночества — это практики резонанса и свидетельствования, в том числе экспрессивное и рефлексивное письмо, библиотерапия и терапия поэзией. Помогает музыка, помогает кино.
Для повышения уровня энергии помогает движение и восстановление контакта с телом.
Для установления контакта с людьми помогает поиск проводников, а также обращение к разным значимым членам жизненного клуба, в особенности к тем, кто знал нас до депрессии и до тех поворотов жизни, которые в итоге привели к депрессии.
Даэмон, который хранит одиночество, — это ощущение контакта и общности. Важно подходить к нему без ожиданий. Жизнь посылает нам людей, проживайте встречу такой, какая она есть, не пытайтесь приводить что-то в соответствие чему-то. Наблюдайте, что хорошо в том, что реально.
  1. Летаргия
Летаргия — это бессилие и апатия, когда невозможно сдвинуться с места. Летаргия — признак самых тяжелых периодов в течении депрессии, а также самых тяжелых типов депрессии. В некоторых (не очень частых) случаях она опасна для жизни и человек в таком состоянии нуждается в срочном медицинском вмешательстве и, возможно, госпитализации. Но чаще летаргия не настолько всеохватна, а пропорциональна нашей потребности в остановке и нашим возможностям.
По мнению Томаса Мура, смысл летаргии — заставить нас остановиться, чтобы мы не продолжали двигаться в направлениях, по сути пагубных для нас, для внутреннего движения нашей жизни. Летаргия — это часть алхимического процесса преображения человека, время гниения, вызревания и прорастания, время кристаллизации, время моратория, “фаза куколки”. Это приглашение к внутренней работе осмысления, отделенной от действия, — своего рода санаторий или ретрит. Важно признать и принять это приглашение, тогда летаргия постепенно проходит, и на ее место приходит вовлеченная осмысленная целенаправленная деятельность.
По мере того, как энергии становится чуточку больше, ее важно культивировать — мягко и ненасильственно — добавить ходьбу, йогу, практическую работу (понемногу: наводить порядок, писать письма и т.п.). Важно записывать, что происходило каждый день, чтобы даже в те дни, когда ничего не получается сделать, помнить, что пройдет и это, бывало лучше, а значит, снова будет лучше.
Даэмон, который хранит летаргия, — это легкость, действие без усилия.
  1. Обида, ощущение несправедливости
“Демон» обиды и ощущения несправедливости замыкает нас в страхе и самозащите, отравляет возможности, которые могли бы помочь нам ожить и реализоваться. В отличие от гнева, который приходит и уходит, обиду и ощущение несправедливости мы носим с собой, как нарыв, в который мы втираем обоснования, что поддерживает его существование. Обида и ощущение несправедливости возникает, когда кто-то отверг нашу нежность и любовь. Обида — это цепи, которыми мы остаемся привязаны к тому, кто нас отверг. Мы ожидаем, что с нами снова обойдутся несправедливо, обидят нас и отвергнут, и наши ожидания от мира читаются у нас на лбу как обещания.
Преображение “демона» обиды начинается с того, чтобы прекратить обвинять того, кто не любил нас так, как нам бы хотелось; прекратить хотя бы временно. В этом может помочь медитация. Когда нам это удается, мы начинаем чувствовать, как когтистая хватка “демона» обиды и ощущения несправедливости уродует нас самих. Мы можем принять ответственность за собственные чувства — прожить гнев, прожить неостывшую любовь, и эти чувства вернутся в поток жизни и трансформируются, уступив место чему-то новому. Преображение “демона» обиды возвращает нам даэмон сострадания.
(продолжение следует)

Третья часть обзора книги д-ра Гордона «Возвращаясь в поток жизни: семь этапов путешествия сквозь депрессию»

(это третий фрагмент обзора; предыдущие — здесь и здесь)
ВТОРОЙ ЭТАП РАБОТЫ: ПОИСК ПРОВОДНИКОВ
 
Д-р Гордон подробно описывает, каким может быть хороший терапевт для человека, столкнувшегося с депрессией, и на что важно обращать внимание. Он перечисляет, какие типы людей могут оказаться “ложными учителями”, а какие типы книг для разных людей с депрессией — хорошими спутниками.
 
