Что можно сделать, чтобы исцелиться

Нейропластичность на нашей стороне. Воспоминания в мозге не хранятся неизменными, они постоянно переписываются и “реконсолидируются”. Мозг, тело и психика никогда не статичны, они всегда меняются, находятся в процессе становления. Мы можем заново вырастить себе те нейронные связи, которые были так или иначе нарушены хроническим непредсказуемым токсическим стрессом в детстве. Мы можем нормализовать воспалительные процессы в организме. Мы можем стать более нейробиологически устойчивыми к стрессам.

Что можно сделать самостоятельно?

Донна Джексон Наказава предлагает начать с того, чтобы

1. ответить на вопросы опросника АСЕ (в первой части пересказа) и посмотреть, сколько получилось баллов. Признать, что какое-то количество токсического стресса мы несем с собой с детства. Развеять морок секретности и замалчивания. Пока мы верим, что о том, что с нами случилось, нельзя говорить, оно продолжает на нас давить и влиять сильнее.

1.1. разметить для себя на линии времени, сколько вам было лет, когда случилось то или иное травмирующее событие, и кто был источником токсического стресса. Чем младше вы были, тем меньше вы понимали, что происходит, тем меньше могли себя защитить.

1.2. подумать, были ли какие-то события, которые вы не помните, но при этом они не могли не повлиять (то есть, например, если вы знаете, что ваша мать развелась с вашим отчимом, когда вам было полтора года, потому что имело место всяческое насилие, взяла вас и уехала из однокомнатной квартиры, где вы все жили, — то вы не помните, что в младенчестве были свидетелем всякого рода насилия, но вы были ему свидетелем, и это не могло на вас не повлиять, — примечание ДК)

1.3. отметить, в каких отношениях вы были с тем человеком, который был источником токсического стресса. Был ли он тем, кто должен был быть источником надежной поддержки и защиты?

Про метод Пеннебейкера, метод Прогоффа и «внутренние минные поля»

Начну с внутренних «минных полей». Так я для себя описываю переживание «лучше туда (в эти области, темы, воспоминания) не соваться, а то может рвануть». В смысле, как заденешь какой-нибудь проводочек, так сразу удар, боль, ничего не видно, глухота, нечем дышать, невозможно двигаться, кровь и смерть. Иначе говоря, травмирующие воспоминания из прошлого настолько невыносимо живы, что воспоминание о них — это перепроживание, а это как и тогда убивало, так и, чувствуется, снова будет убивать. Поэтому лучше туда не соваться.

Когда я вижу «внутренние минные поля» или чувствую, читая «между строк», что они есть, мой внутренний «именователь по-научному» сообщает мне: «Избегание. Одна из трех основных составляющих посттравматического стрессового синдрома, наряду с гипербдительностью и интрузивной симптоматикой (флэшбэками, кошмарными сновидениями)».

И я понимаю, что именно с избеганием «в лоб» работает методика Пеннебейкера в своей основной инструкции («напишите о самом болезненном воспоминании, о котором вы никому не рассказывали»). И я думаю также о том, что основная инструкция была разработана для «не нюхавших пороха» студентов-второкурсников (цисгендерных и без инвалидности), на которых, собственно, очень долго и проводилось большинство психологических исследований. А потом, когда метод Пеннебейкера понесли в группы и сообщества, имеющие в среднем гораздо больший опыт травмы, обнаружилось, что лучше бы все-таки какую-то другую инструкцию предложить, а не основную — «носом прямо в травму». Сохранив, по возможности, те принципы, которые и делают методику Пеннебейкера эффективной.

