Ангедония: несколько взглядов

На первом вебинаре в цикле “Клиент и его мозг: нейробиология для психологов и психотерапевтов” Екатерина Винник говорила о таком симптоме депрессии, как ангедония, и о четырех ее составляющих:

1. неспособность переживать удовольствие здесь-и-сейчас;
2. неспособность получать удовольствие от предвосхищения деятельности, которая может доставить удовольствие;
3. неспособность создать или воспроизвести воспоминания об удовольствии;
4. неспособность начать действие, ведущее к удовольствию, несмотря на наличие представлений о том, что это действие приведет к удовольствию.

В качестве одной из компонент домашнего задания был дан вопрос: “Как это преломляется в вашей практике?” Я поняла, что смотрю на это с нескольких точек зрения, вот их и опишу.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАРРАТИВНОЙ ПРАКТИКИ

Во-первых, я думаю о проекте “Исследование депрессии” (ссылка в первом комменте), который мы проводили с группой добровольцев в 2012 году. Там мы стремились выявить в своем опыте и описать уловки депрессии и практики антидепрессии, помогающие освободиться от пагубного влияния депрессии. В топ-3 уловок попало то, что мы назвали “негативный фильтр восприятия и памяти”, “режим ложной экономии ресурса” (искажение воспринимаемой сложности действий) и “нарушение контакта с чувствами и ощущениями”.

В нарративной терапии человеку, обратившемуся за помощью, предлагают дать близкое к опыту описание проблемы. “Как вы называли это сами для себя, пока не узнали, что это может называться “ангедония”?” . Это описание может быть дано своими словами, или, например, цитатой (“Счастье не греет, оно где-то за стеклянной стеной”). Близкое к опыту описание важно, и важно, чтобы в нем были метафоры, т.к. каждая из метафор, как потенциально динамически развивающийся образ, содержит в себе ключ к тому, что можно сделать для преодоления последствий депрессии. Некоторые участники говорили о том, что самостоятельно бороться с депрессией — это примерно как Мюнхгаузен вытаскивал сам себя из болота за косицу (вместе с конем).

Нарративная практика — это не (нарративная терапия) + (работа с сообществами)
Нарративная практика = нарративная (терапия + работа с сообществами)

Еще одна аксиома из нарративной практики: “Проблема не в человеке, проблема в проблеме, человек и проблема не суть одно”. И следствие из этой аксиомы: “Если проблема не в человеке, то и решать ее нужно не на индивидуальном уровне”.

КАК МОЖЕТ УЧАСТВОВАТЬ СООБЩЕСТВО

Поэтому тут мы думаем о том, какие практики антидепрессии возможны для противостояния разным проявлениям ангедонии, и как сообщество может участвовать в них. Вот что удалось обнаружить и сформулировать:

1. Если проблемная история “я не могу радоваться”, то важен поиск — и создание — уникальных эпизодов, показывающих, что ангедония не захватила жизнь человека на 100%, что все-таки есть хотя бы что-то хотя бы иногда, что все еще доставляет удовольствие и радость, хотя бы на мгновение. Может быть, это котики или какие-то милые маленькие животные на фотографиях; может быть, это красота природы (тоже на фотографиях или непосредственно); может быть, это “вырубным штампом делать конфетти из глянцевых журналов”. Сообщество тут может активно создавать контексты для получения доступного удовольствия. Т.е. если я знаю, что мой друг, которого посетила депрессия, любит то, что связано с техникой и космосом, а также птиц и листья деревьев, я могу посылать ему что-то такое.

2. Если проблемная история “я не могу вспомнить, что меня раньше радовало”, тут можно подключить сообщество — пусть те, кто был участником и свидетелем занятий, которые раньше доставляли удовольствие, рассказывают своему другу, которого посетила депрессия, о том, что же это были за занятия, и как они на них самих тогда повлияли.

3. Если проблемная история — “Не верю, что в будущем может случиться что-то хорошее, и ничего хорошего не жду”, можно создавать практики предвкушения (так работают подписочные сервисы “набор для радости в посылке (с сюрпризом)”; заказная бандероль, которую можно отслеживать по номеру отправления; “через пару недель мы с тобой пойдем на концерт”; “я приеду к тебе в гости в пижаме и с ящиком твоей любимой еды, причесываться к моему приезду не надо”.

4. Если проблемная история “все понимаю, от чего мне станет лучше, но почему-то не могу начать делать”, — тут сообщество может подключиться в качестве “тренера”, “бадди”, “буксира”, “пейсмейкера”, помогая разбивать задачу на микрошаги и праздновать микродостижения.

