В контексте задачи “как структурировать время в замкнутом пространстве и никому не откусить голову” есть интересный аспект (…интересный — из разряда “чтоб вам жить в интересное время”; спасибо, мы уже). А именно: как работать, когда у тебя на голове сидят не очень подрощенные дети, — если ты уже привык_ла к роскоши, когда они сидят не дома у тебя на голове, а в образовательном учреждении.

Это очень знакомая ситуация, т.к. у меня старший ребенок на иммуносупрессантах и уязвим по отношению к инфекциям, а резкое повышение температуры для него сопряжено с риском для жизни; поэтому я перестраховываюсь и позволяю ему пересидеть дома, а иногда и младшую не пускаю в школу, чтобы она оттуда не принесла чего.

В этой ситуации мне сложнее всего “накопление прерванных циклов”: начинаешь что-то делать, и тут трах-бах, что-то упало, “ааааа, мама, скажи ему, он на меня не так посмотрел”, “я ей говорил, чтобы она вышла из моей комнаты, а она…” (…далее везде со всеми остановками). Бросаешь то, что начала делать, идешь разбираться, потом возвращаешься, по пути понимаешь, что еще надо срочно сделать вот это и вот то; потом пока вработаешься обратно в то дело, которым занималась, тебя успеют прервать еще два раза. В итоге к вечеру ты уже измотана накопившимся “эффектом незавершенного действия”, волевой ресурс близок к нулю, а раздражение нарастает. Близится пришествие мамамонстра, а этого, конечно, хотелось бы не допустить.

Мне помогла работа над книжкой про письменные практики для настройки личной системы самоорганизации (…40% первого черновика уже готовы). По ходу этой работы я прочитала больше 60 книг на эту тему, и, естественно, мне были интересны книги, ориентированные на матерей, и в частности, на матерей, работающих из дома. Для матерей я нашла только три книги, и это говорит о многом. Сейчас я поделюсь несколькими идеями, которые я оттуда почерпнула и встраиваю с переменным успехом (но все же с этими идеями лучше, чем без них).

Эти идеи помогают ответить на основной вопрос самоорганизации: “Какие приемы и техники я могу использовать, чтобы знать, что мне делать прямо сейчас, чтобы жить в соответствии со своими ценностями осмысленной и насыщенной жизнью?”

Читать «» далее

Бункер: уют, комфорт и целительное пространство

(по материалам Патрисии Феннелл)

предыдущие отрывки — по тэгу https://dariakutuzova.wordpress.com/tag/патрисия-феннелл/

Адаптация к жизни с хронической болезнью, фаза первая: кризис

Стратегия: «бункер»

Бункер: уют, комфорт и целительное пространство

Прятаться в бункер нужно с комфортом. Вам сейчас наверняка сложно обустроить для себя комфортный бункер самостоятельно, в первую очередь потому, что вам плохо и у вас нет сил; а во вторую очередь потому, что, скорее всего, вы живете все-таки не в одиночестве и вам нужно заручиться поддержкой и согласием ваших родственников, соседей по квартире и владельцев квартиры, если вы снимаете. Попросите о помощи координатора менеджмента вашего здоровья, а также родственников и друзей.

В первую очередь, позаботьтесь о комфорте, который доставляют вам пять чувств — зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Также нужно комфортное, утешительное и поддерживающее общение. И какая-то поддержка и утешение в сфере смыслов — духовное или философское чтение. 

Читать «Бункер: уют, комфорт и целительное пространство» далее

Кризис, режим выживания и сокращение объема деятельности

(по материалам Патрисии Феннелл)
третий фрагмент
 
 
Фаза 1. Кризис
Стратегия: «Бункер»
 
Первое направление: Защита тела и забота о нем
 
2. Поставить цели заботы о здоровье и выстроить систему отслеживания шагов по направлению к этим целям
 
Нужны таблицы в компьютере или приложения в телефоне, а лучше всего — что-то, что можно распечатать и показывать членам команды: папка и в ней бланки, где вы будете отмечать прием лекарств, выполнение физических упражнений, процедуры, что вы ели, как вы спали, какие анализы вам нужно сдавать и когда и т.д.
 
