Что бы такое съесть, чтобы лучше противостоять трудностям

В поисках ответа на вопрос «что бы такое съесть, чтобы лучше противостоять трудностям» (в том числе и вирусам), посмотрела я по конспектам и доступным мне учебным материалам, свела в списочек, и получилось у меня вот что:
 
Общие принципы поддерживающих нутрициологических протоколов при угрозе инфекционных вирусных заболеваний**:
 

Читать «Что бы такое съесть, чтобы лучше противостоять трудностям» далее

Список литературы к лекции «Еда и депрессия»

113 на английском, 7 на русском

Читать «Список литературы к лекции «Еда и депрессия»» далее

Дофамин и еда

Снова коллекция цитат:

Пишет Нора Гедгаудас*:

Симптомы дефицита дофамина (могут измениться при приеме тирозина или фенилаланина): депрессия; усталость, физическая и умственная; низкий уровень сексуального влечения; апатия; отвлекаемость; раздражительность; желание принимать стимулирующие вещества и есть сладкое.

Важным прекурсором для дофамина является аминокислота L-тирозин (с витамином В6 в качестве кофактора).
Также для нормального синтеза и утилизации нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, требуются железо и фолиевая кислота. Они нужны для того, чтобы тирозин превращался в L-dopa. При анемии этот процесс затруднен.

(Существенный дефицит дофамина в мозге наблюдается при болезни Паркинсона; поэтому ее симптомы лечат прекурсором дофамина L-dopa (levodopa). Это вещество проходит через ГЭБ и поставляет источник дофамина в мозг. Но бывает так, что часть L-dopa в кишечнике превращается бактериями в дофамин, а часть — в мета-тирамин, что может быть причиной побочных эффектов данного лекарства. — из другого источника**)

Высокий уровень сахара в крови приводит к резкому выплеску и последующему снижению количества важных нейротрансмиттеров, включая серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК и дофамин.

У мужчин нарушение регуляции уровня сахара в крови и сопутствующее нарушение регуляции функции надпочечников может снижать уровень тестостерона, а это, в свою очередь, может снижать уровень дофамина.

Низкий уровень тестостерона делает мужчин более уязвимыми по отношению к дефициту дофамина, так как сниженная активность тестостерона также снижает активность рецепторов дофамина.

Одна из омега-3 жирных кислот, DHA, играет важную роль в синтезе рецепторов для нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин.

* Gedgaudas CNS CNT, Nora T.. Primal Body, Primal Mind: Beyond Paleo for Total Health and a Longer Life. Inner Traditions/Bear & Company. Kindle Edition.

** Vayu Maini Rekdal, Elizabeth N. Bess, Jordan E. Bisanz, Peter J. Turnbaugh, Emily P. Balskus. Discovery and inhibition of an interspecies gut bacterial pathway for Levodopa metabolism. Science, 2019; 364 (6445): eaau6323 DOI: 10.1126/science.aau6323

Проверить, не является ли депрессия признаком других проблем в организме (вторая часть обзора книги д-ра Гордона «Unstuck»)

(вторая часть обзора книги д-ра Джима Гордона; первая — здесь)
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ: ПРОВЕРИТЬ, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ “ДЕПРЕССИЯ” ПРИЗНАКОМ ДРУГИХ ПРОБЛЕМ В ОРГАНИЗМЕ
 
Иногда ощущения, которые мы обозначаем как депрессию, являются симптомами каких-то физиологических нарушений, болезней или побочных эффектов лекарств, гормональных нарушений, высокой токсической нагрузки, пищевых дефицитов или пищевых непереносимостей. Это очень важно проверить и исключить с самого начала.
 
Важно поговорить с хорошим врачом и рассказать ему или ей
⁃ свой анамнез, историю болезней;
⁃ какие лекарства вы сейчас принимаете и принимали в последние годы;
⁃ какие БАДы и травы принимаете;
⁃ что едите и пьете;
⁃ используете ли какие-то вещества, меняющие состояние сознания.
 