КАК ИЗМЕРИТЬ, РАБОТАЕТ ЛИ ТО, ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ

Недавно (в 2019 году, несколько недель назад) я проводила исследование, чтобы валидизировать опросник, созданный на основе материалов этого проекта. Что является противоположностью депрессии? Обнаружилось, что в феноменологии депрессии можно выделить 9 факторов, из которых самый весомый — это агентность (т.е. способность оказывать влияние на собственную жизнь), или, иначе говоря, авторство жизни. Депрессия пытается лишить человека агентности. Из 38 вопросов, участвовавших в процедуре эксплораторного факторного анализа, 20 вкладывались в этот фактор. Я взяла эти 20 вопросов и провела на них процедуру подтверждения конструктной валидности. Оказалось, что все 20 вопросов важны, а коэффициент альфа Кронбаха составляет 0,94. Это устойчивая характеристика (тест-ретестовая надежность составила 0,85). Агентность негативно коррелирует как с депрессией, измеренной по шкале Центра эпидемиологических исследований (коэффициент корреляции -0,67 при уровне значимости 0,00001). Соответственно, сейчас у меня есть инструмент, позволяющий измерять, является ли какое-то воздействие способствующим восстановлению агентности, или авторства жизни.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК

Если смотреть на ангедонию и практики антидепрессии, противостоящие ее пагубному влиянию, с, с точки зрения терапии письменным словом (т.е. письменных практик), можно увидеть следующее:

1. Уникальные эпизоды, исключения из проблемной истории “меня ничего не радует”, важно запечатлевать, потому что память при депрессии страдает (вплоть до структурных изменений в гиппокампе). Это можно делать при помощи разных форм вечернего самоотчета, таких как “ловушки для мгновений”, “дневник благодарностей/ приятностей дня”, “дневник достижений”. Можно использовать утренние настройки, такие, как “сегодня я буду вглядываться в жизнь в поисках спрятанных для меня в ней маленьких подарков”. Также можно составить список “что меня радовало раньше”, “какие раньше у меня были мечты”, “что вызывало у меня больше всего азарта и радостного предвкушения”.

2. Так как дофаминэргические нейроны отвечают еще и за формирование привычек, то можно использовать дневник, в частности, в формате “bullet journal”, для постепенного выстраивания привычек, маленькими шагами, отмечая достижения. Чтобы было предвкушение микродостижений (выпила стакан воды и пойдешь клеточку закрасишь, ай, молодца )

3. Чтобы восстановить нарушившуюся при депрессии интенциональность (“все понимаю, но способность к действию тело от этого не обретает”), можно использовать табличку, помогающую проанализировать, какие действия (сколь угодно малые, рутинные и “невыдающиеся”) связаны с какими жизненными намерениями, ценностями, смыслами и мечтами — и, главное, на какие вопросы важно найти ответы, чтобы начало получаться. (Это вторая итерация методики “16 тем”, она же в блокноте “Внутренний компас” в Tesoro Notes, она же адаптированная нарративная карта исследования интенциональных категорий идентичности.) Вопросы запускают поисковую активность мозга, а что в мозге работает, то и укрепляется.

О депрессии и практиках антидепрессии (публикации Дарьи Кутузовой)

 

 

Practices of Anti-Depression-page-001НАРРАТИВНЫЕ И ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ АНТИДЕПРЕССИИ

Проект «Исследование депрессии»

http://www.pismennyepraktiki.ru/proekt-issledovanie-depressii/

Послеродовая депрессия и письменные практики: личное=профессиональное, часть 1

http://www.pismennyepraktiki.ru/poslerodovaja-depressija-1/

часть 2 http://www.pismennyepraktiki.ru/poslerodovaja-depressija-2/

Почему полезно писать рассказ о родах?

http://www.pismennyepraktiki.ru/pochemu-polezno-pisat-o-rodah/

«Санаторий антидепрессии»: небольшая предыстория https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/10/17/санаторий-анти-депрессии-1/

Упражнение «Воображаемый санаторий антидепрессии» http://www.pismennyepraktiki.ru/voobrazhaemyi-sanatorii-antidepressii/

Воображаемый санаторий антидепрессии и его эффекты https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/04/21/воображаемый-санаторий-антидепресси/

Расхламление как практика антидепрессии http://www.pismennyepraktiki.ru/raskhlamlenie-depressii/

Время свободы от забот

http://www.pismennyepraktiki.ru/vremia-svobody-ot-zabot/

Идите лесом (японская терапия «синрин-йоку»)

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/08/идите-лесом/

17 письменных практик антидепрессии из книги Алекса Корба «Восходящая спираль» http://www.pismennyepraktiki.ru/17-praktik-antidepressii-korb/

Ангедония: несколько взглядов

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/ангедония-несколько-взглядов/

 

ИНТЕГРАТИВНАЯ ФИЗИОЛОГИЯ И НУТРИЦИОЛОГИЧЕСКАЯ МЕДИЦИНА

Представления о депрессии и лечении депрессии в рамках нутрициологической медицины 

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/01/30/представления-о-депрессии-и-лечении-д/