Координатор менеджмента вашего здоровья должен помочь вам разобраться, что нужно отслеживать. Ваше состояние, скорее всего, подразумевает какое-то изменение вашей обычной диеты, и координатор должен помочь вам разобраться, как обеспечить доставку и приготовление той еды, которую вам сейчас нужно есть.
 
3. Написать списки для чрезвычайных обстоятельств
 
Для разных людей они разные, потому что обстоятельства разные. Кого-то, например, болезнь лишила возможности самостоятельно водить машину, и нужен список людей (или служб), к кому можно обратиться, когда нужно куда-то доехать. Или список людей или служб, к кому можно обратиться, когда вам нужны продукты или готовая еда, а вы не можете выйти из дома. Если вы забываете даты и сроки и путаетесь в цифрах, сядьте вместе с координатором менеджмента вашего здоровья и организуйте автоматическую оплату счетов за коммунальные услуги и пр. Возможно, вам нужна помощь в масштабных гигиенических процедурах типа мытья или стирки, тогда нужно договориться с кем-то из родственников или друзей или нанять помощника. В списках для чрезвычайных обстоятельств должны быть контакты врача, близких людей и “скорой помощи”. Все списки для чрезвычайных обстоятельств должны быть в телефоне, на стене и/ или на тумбочке у вашей постели — и быть заметными.
 
4. Установить пределы ваших физических возможностей
 

Читать «Кризис, режим выживания и сокращение объема деятельности» далее

Чем полезна рассылка Флайледи для людей, живущих с хроническими заболеваниями

Сегодня думаю о том, почему система Флайледи так хорошо подходит людям, живущим с хроническими заболеваниями. Что именно работает в том, как организована эта система?
Я подписана на рассылку Марлы Силли (Флайледи) на английском с 2007 года. И всякий раз, когда у меня что-то капитально разваливается в жизни, я, хотя бы чуть-чуть придя в себя, открываю специально заведенный почтовый ящик для рассылок и немного начинаю читать рассылку Марлы. И потихоньку моя жизнь начинает «собираться». Я не раз обращала внимание на то, сколько в этой рассылке появляется благодарственных писем от людей, проходящих реабилитацию после хирургических операций, или живущих с инвалидизирующими заболеваниями. Сейчас, когда эта тема в фокусе моих личных и профессиональных интересов, мне тем более хочется понять, что есть в рассылке Марлы такого, что оказывается особенно полезным для людей в таких жизненных ситуациях (и что часто пропадает из различных «вторичных» проектов, основанных на идеях Марлы).

Во-первых, мне кажется, «голос автора». Марла не призывает к совершенству. Она не обещает быстрых результатов. Тон ее рассылок — спокойный и реалистичный, без каких-то «гип-гип-ура» супер-оптимистических восклицаний. Она не пытается показаться «гламурнее», чем есть. What you see is what you get. «Да, дорогая читательница/ дорогой читатель, бывают такие дни, когда все плохо. Это факт. Но если мы будем только стенать, то лучше, скорее всего, не станет. Поэтому первым делом, что ты можешь сделать, чтобы позаботиться о себе сегодня? Уж 15-то минут ты можешь делать все, что угодно, ну, или хотя бы 10 или 5. Сделай для себя что-то хорошее. А теперь давай вдохнем, выдохнем и взглянем на то, что сегодня необходимо. Потрать 5-10 минут на то, чтобы сориентироваться. Составь коротенький список необходимого. Оцени свои возможности. Бывают такие дни, когда засчитать себе успех и подвиг можно, сделав что-то одно. Иногда можно сделать два, иногда три. Не забывай делать перерывы и возвращаться к себе. Если «к себе» тяжело, потому что у тебя очень плохое эмоциональное состояние и тебе трудно выбраться из колеи мыслей, делающих только хуже, попробуй бережно подвигаться, а если и это не помогает, отвлекись ненадолго — почитай что-то вдохновляющее (например, вот здесь). Таймер — твой друг». Без нытья, без тревоги, без унижающей жалости, но с сочувствием. Когда у меня в голове голос Марлы прописался на месте «голоса матери», моя жизнь стала гораздо лучше.