Д-р Гордон приводит списки типов лекарств, которые могут давать депрессивную симптоматику в качестве побочного эффекта:
⁃ анксиолитики (противотревожные)
⁃ антидепрессанты
⁃ антигистаминные
⁃ препараты, снижающие кровяное давление
⁃ противовоспалительные
⁃ противосудорожные
⁃ гормональные контрацептивы
⁃ цитостатики (химиотерапия)
⁃ кортикостероиды
⁃ снотворные
 
Также он приводит список заболеваний, которые часто сопровождаются депрессивной симптоматикой:
— любые воспалительные заболевания (диагноз, заканчивающийся на “-ит”)
⁃ диабет (различной этиологии)
⁃ нарушения функции щитовидной железы (как гипер-, так и гипофункция)
⁃ аутоиммунные заболевания, сопровождающиеся хроническим воспалением и хронической болью
⁃ некоторые виды рака
⁃ иммунодефицит (различной этиологии)
⁃ нарушения функции надпочечников (гипер- и гипофункция)
⁃ сосудистые заболевания (сердца, мозга, периферические)
⁃ фибромиалгия и синдром хронической усталости
⁃ хронические инфекции (вирусные, бактериальные, грибковые, паразитарные)
⁃ хроническая обструктивная болезнь легких
⁃ болезнь Паркинсона
⁃ синдром Вильсона
⁃ последствия черепно-мозговой травмы
⁃ интоксикация тяжелыми металлами
⁃ дисбактериоз (в т.ч. бактериальное зарастание тонкого кишечника)
 
Д-р Гордон подчеркивает, что когда мы сдаем анализы и получаем результаты “не выходящие за пределы референсных значений”, важно помнить, что эти референсные значения отражают “среднее по больнице”, а у нас есть биохимическая индивидуальность, и важно смотреть на симптомы. Если анализы нормальные, а симптомы есть, важнее доверять симптомам и проводить “клинический эксперимент под наблюдением”.
 
 
ПИЩЕВЫЕ НЕПЕРЕНОСИМОСТИ И ПИЩЕВЫЕ ДЕФИЦИТЫ
 
Д-р Гордон обращает внимание на то, что у некоторых людей депрессия может быть побочным эффектом пищевых дефицитов и/или пищевых непереносимостей.
 
Тема эта непростая, особенно потому, что в обучении врачей нутрициологии уделяется от 0 до 25 лекционных часов в рамках основного образования. Важно помнить, что нет “универсального протокола правильного питания” (см. выше про биохимическую индивидуальность), но есть некоторые общие рекомендации; важно развивать осознанность по отношению к тому, что мы едим, как мы это делаем и как это на нас влияет, стать исследователями себя, наблюдать, экспериментировать, выявлять паттерны. Д-р Гордон подчеркивает, что такая позиция по отношению к питанию сама по себе является практикой антидепрессии — противостояния ощущению неподконтрольности жизни и собственного бессилия и беспомощности.
 
Общие рекомендации по питанию, если у человека есть депрессивная симптоматика:
⁃ сократить количество пищи с низкой пищевой насыщенностью (т.е. с малым количеством нутриентов на одну калорию);
⁃ выбирать продукты с низким гликемическим индексом (которые мало влияют на перепады уровня сахара в крови);
⁃ есть больше клетчатки и пить больше воды;
⁃ есть больше продуктов, богатых антиоксидантами (яркие насквозь овощи, фрукты и ягоды);
⁃ есть достаточное количество белков (и проверить, насколько хорошо организм их усваивает);
⁃ есть больше омега-3 жирных кислот и исключить омега-6 рафинированные растительные масла;
⁃ исключить продукты, содержащие транс-жиры
 
Часто бывает необходимо проверить дефицит витаминов и микроэлементов и восполнить недостающие. Чаще всего это: витамины группы В, витамин Д, витамин С, витамин А, витамин Е, магний, цинк, селен и хром. Тут важно помнить, что т.наз. рекомендуемая дневная норма потребления — это не оптимум, а нижняя граница, ниже которой уже начинается заметное пагубное влияние авитаминоза. Оптимум может быть в несколько раз выше, тут надо бережно и внимательно подбирать дозировку. Если не хватает одного какого-то микроэлемента, это может способствовать т.наз. функциональному дефициту других — т.к. без отсутствующего они не усваиваются. И прием витаминов, микроэлементов и БАДов не может заменить собой плохую еду.
 