Депрессия: гомоцистеиновая гипотеза

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/депрессия-гомоцистеиновая-гипотеза/

Депрессия: гипотеза митохондриальной дисфункции

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/депрессия-гипотеза-митохондриально/

Дофамин и еда

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/23/дофамин-и-еда/

Так что же мне теперь есть? Обзор книги д-ра Марка Хаймана

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/11/так-что-же-мне-теперь-есть/

Переведенные на русский книги про еду, стресс, психику и мозг 

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/09/16/переведенные-на-русский-книги-про-еду/

Список литературы к лекции «Еда и депрессия»

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/11/26/список-литературы-к-лекции-еда-и-депре/

ОБЗОРЫ КНИГ

Обзор книги д-ра Джима Гордона «Возвращаясь в поток жизни: семь этапов путешествия сквозь депрессию»

Часть первая: https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/джим-гордон-возвращаясь-в-поток-семь/

Часть вторая: Проверить, не является ли депрессия признаком других проблем в организме https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/проверить-не-является-ли-депрессия-пр/ 

Часть третья: https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/третья-часть-обзора-книги-д-ра-гордона/

Часть четвертая: Шесть демонов депрессии и сокровища, которые они хранят https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/10/09/шесть-демонов-депрессии-и-сокровища-к/

 

Выжимки из диссертации Катрин Зимер про депрессию и хроническую боль

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/06/07/выжимки-из-диссертации-катрин-зимер-2014/

 

Встряхивать с любой стороны: обзор книги Алекса Корба «Восходящая спираль»

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/07/встряхивать-с-любой-стороны-обзор-кни/

 

Письменные практики при депрессии: обзор книги Элизабет Мейнард Шейфер

часть 1 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-1/

часть 2 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-2/

часть 3 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-3/

часть 4 http://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-praktiki-pri-depressii-4/

 

 

 

 

 

 

 

 

Шесть демонов депрессии и сокровища, которые они хранят (четвертая часть обзора книги д-ра Гордона Unstuck)

о том, что это за демоны и как мы встречаемся с ними — в предыдущей части обзора

  1. Прокрастинация
 
Первый “демон”, с которым знакомит читателя д-р Гордон, — это “демон прокрастинации” (“по очевидным причинам”, — добавляет он). Мы все знаем, что такое “ну не сейчас”. Д-р Гордон говорит, что часто попытки понять, откуда у вашей прокрастинации растут ноги — это тоже форма прокрастинации. Вместо этого он предлагает написать два списка: “что я выигрываю в результате прокрастинации” и “что я теряю в результате прокрастинации”. Чаще всего оказывается, что теряем больше, чем выигрываем, и сколь бы страшно ни было за что-то взяться и начать делать, это в целом не так ужасно, как те ощущения, которые мы испытываем, откладывая. Откладывание питает тревогу, отвращение к себе, раздражительность, уныние и социальную самоизоляцию.
 
Если понять, что прокрастинация не защищает, а “сливает” энергию, то, забрав себе эту энергию обратно, мы обнаружим даэмон уверенности и решительности. Действие дает результат, и сам этот результат — положительная обратная связь. Каждое действие облегчает последующее. Отмечайте достигнутое. Празднуйте. Перечитывайте списки достижений, когда перед вами маячит следующий вызов.
 