Что это за принципы? Эмпирическим путем Пеннебейкер и его сотрудники установили, что более заметный эффект улучшения здоровья вследствие письма наступает у тех, кто:
— начинает с достаточно рваного, хаотического описания события и переживаний, его сопровождавших, и постепенно выстраивает связную историю (это видно по увеличению количества слов-маркеров связности истории в текстах участников эксперимента, от первой к четвертой сессии письма);
— пишет не только о чувствах, но и о поступках; не только о поступках, но и о чувствах — с высокой степенью уязвимости;
— пишет не только о себе с одной и той же точки зрения, но включает в свой текст переживания, поступки и точки зрения других людей, вовлеченных в ситуацию;
— пишет не только с точки зрения себя-тогдашнего, но позволяет встретиться и сопоставить опыт и впечатления себе-тогдашнему и себе-нынешнему;
— занимает рефлексивную позицию, выстраивает смысловые, ценностные и причинно-следственные связи;
— рассказывая о болезненных переживаниях и воспоминаниях, включает в текст не только описание боли, страданий и пагубных последствий травмирующего события, но и упоминания о том хорошем, которое происходило несмотря на него, и о том хорошем, которое возникло вследствие преодоления последствий травмирующего события.

То есть, фактически, Пеннебейкер сотоварищи переоткрыли принципы «описания с обеих сторон», «отсутствующего, но подразумеваемого» и «сшивания ландшафта действия и ландшафта идентичности», — одни из ключевых в нарративной практике.

С опорой на эти принципы Пеннебейкер и его сотрудники разработали несколько модификаций основной инструкции, которые лучше работают для людей, у которых внутренние «минные поля» обширны и очень «заряжены». Тут важно упомянуть всех тех, чей травмирующий опыт не является разовым событием из прошлого. Мы также можем быть травмированы ожиданием будущей утраты, боли и страха, или обоснованным ожиданием повторения предыдущих болезненных событий (как в случае необходимости повторных операций при имеющемся опыте неудачных операций в прошлом, например).

Соответственно, вопрос, о котором я сейчас думаю, — это как возможно выстроить письменную работу с людьми, у которых обширные «внутренние минные поля», так, чтобы метод Пеннебейкера, например, принес максимальную пользу? С чего начинать, если куда ни поверни, практически всюду «лучше не соваться, а то рванет»?

И вот тут мне на помощь приходит метод Прогоффа. Там очень осмысленно выстроена работа — начинаем мы с периода настоящего и его содержаний, его сути, какого-то смыслового «центра координации», а потом отматываем назад, выделяя в прошлом периоды-ступени, позволившие нынешнему смысловому центру координации быть. И вот тут вот дальше, в каждом периоде, можно использовать нарративные принципы создания историй, придающих сил и надежды; создавать надежные территории идентичности, так называемую «безопасную позицию на берегу реки», с которой можно уже смотреть на бурную реку, из которой ты выплыл, и считать проплывающие в ней бревна и крокодилов. То есть сначала использовать (и создавать к случаю) разные модификации инструкции Пеннебейкера, а уже потом переходить к основной инструкции.

Психосоматика, алекситимия и метод Пеннебейкера

По психосоматике очень любимый был спецкурс на психфаке, я ходила вместе со студентами клинической кафедры (я сама с возрастной), читала Арина. Для меня это про то, что тело человека — поэт. И если у него нет средств говорить, оно показывает. Симптомом. Особенно если ситуация, в которой живет человек, фактически, непригодна для выживания и полноценной жизни. Тело говорит так заметно, что это невозможно проигнорировать. Вопрос, правда, что с этим делать дальше.

А еще тело — волшебник. Если слишком долго находиться в безвыходной ситуации и очень-очень просить волшебной помощи, тело ответит на просьбу. Например, если ребенок беззащитен в эмоционально-токсичной семейной ситуации, почему бы не включить защитные силы организма, т.е. иммунитет, на полную мощность и даже более того?

Мое тело в этом смысле просто сплошная иллюстрация большой любви к метафорам, ярким выражениям — понимаемым буквально 🙂 И курс по психосоматике мне на многое открыл глаза :). Мне оказалось очень полезным найти выражение-«ключ» к симптому. Когда у меня однажды внезапно на голове обнаружилась круговая алопеция, то бишь лысина размером с пятирублевую монетку, я поняла, что одни значимые отношения необходимо прекращать, потому что в том виде, в каком они существуют, мы с партнером проедаем плешь по крайней мере мне. Вышла из отношений — волосы выросли обратно и больше пока не выпадали.
А нейродермит прошел, когда я произнесла вслух фразу «я тут из кожи вон лезу, а вы не чешетесь!» — и поняла, что это отношение к себе, миру и работе явно негармонично и надо его менять. Чтобы перестать лезть вон из кожи. Перестроила отношения и больше вопрос о том, кто тут чешется, а кто не чешется, практически не встает.