На этом этапе работы д-р Гордон приглашает читателей начать работать методом активного воображения и встретиться с их Внутренним Проводником. Для начала он предлагает освоить упражнение “Воображение безопасного места”, и написать об опыте работы с ним в дневнике. После в безопасном месте мы ожидаем появления Внутреннего Проводника и там разговариваем с ним (и записываем этот разговор в дневнике). (В этом подход д-ра Гордона схож с “терапией, фокусированной на сострадании” (только, похоже, Гордон написал свою книгу раньше)).
 
 
ТРЕТИЙ ЭТАП РАБОТЫ: ОТПУСТИТЬ ТО, ЗА ЧТО ДЕРЖИМСЯ, И ОТКРЫТЬСЯ ПОТОКУ ИЗМЕНЕНИЙ
 
Иногда депрессия — это знак того, что мы слишком крепко держимся за что-то, что не позволяет нам следовать внутреннему движению собственной жизни. Это может быть партнер, или работа, или какие-то убеждения. Когда мы защищаемся, оправдываемся, жалеем себя и закрываем глаза на что-то, мы не позволяем себе сбыться. Иногда эту колею протаптывают гордость, упрямство и страх, желание сохранить свою правоту. То, за что мы держимся, пусть нам от этого больно и плохо, — знакомое и привычное, и страшно (и невозможно) представить себе, что будет, если мы разожмем руки. Мы настолько не верим, что поток вынесет нас туда, где нам и надо быть, что выбираем недожизнь. А в ней по определению невозможно дышать полной грудью. Для того, чтобы вынуть голову из песка и взглянуть на то, что мы пытаемся игнорировать, требуется мужество.
 
Кажется парадоксальным, что для того, чтобы что-то отпустить, надо делать дополнительное усилие, но часто оказывается именно так. Иногда это проще оказывается сделать в группе единомышленников (метод д-ра Гордона реализуется, в том числе, в 12-недельных группах).
 
Депрессия — это застревание, не только психическое, но и телесное, устойчивый неблагополучный паттерн мышления, чувств и ощущений. Встряхнуть систему, чтобы вывести ее из этого устойчивого состояния, чтобы что-то задвигалось и перестроилось, проще всего, начав с работы (с) телом — такой, которая повышает уровень энергии и может временно увеличить хаос, чтобы из него получился порядок другого уровня сложности. (Про это много пишет Алекс Корб в книге “Восходящая спираль”.) Приятная физическая нагрузка способствует синтезу эндорфинов и нейротрансмиттеров, и плюс к этому, мы точно знаем, что наше состояние изменилось вследствие наших собственных действий.
 
Д-р Гордон предлагает разные формы движения — прогулки, свободный танец — в том числе, перед зеркалом, йогу инь, тай-цзи, динамические медитации (протряхивания и танец под африканскую музыку, дыхательные практики — то, что Мирча Элиаде называет “древними экстатическими техниками”). Он описывает противопоказания, рекомендации и технику безопасности для динамических медитаций. В частности, после  динамических медитаций он предлагает рефлексивное письмо и дает шаблон для ведения дневника динамических медитаций.
 
 
ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП РАБОТЫ: ПРЕОБРАЗИТЬ ЛИЧНЫХ “ДЕМОНОВ”, ЧТОБЫ ОНИ ОТДАЛИ  СОКРОВИЩЕ
 
“У каждого из нас, — пишет д-р Гордон, — есть способы быть, чувствовать и думать, которые подавляют нас и сдерживают возможность нашей реализации; у каждого есть какие-то сложности, от которых он стремится убежать, вместо того, чтобы разбираться с ними; у каждого есть привычки и зависимости, способствующие самосаботажу”. Все это он обозначает словом “демоны”. Когда мы начинаем расшатывать косную структуру, которую представляет собой депрессия, и повышать уровень энергии в системе, —  приходит время встретиться со своими личными “демонами” лицом к лицу.
 