Если “демон” прокрастинации силен, нужно начать с какой-то активной двигательной практики — чтобы преодолеть инерцию и сопутствующее ей чувство бессилия. Каждый раз, когда вы чувствуете, что откладываете что-то, что надо делать — двигайтесь.
Если вам не хватает пороху взяться за что-то, что чувствуется сложным и неподъемным, начните с более простой задачи того же типа. Если предстоит сложный разговор — поговорите с тем, с кем говорить легко и приятно. Если надо писать статью — напишите сначала что угодно, например, запись в дневнике.
  1. Вина/гордыня
Чувства вины и самообвинения — очень существенная часть симптоматологии депрессии. Но если прислушаться к речам депрессии: “Ты _хуже всех_. Ты _полное_ ничтожество. Ты _никогда_ не справишься”, то в них отчетливо слышится высказывание превосходной степени. Да неужели же действительно _хуже всех_? Это разве соревнование? Тут важно разместить это самообвинение в более широком контексте, без преувеличения того, какие мы ужасные, но и без обесценивания своего страдания в сравнении со страданием других. Вы чувствуете то, что чувствуете, и имеете право чувствовать именно это. Важно научиться видеть себя в зеркале сочувствия. “Я один из тех, кто порой не может встать с постели; я из тех, кто иногда теряет мотивацию и перестает мочь радоваться любимым занятиям” и т.п. Можно еще нарисовать генограмму и посмотреть, какие способы быть, думать и действовать вы унаследовали от своих предков. Это могут быть проблемы, а могут быть и сильные стороны.
Д-р Гордон отмечает, что погружение в природу часто оказывается хорошим способом увидеть себя и свою жизнь в перспективе, в контексте, соотнести масштабы.
Очень мощным противоядием против вины/гордыни является скромное служение действием — либо другим людям (волонтерство, например), либо себе — дисциплина “скучной заботы о себе” (уборка, наведение порядка, покупка продуктов и т.п.). Эта практика работает лучше всего, когда она делается размеренно, медитативно; можно представлять себе, как, делая какие-то такие простые действия, вы объединяетесь со всеми теми людьми в мире, которые тоже сейчас реализуют это скромное служение, и тем самым поддерживаете их. И вам открывается даэмон, заключенный в вине/гордыне — это смирение.
  1. Перфекционизм
“Демон” перфекционизма — близкий родственник и вины/гордыни, и прокрастинации. Перфекционизм ставит планку недосягаемо высоко, а под ней размещает лужу стыда. Принятие — это одновременно и практика, помогающая справиться с этим демоном, и освобожденный из-под его власти даэмон.
  1.  Одиночество
Возможно, этот “демон” — самый страшный. Чтобы противостоять ему, д-р Гордон предлагает три направления активности: признание этого опыта/переживания; увеличение уровня доступной энергии; и установление контакта с людьми. Признание опыта одиночества может вызвать к жизни переживание утраты, глубокой печали и сожаления. При этом мы можем заплакать, и эти слезы растапливают стену самозащиты от игнорирования и ощущения брошенности.
Практики, которые помогают справиться с “демоном» одиночества — это практики резонанса и свидетельствования, в том числе экспрессивное и рефлексивное письмо, библиотерапия и терапия поэзией. Помогает музыка, помогает кино.
Для повышения уровня энергии помогает движение и восстановление контакта с телом.
Для установления контакта с людьми помогает поиск проводников, а также обращение к разным значимым членам жизненного клуба, в особенности к тем, кто знал нас до депрессии и до тех поворотов жизни, которые в итоге привели к депрессии.
Даэмон, который хранит одиночество, — это ощущение контакта и общности. Важно подходить к нему без ожиданий. Жизнь посылает нам людей, проживайте встречу такой, какая она есть, не пытайтесь приводить что-то в соответствие чему-то. Наблюдайте, что хорошо в том, что реально.
  1. Летаргия
Летаргия — это бессилие и апатия, когда невозможно сдвинуться с места. Летаргия — признак самых тяжелых периодов в течении депрессии, а также самых тяжелых типов депрессии. В некоторых (не очень частых) случаях она опасна для жизни и человек в таком состоянии нуждается в срочном медицинском вмешательстве и, возможно, госпитализации. Но чаще летаргия не настолько всеохватна, а пропорциональна нашей потребности в остановке и нашим возможностям.
По мнению Томаса Мура, смысл летаргии — заставить нас остановиться, чтобы мы не продолжали двигаться в направлениях, по сути пагубных для нас, для внутреннего движения нашей жизни. Летаргия — это часть алхимического процесса преображения человека, время гниения, вызревания и прорастания, время кристаллизации, время моратория, “фаза куколки”. Это приглашение к внутренней работе осмысления, отделенной от действия, — своего рода санаторий или ретрит. Важно признать и принять это приглашение, тогда летаргия постепенно проходит, и на ее место приходит вовлеченная осмысленная целенаправленная деятельность.
По мере того, как энергии становится чуточку больше, ее важно культивировать — мягко и ненасильственно — добавить ходьбу, йогу, практическую работу (понемногу: наводить порядок, писать письма и т.п.). Важно записывать, что происходило каждый день, чтобы даже в те дни, когда ничего не получается сделать, помнить, что пройдет и это, бывало лучше, а значит, снова будет лучше.
Даэмон, который хранит летаргия, — это легкость, действие без усилия.
  1. Обида, ощущение несправедливости
“Демон» обиды и ощущения несправедливости замыкает нас в страхе и самозащите, отравляет возможности, которые могли бы помочь нам ожить и реализоваться. В отличие от гнева, который приходит и уходит, обиду и ощущение несправедливости мы носим с собой, как нарыв, в который мы втираем обоснования, что поддерживает его существование. Обида и ощущение несправедливости возникает, когда кто-то отверг нашу нежность и любовь. Обида — это цепи, которыми мы остаемся привязаны к тому, кто нас отверг. Мы ожидаем, что с нами снова обойдутся несправедливо, обидят нас и отвергнут, и наши ожидания от мира читаются у нас на лбу как обещания.
Преображение “демона» обиды начинается с того, чтобы прекратить обвинять того, кто не любил нас так, как нам бы хотелось; прекратить хотя бы временно. В этом может помочь медитация. Когда нам это удается, мы начинаем чувствовать, как когтистая хватка “демона» обиды и ощущения несправедливости уродует нас самих. Мы можем принять ответственность за собственные чувства — прожить гнев, прожить неостывшую любовь, и эти чувства вернутся в поток жизни и трансформируются, уступив место чему-то новому. Преображение “демона» обиды возвращает нам даэмон сострадания.
(продолжение следует)