И я думаю о том, когда именно нет средств говорить о том, что происходит во внутреннем мире человека и в окружающих его отношениях. Тогда, когда вообще говорить не принято, принято заметать под ковер, не выносить сор из избы и обходить невидимого слона в комнате. Когда родители страдают молча — или очень бурно и страшно, но все равно непонятно, почему и что с этим делать. Когда у детей нет образца чувстворазличения и хорошего обращения с чувствами. Поэтому, когда я закончила университет и пошла в аспирантуру, я некоторое время занималась исследованиями пассивного и активного эмоционального словаря у подростков и взрослых, и тем, как он меняется под влиянием самонаблюдения и ведения структурированного дневника. Потом я забросила эту диссертацию и подарила собранные материалы Татьяне Лапшиной, и она продолжила исследования структурированного дневника эмоций. Дифференциация эмоций, кстати, — это тоже важная часть когнитивной терапии депрессии, основанной на практике внимательности. Как раз примерно в это время ее и разработали, когда я возилась со своим исследованием 🙂 (приятно чувствовать себя в русле хорошего тренда :)) И тут же заметка на полях себе-родителю: а какой хороший пример я подаю детям в плане чувстворазличения, чувствовыражения и управления своими состояниями гармоничным образом? Что я могу сделать, чтобы делать это чуть лучше?

И вот эта тема про «нет слов для чувств в детстве» и «адаптацию к невыносимой ситуации» ведет мою мысль прямо к исследованиям Джеймса Пеннебейкера. Он как раз занимался психосоматическими заболеваниями в самом начале своей научной карьеры. И как-то раз ему выпала возможность, дав опросник в глянцевом журнале, собрать невероятной величины выборку респондентов (больше 10000 человек, если я ничего не путаю). Он попросил людей ответить на несколько вопросов о здоровье и разных жизненных событиях. Обнаружилось, что те, кто в возрасте до 17 лет пережил травмирующее событие или жил в травмирующих условиях, во взрослом возрасте болели хроническими заболеваниями гораздо чаще, чем те, у кого не было в детстве и подростковом возрасте травмирующего опыта. А чаще всего хронические заболевания возникали у тех, кто пережил травмирующие события, но никогда о них не рассказывал достаточно подробно.

Вот это открытие, которое совершил Пеннебейкер еще в начале 1980-х годов, стало для него «призывающим путем» (и меня оно тоже совсем не оставляет равнодушной). Пеннебейкеру стало интересно, вот если не рассказывать — будешь болеть, верно ли обратное? Полегчает ли телу, если рассказать или написать о пережитом? И вот, больше трехсот исследований спустя, ответ неоспоримый: в существенном количестве случаев — да. Измеряли показатели крови, измеряли частоту госпитализаций, посещений врача, количество употребляемых лекарств, купирующих симптомы. При прочих равных условиях у многих вследствие терапевтического письма уменьшается потребность в обезболивающих, и, похоже, даже удается снижать дозы гормональных препаратов в случае аутоиммунных заболеваний.

И вот это меня невероятно вдохновляет, на самом деле. Если найти метафору-ключ симптома и задать правильные вопросы в связи с ней, — создав пространство отношений, в которых будет возможно самораскрытие, пусть даже приватное (написать для себя и больше никому не показывать), — то есть вот такой эффективный способ сделать так, чтобы людям, живущим с хроническими заболеваниями и тем, кто поддерживает их, стало легче. Можно и без метафоры-ключа симптома, тоже будет эффективно, но у меня есть подозрение, что прицельные вопросы помогут «сказать всю правду быстрее».