Д-р Гордон пишет, что “демоны” — это то, что осталось, когда мы рассекли “даэмон” на добродетель и порок, и стали бороться с одной из этих сторон. Наши “демоны” — это части нас самих, нашей жизни, нашей личной истории, которые мы ненавидим, боимся и стараемся не допустить до проявления. Чтобы ис-целиться, стать снова цельными, нам нужно встретиться с ними, принять их, признать и вернуть себе силу, которую мы когда-то им отдали. Тогда мы обнаружим свой даэмон, и он покажет нам, кто мы есть на самом деле, и мы поймем, как именно нам на самом деле следует жить. (это напоминает мне “сожги семерых” в “Тиле Уленшпигеле” Шарля де Костера)
 
Для того, чтобы выдержать встречу с “демонами”, нам нужно “привязать себя к мачте осознанности”: смотреть, слушать, но не реагировать сразу же бездумно, а сохранять внутреннюю просторность, внутреннее пространство между собой и тем, на что мы смотрим. Основное средство для этого — практика внимательности, или осознанности (mindfulness). Д-р Гордон знакомит читателей с формальной сидячей медитацией возвращения внимания к дыханию, а также с медитацией ходьбы.
 
“Демоны”, поднимаясь перед нами, как препятствие или противник, пугают нас; и это нормально. Важно признать свой страх, принять его, а не бороться с ним, не пытаться его подавить (это питает его, делает его сильнее). Когда мы признаем существование своих “внутренних противников” и миримся с ними, мы можем пригласить их пообщаться и многому научиться у них.
 
Д-р Гордон предлагает экстернализовать и персонифицировать симптом, проблему или серьезный вопрос, а дальше провести диалог с ним (так, как это рекомендует делать Айра Прогофф, хотя Гордон и не ссылается на него).
 
Когда в нашу жизнь вторгается болезнь, утрата, катастрофа или боль, наши “демоны” могут восстать перед нами так, что их существование становится невозможно отрицать или игнорировать. В повседневной суете их сложнее распознать и проще оправдать. Да, мы откладываем дела, завидуем другим, раздражаемся или тупим, — ну а кто так не делает, говорим мы себе. Нас такими создали наши условия, и вообще, многое тут определяется не нами, а доброй волей других людей, например.
(продолжение следует)

Проверить, не является ли депрессия признаком других проблем в организме (вторая часть обзора книги д-ра Гордона «Unstuck»)

(вторая часть обзора книги д-ра Джима Гордона; первая — здесь)
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ: ПРОВЕРИТЬ, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ “ДЕПРЕССИЯ” ПРИЗНАКОМ ДРУГИХ ПРОБЛЕМ В ОРГАНИЗМЕ
 
Иногда ощущения, которые мы обозначаем как депрессию, являются симптомами каких-то физиологических нарушений, болезней или побочных эффектов лекарств, гормональных нарушений, высокой токсической нагрузки, пищевых дефицитов или пищевых непереносимостей. Это очень важно проверить и исключить с самого начала.
 
Важно поговорить с хорошим врачом и рассказать ему или ей
⁃ свой анамнез, историю болезней;
⁃ какие лекарства вы сейчас принимаете и принимали в последние годы;
⁃ какие БАДы и травы принимаете;
⁃ что едите и пьете;
⁃ используете ли какие-то вещества, меняющие состояние сознания.
 
Д-р Гордон приводит списки типов лекарств, которые могут давать депрессивную симптоматику в качестве побочного эффекта:
⁃ анксиолитики (противотревожные)
⁃ антидепрессанты
⁃ антигистаминные
⁃ препараты, снижающие кровяное давление
⁃ противовоспалительные
⁃ противосудорожные
⁃ гормональные контрацептивы
⁃ цитостатики (химиотерапия)
⁃ кортикостероиды
⁃ снотворные
 