Третья часть обзора книги д-ра Гордона «Возвращаясь в поток жизни: семь этапов путешествия сквозь депрессию»

(это третий фрагмент обзора; предыдущие — здесь и здесь)
ВТОРОЙ ЭТАП РАБОТЫ: ПОИСК ПРОВОДНИКОВ
 
Д-р Гордон подробно описывает, каким может быть хороший терапевт для человека, столкнувшегося с депрессией, и на что важно обращать внимание. Он перечисляет, какие типы людей могут оказаться “ложными учителями”, а какие типы книг для разных людей с депрессией — хорошими спутниками.
 
На этом этапе работы д-р Гордон приглашает читателей начать работать методом активного воображения и встретиться с их Внутренним Проводником. Для начала он предлагает освоить упражнение “Воображение безопасного места”, и написать об опыте работы с ним в дневнике. После в безопасном месте мы ожидаем появления Внутреннего Проводника и там разговариваем с ним (и записываем этот разговор в дневнике). (В этом подход д-ра Гордона схож с “терапией, фокусированной на сострадании” (только, похоже, Гордон написал свою книгу раньше)).
 
 
ТРЕТИЙ ЭТАП РАБОТЫ: ОТПУСТИТЬ ТО, ЗА ЧТО ДЕРЖИМСЯ, И ОТКРЫТЬСЯ ПОТОКУ ИЗМЕНЕНИЙ
 
Иногда депрессия — это знак того, что мы слишком крепко держимся за что-то, что не позволяет нам следовать внутреннему движению собственной жизни. Это может быть партнер, или работа, или какие-то убеждения. Когда мы защищаемся, оправдываемся, жалеем себя и закрываем глаза на что-то, мы не позволяем себе сбыться. Иногда эту колею протаптывают гордость, упрямство и страх, желание сохранить свою правоту. То, за что мы держимся, пусть нам от этого больно и плохо, — знакомое и привычное, и страшно (и невозможно) представить себе, что будет, если мы разожмем руки. Мы настолько не верим, что поток вынесет нас туда, где нам и надо быть, что выбираем недожизнь. А в ней по определению невозможно дышать полной грудью. Для того, чтобы вынуть голову из песка и взглянуть на то, что мы пытаемся игнорировать, требуется мужество.
 
Кажется парадоксальным, что для того, чтобы что-то отпустить, надо делать дополнительное усилие, но часто оказывается именно так. Иногда это проще оказывается сделать в группе единомышленников (метод д-ра Гордона реализуется, в том числе, в 12-недельных группах).
 
Депрессия — это застревание, не только психическое, но и телесное, устойчивый неблагополучный паттерн мышления, чувств и ощущений. Встряхнуть систему, чтобы вывести ее из этого устойчивого состояния, чтобы что-то задвигалось и перестроилось, проще всего, начав с работы (с) телом — такой, которая повышает уровень энергии и может временно увеличить хаос, чтобы из него получился порядок другого уровня сложности. (Про это много пишет Алекс Корб в книге “Восходящая спираль”.) Приятная физическая нагрузка способствует синтезу эндорфинов и нейротрансмиттеров, и плюс к этому, мы точно знаем, что наше состояние изменилось вследствие наших собственных действий.
 
Д-р Гордон предлагает разные формы движения — прогулки, свободный танец — в том числе, перед зеркалом, йогу инь, тай-цзи, динамические медитации (протряхивания и танец под африканскую музыку, дыхательные практики — то, что Мирча Элиаде называет “древними экстатическими техниками”). Он описывает противопоказания, рекомендации и технику безопасности для динамических медитаций. В частности, после  динамических медитаций он предлагает рефлексивное письмо и дает шаблон для ведения дневника динамических медитаций.
 
 
ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП РАБОТЫ: ПРЕОБРАЗИТЬ ЛИЧНЫХ “ДЕМОНОВ”, ЧТОБЫ ОНИ ОТДАЛИ  СОКРОВИЩЕ
 
“У каждого из нас, — пишет д-р Гордон, — есть способы быть, чувствовать и думать, которые подавляют нас и сдерживают возможность нашей реализации; у каждого есть какие-то сложности, от которых он стремится убежать, вместо того, чтобы разбираться с ними; у каждого есть привычки и зависимости, способствующие самосаботажу”. Все это он обозначает словом “демоны”. Когда мы начинаем расшатывать косную структуру, которую представляет собой депрессия, и повышать уровень энергии в системе, —  приходит время встретиться со своими личными “демонами” лицом к лицу.
 