Бесплатная рассылка, письма приходят каждый день, при этом можно настроить себе локальное время прихода писем (чтобы «утренние настройки» приходили утром, а «вечерние» — вечером). Как друг, который готов продолжать с тобой общаться, даже когда ты не в силах отвечать. Рассылка автоматическая, Марла только постоянно и постепенно пишет новый контент и обновляет его. Она хочет сделать так, чтобы и после ее смерти рассылка продолжала существовать и поддерживать людей, которым она могла бы оказаться полезной.

Думаю о том, чему я бы могла научиться из того, как Марла организует свою деятельность, и как бы это можно было применить.

«Успешность», чувство личностной несостоятельности и модели времени

Сегодня думаю о концепциях времени, о целеполагании, планировании, саморегуляции, о том, что составляет эталон «успешного», «нормального», «состоявшегося» человека — и о том, как это все опрокидывается в жизнь людей, живущих с хроническими заболеваниями, и их близких. И как порождает «чувство личностной несостоятельности». Ну, и что с этим делать.

Все эти вопросы для меня прямо «на острие» внимания, невероятно актуальны. И как для человека, чье тело иногда ведет себя непредсказуемо и создает условия, не располагающие к продуктивной работе. Иногда у меня много планов, а вот так проснешься утром, и обнаружишь себя внезапно с температурищей и головокружением, не позволяющим оторвать голову от подушки, смотреть в экран или в напечатанный текст. Привет, планы! Вы были хороши, но сегодня я — пас.

Но гораздо чаще я-то сама чувствую себя «нормально», и спасибо всему за это. Но у меня есть близкие — родитель, партнер, ребенок, близкие друзья, для которых я один из основных «узлов» поддержки, — которые живут с хроническими заболеваниями, и их тела тоже непредсказуемо ставят меня в ситуацию внезапного пересмотра планов. Практически в любой момент я могу обнаружить, что пора переходить в модус «тревога N-го уровня, потенциальная критическая ситуация со здоровьем близкого человека» (иногда доходящая до уровня «вопрос жизни и смерти»). Забота и поддержка выходят в приоритет. Привет, рабочие планы! Теперь опять не до вас.

И если бы я измеряла свою «успешность» только в категории «удалось избежать катастрофических последствий для жизни и здоровья близких», тогда я была бы стопроцентно успешна и не было бы у меня с этим аспектом самовосприятия никаких проблем. Все живы, все в какой-то степени здоровы и по возможности счастливы. Ну не ура ли? Совершенно точно ура.

Но я продолжаю сравнивать себя с тем эталоном «успешности», который я так качественно насобирала себе в голову из разных социокультурных предписаний, еще пока была «автономной боевой единицей» и единственной моей проблемой был подагрический артрит, поражавший суставы запястий и кистей рук до невозможности печатать. «Ха, тоже мне проблема, — думала я, — вот обезболивающее, вот программа распознавания речи, а еще лучше — вот диктофон и расшифровщики, будем выдавать текстовую продукцию, несмотря ни на что». У тебя должна быть цель, к которой стремиться, у тебя должен быть четкий план, у тебя должна быть команда, кончай ныть, давай работай.

«Настоящий», «нормальный», «состоявшийся», «успешный» человек, он ведь кто, судя по множеству всяческих инфо-вбросов везде (книг, презентаций, подкастов и т.п.)? Он тот, кто самостоятельно ставит цели, может адекватно моделировать значимые условия их достижения, может составить алгоритм достижения цели и ответственно следовать ему. Он вносит коррективы и не сходит с дистанции. Он компетентен. Он может поставить себе дедлайн и выполнить свои обязательства перед собой и другими.

А если ты вдруг перестал что-то из этого мочь (а тем более многое сразу), — ты получаешь, в дополнение к уже имеющимся у тебя жизненным сложностям, еще ощущение, что ты «не состоялся как личность», стал человеком «второго сорта», твоя идентичность «испорчена».