Д-р Гордон уделяет внимание вопросу пищевых непереносимостей (иммунного ответа на недопереваренные белковые последовательности, попадающие в кровоток при наличии повышенной проницаемости кишечного эпителия). Он пишет о возможностях тестирования и об элиминационных диетах, подчеркивая, что каждый вопрос, который мы ставим перед собой, каждый эксперимент, каждый поиск информации, каждый полученный ответ — это шаг в сторону от ощущения “я ничего не могу и ни на что не могу повлиять”.
(продолжение следует)

Переведенные на русский книги про еду, стресс, психику и мозг

Доктор Марк Хайман и эксперты, которым он доверяет

 

Дэвид Перлматтер:

Еда и мозг

Здоровый мозг

 

Рафаэль Келлман:

Сытый мозг — счастливый мозг

 

Марк Хайман

Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса

 

Дэйв Эспри

Биохакинг мозга

 

Педрам Шоджай

Городской монах

Искусство останавливать время

Внутренняя алхимия

 

Рик Хансон

Мозг Будды

 

Норман Дойдж

Мозг, исцеляющий себя

Пластичность мозга 

ТАК ЧТО ЖЕ МНЕ ТЕПЕРЬ ЕСТЬ?

ТАК ЧТО ЖЕ МНЕ ТЕПЕРЬ ЕСТЬ?

обзор книги доктора Марка Хаймана «Food: What the Heck Should I Eat?»

Сейчас, пытаясь ответить на вопрос “Так что же мне теперь есть”, любой умеющий читать человек может найти информацию про самые разные “диеты” и “нутрициологические протоколы”: веганство, палео-диета, вегетарианство, аутоиммунный протокол, сыроедение, кетогенная диета, средиземноморская диета, рацион с высоким содержанием жиров, рацион с низким содержанием жиров, и т.п. Если они все такие разные и их так много, кто же прав?

Здравый смысл подсказывает, что есть имеет смысл настоящую, свежую, не переполненную химикатами еду, в идеале местную. Что же мешает нам быть в контакте со здравым смыслом? Кто и что создает у нас в головах путаницу?

Читать «ТАК ЧТО ЖЕ МНЕ ТЕПЕРЬ ЕСТЬ?» далее

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ НУТРИЦИОЛОГИЧЕСКОГО АУТОИММУННОГО ПРОТОКОЛА

(обобщение конспектов материалов по нутрициологической медицине)

В целом, если посмотреть на средовые факторы, способствующие развитию аутоиммунных заболеваний, и представить, что аутоиммунность — это “бочка” (см. предыдущий пост) становится понятно, что “аутоиммунный протокол” — это то, что “уменьшает объем вливания в бочку”.

1. Восстановление правильного баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот. Омега-6 жирные кислоты способствуют выработке воспалительных цитокинов; омега-3 жирные кислоты способствуют выработке противовоспалительных цитокинов. Омега-6 мы получаем в избыточном количестве из растительных масел. В аутоиммунном протоколе мы перестаем использовать растительное масло, кроме оливкового (в нем больше олеиновой кислоты, которая вообще омега-9); и добавляем много омега-3 — льняное масло, рыбу холодных вод (желательно дикого отлова, а не выращенную на фермах; лучше всего лососевые и селедку). Можно использовать рыбий жир или масло криля в капсулах, примерно 2-3 грамма в день. На оливковом масле жарить нельзя, оно при нагревании меняет конформацию, набирая в свои ненасыщенные связи атомы водорода, и теряет свои полезные свойства. Если невозможно не жарить (или не печь), лучше использовать кокосовое масло — или масло гхи, вытопленное безлактозное и бесказеиновое сливочное масло (и важно, чтобы коровы были на свободном выпасе).

2. Увеличение количества антиоксидантов в рационе. Много овощей, фруктов и ягод, ярких насквозь (а не “белая мякоть под цветной кожурой”). Много — это 6-8 чашек (250 мл чашка) в день.(* тут есть нюансы, надо разбираться индивидуально; как и со всеми остальными пунктами — в каком порядке все это вводить и с какой интенсивностью) Цитрусовые, красная капуста, свекла, морковь, батат, тыква, брокколи, романеско, всяческая ботва и зелень, стебли сельдерея, любые ягоды, манго, папайя, ананас. Зеленый чай. Из БАДов — глютатион, N-ацетилцистеин, кверцетин, ресвератрол.