Д-р Гордон пишет, что “демоны” — это то, что осталось, когда мы рассекли “даэмон” на добродетель и порок, и стали бороться с одной из этих сторон. Наши “демоны” — это части нас самих, нашей жизни, нашей личной истории, которые мы ненавидим, боимся и стараемся не допустить до проявления. Чтобы ис-целиться, стать снова цельными, нам нужно встретиться с ними, принять их, признать и вернуть себе силу, которую мы когда-то им отдали. Тогда мы обнаружим свой даэмон, и он покажет нам, кто мы есть на самом деле, и мы поймем, как именно нам на самом деле следует жить. (это напоминает мне “сожги семерых” в “Тиле Уленшпигеле” Шарля де Костера)
 
Для того, чтобы выдержать встречу с “демонами”, нам нужно “привязать себя к мачте осознанности”: смотреть, слушать, но не реагировать сразу же бездумно, а сохранять внутреннюю просторность, внутреннее пространство между собой и тем, на что мы смотрим. Основное средство для этого — практика внимательности, или осознанности (mindfulness). Д-р Гордон знакомит читателей с формальной сидячей медитацией возвращения внимания к дыханию, а также с медитацией ходьбы.
 
“Демоны”, поднимаясь перед нами, как препятствие или противник, пугают нас; и это нормально. Важно признать свой страх, принять его, а не бороться с ним, не пытаться его подавить (это питает его, делает его сильнее). Когда мы признаем существование своих “внутренних противников” и миримся с ними, мы можем пригласить их пообщаться и многому научиться у них.
 
Д-р Гордон предлагает экстернализовать и персонифицировать симптом, проблему или серьезный вопрос, а дальше провести диалог с ним (так, как это рекомендует делать Айра Прогофф, хотя Гордон и не ссылается на него).
 
Когда в нашу жизнь вторгается болезнь, утрата, катастрофа или боль, наши “демоны” могут восстать перед нами так, что их существование становится невозможно отрицать или игнорировать. В повседневной суете их сложнее распознать и проще оправдать. Да, мы откладываем дела, завидуем другим, раздражаемся или тупим, — ну а кто так не делает, говорим мы себе. Нас такими создали наши условия, и вообще, многое тут определяется не нами, а доброй волей других людей, например.
(продолжение следует)

Джим Гордон «Возвращаясь в поток: семь этапов путешествия сквозь депрессию» (обзор, часть 1)

В 2008 г. в издательстве Penguin Press вышла книга доктора Джеймса Гордона “Unstuck” — “Возвращаясь в поток: семь этапов путешествия сквозь депрессию”.
 
ДЕПРЕССИЯ КАК СИГНАЛ
 
“Депрессия — не только и не столько болезнь, не конечный пункт патологического процесса, — пишет д-р Гордон. — Это сигнал, что мы выпали из потока, наша жизнь вышла из состояния динамического баланса и мы застряли. Депрессия — это призыв проснуться и начать путешествие, которое поможет восстановить цельность и снова испытать радость, энтузиазм и вовлеченность. Ответив на этот призыв, увидев себя не как пациентов, не властных над непредсказуемой болезнью, а как путников, героев, выбирающихся из тупика и кризиса, мы становимся активными участниками процессов исследования жизни, роста, изменений и исцеления”.
 
Доктор Гордон использует со своими клиентами шкалу Центра эпидемиологических исследований (на русском есть здесь https://life-clinic.ru/selftest/est-li-u-vas-depressiya-shkala-oprosnik-ces-d/). Если у вас по этому опроснику есть депрессия, это повод не паниковать и не унывать, а воспринять это как знак, что жизнь разбалансировалась и надо что-то менять. 
 
Вылечиться от депрессии, с его точки зрения, — значит:
⁃ научиться более эффективно справляться со стрессом;
⁃ восстановить физиологический и жизненный баланс;
⁃ вернуть себе те “части себя”, которые мы игнорировали и/или подавляли;
⁃ ценить целостность, ускользнувшую от нас (а возможно, мы никогда ее и не испытывали прежде).
 
 
СЕМЬ ЭТАПОВ ПУТЕШЕСТВИЯ
 
Семь этапов путешествия сквозь депрессию (и за ее пределы) д-р Гордон заимствовал из метафоры “путешествия героя” Дж.Кэмпбелла. Его подход — не протокол, а приключение, странствие и обретение сокровища — себя и жизни.
 
Этапы:
1. Призыв: осознание того, что мы оказались в депрессии и что нужно что-то менять.
2. Проводники: встреча и выбор спутников, которые могут помочь на этом пути, и укрепление контакта с внутренней мудростью.
3. Подчинение потоку перемен, “сдача”: на этом этапе мы отпускаем все то, что держит нас, “замораживает” и не дает двигаться, и вступаем в поток жизни.
4. “Демоны”: встреча и схватка с нашими внутренними врагами — сомнением в себе, одиночеством, виной и гордостью, перфекционизмом и прокрастинацией, страхами, — и освобождение даэмона, живой движущей силы, захваченной каждым из “демонов”.
5. “Темная ночь души”: схождение в свой внутренний ад, прохождение сквозь пучины отчаяния к свободе.
6. Благословение: ощущение контакта с чем-то большим, чем наша отдельно взятая жизнь, переживание единства, мира, любви и избытка.
7. Возвращение: повседневная жизненная практика радости, принятия, осознанности и продолжающегося ученичества.
 