Сегодня я думаю о том, какую роль в этом во всем играют представления о времени, которых придерживается человек. Очень интересно это сформулировал профессор Раффаэле Менарини из римского университета LUMSA в статье, написанной для Ассоциации больных ревматоидным артритом в провинции Лацио. Он пишет о двух типах внутреннего субъективного времени человека, живущего с хронической болезнью. Один — это «кронос», циклическое время «страдания — облегчения — нового страдания». Жестокое колесо вечного возвращения обострений. Второй — это «кайрос», благоприятный момент открывающихся возможностей, разрывающий цикличность субъективного времени и выводящий время в новое измерение. И «кронос», и «кайрос» со-присутствуют во внутреннем мире человека, живущего с хронической болезнью. Думаю, что в жизни его близких тоже.

Мне бы хотелось добавить к этой идее профессора Менарини еще одну. Дискурс «ты существуешь, если ты успешен, то есть, читай, продуктивен» требует для своего существования линейного времени. Чтобы на этой линии можно было отмечать цели и прогресс.

У Айры Прогоффа я в свое время прочитала очень интересные рассуждения про модель времени у Блаженного Августина. Где время — это не одномерная линия, а точка, раскрывающаяся в объем. И тогда, в этой модели, успешность состоит не в том, чтобы попасть из пункта А в пункт Б быстрее или по крайней мере вовремя, а в том, чтобы в каждый конкретный момент проживать максимальный объем смысла, воплощать ценности. В линейной модели времени прошлое — это оставленный след, и по тому, какой след ты оставил, тебя и судят (в том числе и ты сам). В августинианской модели прошлое и будущее существуют только в нашем сознании — как память и воображение. Есть актуальная ситуация и смыслы, которые возможно в ней максимально прожить, ценности, которые могут быть воплощены. И единственная сверка — это не сверка оставленных следов с тем, как должны выглядеть «правильные» оставленные следы, а сверка в каждый момент времени — живу ли я в полной мере своих смыслов и ценностей, а если нет — что мне мешает?

Я думаю о том, что цикл «страдания — облегчения — страдания» требует возможности оперировать разными моделями времени, переходить от одной к другой и выбирать, какая из них полезнее всего в конкретной ситуации. Время как «кайрос» — это как раз линия ускользания, побега из «беличьего колеса» любой цикличности. Для меня оно очень сильно перекликается с августинианским временем. Чтобы прожить момент настоящего максимально смыслообъемно, мне может быть очень полезно настроиться на то, для чего этот момент максимально благоприятен.

Вот это я и могу противопоставить голосу личностной несостоятельности, который говорит мне, что из-за того, что я не выдерживаю дедлайны, часто отменяю договоренности с людьми, не достигаю своих целей в намеченные сроки, я не стану «успешным» человеком и так и буду человеком «второго сорта» из-за этого.

Я еще попробую к этой теме приложить «карту работы с чувством личностной несостоятельности» Майкла Уайта, не переключайте программу 🙂

Градация состояний и сильные стороны личности

Сегодня думаю три мысли сразу 🙂

Одна мысль — о том, что в повседневном языке ответ на вопрос «Как дела?» подразумевает бинарный ответ, грубо говоря, «все нормально» (туда же и «потихоньку», в смысле, ну, проблемы есть, но мы справляемся, спасибо) или некое собирательное «все плохо». Это я очень упрощаю и огрубляю сейчас. Либо мы можем выдать социально приемлемый ответ «нормально», либо не можем, и в последнем случае часто либо лжем, либо избегаем коммуникации вовсе. Тут мне думается о других культурах, где другие ожидания от приветствия. Говорят, в некоторых африканских языках формула приветствия звучит так: «Как ты сегодня? Мне не может быть хорошо, пока тебе не хорошо».

И тут я думаю очевидную мысль о том, что состояние человека-то вовсе не бинарно, это континуум, и часто, если хочется дать собеседнику адекватное представление о том, как себя чувствуешь, приходится вводить шкалу, а то и не одну. Тогда ответ на «как ты себя чувствуешь» может звучать примерно так: «Физически где-то на 3 из 10, в смысле энергии шевелиться, эмоционально где-то на 6 — мне спокойно и не грустно, а вот в смысле присутствия мозга и прочей остроты ума сегодня прямо беда какая-то, 1-2, туплю неимоверно». Домашние от меня слышат именно такие речи время от времени, и это дает им понять, чего от меня можно ожидать и к каким занятиям меня оптимально было бы приспособить в таком состоянии. Более того, они могут в ответ спросить: «Чем можно было бы, как ты думаешь, улучшить состояние на 1 балл?» Или проявить в этом плане инициативу.