3. Снижение количества простых углеводов в пище. Отказ от добавленного сахара, мучного, сладкого, от белого риса и картофеля. Оставляем продукты с низким гликемическим индексом, увеличиваем количество клетчатки (6-8 чашек овощей и фруктов дадут нам нормальное количество клетчатки). Иногда приходится пропить еще травы и БАДы, способствующие снижению количества патогенных бактерий и грибков, и потом увеличить биоразнообразие микробиома при помощи ферментированных продуктов (йогурта, квашеных и соленых домашних овощей и грибов).

4. Восстановление проницаемости кишечного эпителия. Это делается как за счет снижения количества патогенных бактерий и грибков (см. предыдущий пункт), так и за счет уменьшения количества зонулина, выделяемого клетками кишечного эпителия в ответ на стимуляцию рецепторов белками пшеницы и других глютен-содержащих злаков, а также другими сходными по строению белками (в первую очередь казеином). Поэтому в аутоиммунном протоколе мы отказываемся от глютена (пшеницы, ржи, ячменя) и всех молочных продуктов. И делаем все от нас зависящее, чтобы восстановить нормальную проницаемость. Для этого нам нужны вещества, из которых организм будет делать коллаген (для этого из пищи очень подходит костный бульон), и в дополнение к этому — аминокислота L-глютамин (ее довольно много в соке капусты).

5. Для того, чтобы иммунная система успокоилась и перестала атаковать организм, нужно выяснить, какие продукты она ошибочно воспринимает как опасные. Для этого можно провести элиминационную диету (например, по протоколу д-ра Мэнсфилда), или сдать анализы на пищевые непереносимости IgG RAST ELISA. У этих анализов нет ложноположительных результатов — в смысле, если там что-то высветилось как вызывающее иммунный ответ, значит, так оно и есть. Тогда мы просто убираем эти продукты из рациона как минимум на 3 месяца (лучше на 6), и потом смотрим, изменилось ли что-то (как правило, интенсивность иммунного ответа уменьшается, и новые непереносимости не возникают, если удалось восстановить нормальную проницаемость кишечного эпителия).

6. Нужно уменьшить токсическую нагрузку на организм. Для этого нужно обратить внимание на то, чем мы дышим (поставить очиститель воздуха с хорошим угольным фильтром), что мы пьем и чем моемся, что мажем на себя (имеет смысл не мазать на себя ничего такого, что вы не были бы готовы съесть). Исключить все полуфабрикаты. Если у нас есть возможность покупать органические овощи (выращенные без химических удобрений и пестицидов), это на самом деле хорошее вложение денег. Нужно поддержать печень — это делают, в частности, овощи из семейства крестоцветных (все капусты, редька и т.п.), серосодержащие овощи (лук, чеснок) и грибы, такие приправы, как куркума и кумин (зира). На поддержку почек работают клюква и брусника (только без сахара и без сульфитов). И, само собой, пить достаточно воды. Про кофе однозначного ответа нет — для некоторых людей кофе стимулирует очищающую функцию печени, а для некоторых как раз наоборот. Если с одной чашки в первой половине дня вы не спите до утра следующего дня, тогда кофе лучше исключить.

7. Скомпенсировать пищевые дефициты, в первую очередь дефициты витаминов В, А, Д, К, незаменимых жирных кислот, незаменимых и условно-незаменимых аминокислот, минералов (в первую очередь магния, цинка и селена); в некоторых случаях нужны БАДы, поддерживающие функцию митохондрий; в некоторых случаях нужны метилированные витамины В.

8. Выяснить, нет ли в организме хронических инфекций, и по возможности вылечить их.

9. Выявить источники хронического стресса в личном опыте и окружении человека — и развить навыки совладания со стрессом. (Очень помогает медитация, йога, телесные практики. Может быть нужна психотерапия, особенно — направленная на работу с травмирующим опытом. Также могут быть полезны разные формы терапии выразительными искусствами и терапии, восстанавливающие гармоничную внутреннюю коммуникацию и ощущение авторства.)