Также он приводит список заболеваний, которые часто сопровождаются депрессивной симптоматикой:
— любые воспалительные заболевания (диагноз, заканчивающийся на “-ит”)
⁃ диабет (различной этиологии)
⁃ нарушения функции щитовидной железы (как гипер-, так и гипофункция)
⁃ аутоиммунные заболевания, сопровождающиеся хроническим воспалением и хронической болью
⁃ некоторые виды рака
⁃ иммунодефицит (различной этиологии)
⁃ нарушения функции надпочечников (гипер- и гипофункция)
⁃ сосудистые заболевания (сердца, мозга, периферические)
⁃ фибромиалгия и синдром хронической усталости
⁃ хронические инфекции (вирусные, бактериальные, грибковые, паразитарные)
⁃ хроническая обструктивная болезнь легких
⁃ болезнь Паркинсона
⁃ синдром Вильсона
⁃ последствия черепно-мозговой травмы
⁃ интоксикация тяжелыми металлами
⁃ дисбактериоз (в т.ч. бактериальное зарастание тонкого кишечника)
 
Д-р Гордон подчеркивает, что когда мы сдаем анализы и получаем результаты “не выходящие за пределы референсных значений”, важно помнить, что эти референсные значения отражают “среднее по больнице”, а у нас есть биохимическая индивидуальность, и важно смотреть на симптомы. Если анализы нормальные, а симптомы есть, важнее доверять симптомам и проводить “клинический эксперимент под наблюдением”.
 
 
ПИЩЕВЫЕ НЕПЕРЕНОСИМОСТИ И ПИЩЕВЫЕ ДЕФИЦИТЫ
 
Д-р Гордон обращает внимание на то, что у некоторых людей депрессия может быть побочным эффектом пищевых дефицитов и/или пищевых непереносимостей.
 
Тема эта непростая, особенно потому, что в обучении врачей нутрициологии уделяется от 0 до 25 лекционных часов в рамках основного образования. Важно помнить, что нет “универсального протокола правильного питания” (см. выше про биохимическую индивидуальность), но есть некоторые общие рекомендации; важно развивать осознанность по отношению к тому, что мы едим, как мы это делаем и как это на нас влияет, стать исследователями себя, наблюдать, экспериментировать, выявлять паттерны. Д-р Гордон подчеркивает, что такая позиция по отношению к питанию сама по себе является практикой антидепрессии — противостояния ощущению неподконтрольности жизни и собственного бессилия и беспомощности.
 
Общие рекомендации по питанию, если у человека есть депрессивная симптоматика:
⁃ сократить количество пищи с низкой пищевой насыщенностью (т.е. с малым количеством нутриентов на одну калорию);
⁃ выбирать продукты с низким гликемическим индексом (которые мало влияют на перепады уровня сахара в крови);
⁃ есть больше клетчатки и пить больше воды;
⁃ есть больше продуктов, богатых антиоксидантами (яркие насквозь овощи, фрукты и ягоды);
⁃ есть достаточное количество белков (и проверить, насколько хорошо организм их усваивает);
⁃ есть больше омега-3 жирных кислот и исключить омега-6 рафинированные растительные масла;
⁃ исключить продукты, содержащие транс-жиры
 
Часто бывает необходимо проверить дефицит витаминов и микроэлементов и восполнить недостающие. Чаще всего это: витамины группы В, витамин Д, витамин С, витамин А, витамин Е, магний, цинк, селен и хром. Тут важно помнить, что т.наз. рекомендуемая дневная норма потребления — это не оптимум, а нижняя граница, ниже которой уже начинается заметное пагубное влияние авитаминоза. Оптимум может быть в несколько раз выше, тут надо бережно и внимательно подбирать дозировку. Если не хватает одного какого-то микроэлемента, это может способствовать т.наз. функциональному дефициту других — т.к. без отсутствующего они не усваиваются. И прием витаминов, микроэлементов и БАДов не может заменить собой плохую еду.
 
Д-р Гордон уделяет внимание вопросу пищевых непереносимостей (иммунного ответа на недопереваренные белковые последовательности, попадающие в кровоток при наличии повышенной проницаемости кишечного эпителия). Он пишет о возможностях тестирования и об элиминационных диетах, подчеркивая, что каждый вопрос, который мы ставим перед собой, каждый эксперимент, каждый поиск информации, каждый полученный ответ — это шаг в сторону от ощущения “я ничего не могу и ни на что не могу повлиять”.
(продолжение следует)