И это связано для меня с мыслью о том, что любое состояние, сколь угодно плохое, для чего-нибудь да годится, главное — понимать, для чего. Ну, то есть, если у меня умственная креативка не очень работает, зато я могу активно шевелиться и меня не снедает грусть-тоска, я в этом состоянии вполне продуктивно навожу порядок в квартире, готовлю еду и вожусь с детьми. Когда я весной и в начале лета серьезно болела, я в какой-то из моментов, когда температура спала и появилась возможность думать головой и держать в руке ручку, прописала, каковы для меня состояния от 1 до 5 по 10-балльной шкале. Мне было важно написать себе, что, хотя я не могу вспомнить, как чувствуются состояния от 6 до 10, когда-то они были и они могут вернуться. Зато состояния от 1 до 5 были мне очень знакомы.
1 — лежу с температурой, дышу и медитирую — или дремлю.
2 — лежу, могу слушать аудиокнижку или играть в компьютерную игрушку типа маджонга
3 — сижу, могу вышивать, могу читать художественную литературу, могу пересказывать книжки, могу сидеть с детьми и собирать паззлы
4 — могу ходить по дому, выполнять простую механическую работу, ставя таймер на 5-10 минут по заранее составленному плану
5 — могу выехать из дома с одной задачей (например, привезти еды), могу читать профессиональную литературу минут 10-15, могу делать содержательные записи в дневнике, задавать вопросы, находить решения
Поэтому для таких низкоресурсных состояний у меня теперь есть «выживательный набор» (аудиокнижки, книжки, вышивка, списки простых задач и т.п.)

А сегодня я думаю о том, что так называемые сильные стороны человека http://www.pismennyepraktiki.ru/24-storony-razvitia-lichnosti/ требуют для своей реализации в действиях разного количества ресурса. Вот, например, мои ведущие сильные стороны  — преимущественно когнитивные, и некоторые из них (креативность, любознательность, критическое мышление, мудрость) для своей реализации требуют много ресурса. Когда мне плохо, я теряю возможность что-то выдумывать, создавать, осмысливать, делать выводы. Я не могу действовать в соответствии со своими ведущими сильными сторонами, и именно это, во многом, вызывает у меня переживание снижения самоценности — одно из тех, которое запускает депрессию. И сегодня я думаю о том, может ли стать практикой анти-депрессии в такой ситуации намеренное действие по неведущим сильным сторонам, требующим меньше ресурса. Например, я могу проявлять упорство и честность с собой даже тогда, когда почти не могу шевелиться. Могу ценить близость с другими людьми, могу ценить прекрасное, надеяться на лучшее и опираться на чувство юмора. Что будет, если на время, когда не можешь действовать по одним сильным сторонам, намеренно ставить во главу угла другие? Как можно натянуть эту страховочную сетку, пока чувствуешь себя еще достаточно хорошо?

Про «колесо жизни»

Я обычно с него начинаю программы по тайм-менеджменту. Восемь «стандартных» областей жизни: быт, Дело, финансовое положение, здоровье, общение с родителями, детьми и друзьями, общение с любимым человеком, саморазвитие и/или духовная практика, и — последнее по порядку, но не по значимости — отдых и развлечения. Отмечаем актуальную удовлетворенность. Потом я прошу выделить три области, где удовлетворенность максимальна. Это те области, о которых вы уже позаботились, и сейчас они заботятся о вас — это ваш ресурс, то, на что можно опереться. Три — потому что «через три точки можно провести плоскость».

Читать «Про «колесо жизни»» далее

«Тема дня» и «шестнадцать тем»

Среди разных методик ведения дневника, занимающих не больше 15 минут в день, особое место занимают «тема дня» и «16 тем», описанные Кэтлин Адамс.

Эти методики воплощают в себе один и тот же принцип: вы заранее составляете список жизненных областей, которым хотели бы уделять внимание и исследовать их, и потом ежедневно уделяете несколько минут (5-15) записям на эту тему.

Читать ««Тема дня» и «шестнадцать тем»» далее