Не все люди проходят через все этапы, и не у всех этапы проходят последовательно и именно в таком порядке.
 
 
ИНТЕГРАТИВНЫЙ ПОДХОД Д-РА ГОРДОНА
 
Депрессия, по мнению д-ра Гордона, — это не дефицит антидепрессантов в организме. В центре симптоматологии депрессии — хронический стресс. Антидепрессанты маскируют симптомы, но не устраняют условия, приведшие к тому, что наша жизнь провалилась, как в яму, и никуда оттуда не движется. Иногда антидепрессанты необходимы, чтобы ощущения, которые мы испытываем, перестали быть невыносимыми; но они никогда не должны быть первым и единственным методом работы с депрессией. Сам д-р Гордон не прописывает антидепрессанты (он работает методами, воздействующими на уровень стресса), но работает в сотрудничестве с психиатрами, которые могут подобрать пациенту минимальные необходимые дозировки и не держать человека на антидепрессантах годами, а бережно помогают “слезть с таблеток”, как только это оказывается возможным.
 
Доктор Гордон использует в своей работе следующие методы противостояния депрессии:
⁃ медитацию,
⁃ физические упражнения,
⁃ активное воображение,
⁃ терапию выразительными искусствами, в том числе письменные практики и аутентичное движение,
⁃ йогу,
⁃ нутрициологическую коррекцию,
⁃ традиционную китайскую медицину (включая акупунктуру и фитотерапию),
⁃ различные духовные практики (преимущественно практики благодарности, молитву, медитацию прощения и медитацию тонглен — преобразование страдания)
 
Он считает, что подход к лечению депрессии должен быть индивидуальным и многомерным, обращаться ко всем областям жизни человека, где могут быть препятствия вовлеченности в поток жизни, и вести к возвращению ощущения авторства жизни. Главное в этой работе — надежда и ощущение контакта, общности, со-присутствия.
 
Наша биохимия, пишет д-р Гордон, очень сложна и индивидуальна, и не существует в отрыве от жизненных условий. На наши гормоны, цитокины и нейротрансмиттеры влияет то, что мы думаем и чувствуем, как мы действуем и выражаем себя; что мы едим, сколько и как двигаемся, медитируем ли; как мы относимся к другим людям, есть ли у нас опыт близости; какую работу мы делаем в мире, и в каких условиях; какого мы пола и сколько у нас денег. Все это вкладывается в (и преломляется сквозь) наше представление о том, способны ли мы влиять на собственную жизнь.
 
 
ПЕРВЫЙ ШАГ В РАБОТЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ АВТОРСТВА
 
“Если мы чувствуем бессилие и беспомощность, — скорее всего, мы так и останемся в депрессии. Если мы мобилизуем надежду, почувствуем, что она оправдана, и будем действовать с опорой на нее, — настроение у нас, скорее всего, улучшится. Когда мы выражаем чувства, берем на себя добровольное обязательство заботиться о себе, защищать себя, устанавливать контакт с другими людьми, мы уже начинаем менять биологические маркеры хронического стресса и депрессивного настроения, двигаемся сквозь депрессию, чтобы выйти за ее пределы.” стр. 29
 
Первый шаг в работе д-ра Гордона — дать человеку простой инструмент, позволяющий влиять на собственное состояние. Он обучает клиентов медитативной дыхательной практике, которую он называет “Мягкий Живот”. Это медленное, ритмичное, глубокое дыхание животом, активирующее работу парасимпатической нервной системы.
 
После этого он начинает искать исключения из доминирующей проблемной истории депрессии. “Есть ли какие-то моменты или какие-то места, где гнет депрессии легче или его вообще нет? Что вы делаете в эти моменты? Кто с вами?” Мы все уже что-то делаем и как-то пытаемся противостоять депрессии. Доктор Гордон просит делать это немного чаще, активнее, осознаннее. Нам нужно вернуть себе ощущение, что изменения возможны и что мы можем на что-то влиять. Можно заключить контракт с собой, записав, что именно вы собираетесь делать, как часто, как долго и с кем вместе.
 
ДНЕВНИК ПУТЕШЕСТВИЯ
 
Чтобы двигаться сквозь депрессию, нужен план, опирающийся на то, что человек испытывает прямо сейчас; отвечающий на главные вопросы, которые его беспокоят; и содержащий конкретные реализуемые шаги. Начать д-р Гордон предлагает с составления четырех списков:
⁃ Что у меня сейчас происходит?
⁃ Где я хочу оказаться в итоге?
⁃ Какие изменения для этого необходимы?
⁃ Каковы первые шаги, которые я могу сейчас сделать, чтобы начать двигаться в сторону изменений? (их может быть мало, но они должны быть очень конкретными и реализуемыми)
(эти списки будут модифицироваться и расти с течением времени)
 
Эти списки — хорошее начало для дневника путешествия сквозь депрессию, который предлагает вести д-р Гордон. Дневник помогает достичь ясности, осознанности, творчеству, утешает и способствует исцелению, свидетельствует пройденному пути; обосновывая полезность ведения дневника, д-р Гордон ссылается на исследования проф. Пеннебейкера. Дневник помогает оформить сложные и тяжелые чувства в слова и тем самым ослабить их влияние на нас. Дневник помогает трансформировать бесплодное пережевывание мрачных мыслей в инсайты и улучшить нашу коммуникацию с самими собой. Это пространство для самовыражения без цензуры. Запись в дневнике, пусть даже минимальная, может подтвердить нам в самые темные дни, когда гнет депрессии тяжел, что что-то мы все-таки можем: “я пишу, следовательно, я существую”. На протяжении книги д-р Гордон то и дело рекомендует читателю обратиться к дневнику и письменно ответить там на те или иные вопросы.
(продолжение следует)

Переведенные на русский книги про еду, стресс, психику и мозг

Доктор Марк Хайман и эксперты, которым он доверяет

 

Дэвид Перлматтер:

Еда и мозг

Здоровый мозг

 

Рафаэль Келлман:

Сытый мозг — счастливый мозг

 

Марк Хайман

Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса

 

Дэйв Эспри

Биохакинг мозга

 

Педрам Шоджай

Городской монах

Искусство останавливать время

Внутренняя алхимия

 

Рик Хансон

Мозг Будды

 

Норман Дойдж

Мозг, исцеляющий себя

Пластичность мозга 

Встряхивать с любой стороны (обзор книги Алекса Корба «Восходящая спираль»)

ВСТРЯХИВАТЬ С ЛЮБОЙ СТОРОНЫ

(обзор книги Алекса Корба “Восходящая спираль”)

имхо, одна из самых практичных книг про практики антидепрессии

Корб — нейрофизиолог, и в книге он приводит результаты множества исследований.

Он предлагает рассматривать депрессию как определенное “застревание”, устойчивую непродуктивную конфигурацию паттернов работы мозга. Есть вы, говорит Корб, и есть ваш мозг и определенные механизмы его работы. Мозг — сложная система, т.е. нечто большее, чем сумма его частей. Возможно, человеческий мозг — самое сложное из того, что существует (…или нам бы очень польстило, если бы это было так); главное, что конфигурация паттернов работы мозга уникальна для каждого человека в каждый момент времени (хотя можно выделить общие тенденции). Как в любой сложной системе, ее состояние в данный момент времени обусловлено не какой-то одной причиной, а суммой факторов. 

В депрессии, пишет Корб, два основных “слоя” — (1) вам плохо и (2) вы считаете себя плохим оттого, что вам плохо. Но второе совершенно излишне, если понимать, что это просто мозг застрял в непродуктивной конфигурации. По какой причине? Одну искать бесполезно. По сумме факторов. 

Значит, дело за тем, чтобы “встряхнуть” мозг (…примерно как одеяло, чтобы шарик самосознания выскочил из “ямки”, в которой он застрял). А дальше, когда неконструктивная инертная конфигурация паттернов работы мозга поменяется, можно попробовать задействовать системные механизмы положительной обратной связи (…в смысле, если от чего-то становится лучше, имеет смысл продолжать в том же духе, а то, глядишь, и ресурс появится сделать для себя еще что-то хорошее). Это Корб называет “восходящей спиралью” (…практик антидепрессии, добавлю я). 

“Встряхивать”, подчеркивает Корб, можно с любого места и с любой стороны. Нет единственно правильной последовательности действий по “выгребанию” из депрессии, т.к. мозги у всех разные, чей-то лучше среагирует на одну практику антидепрессии, чей-то еще — на другую. Важно помнить, что для того, чтобы вылезти из “ямы” депрессии в более конструктивное устойчивое состояние, примерно половине людей нужно 6 недель, а остальным — несколько больше. Так что, решив уйти с территории депрессии, дайте себе время и не сдавайтесь. Начните с того, что требует меньше всего усилий, и постепенно повышайте ресурсоемкость практик по мере возрастания количества доступного ресурса. Даже если вы не замечаете отдачу сразу, практики антидепрессии, пишет Корб, все равно меняют ваш мозг, и дальше вы взаимодействуете с жизнью посредством улучшенного мозга. Это уже что-то; вполне возможно, что уже достаточно скоро это будет не “уже что-то”, а “ого-го”. 

Вот какие практики антидепрессии перечисляет Корб:

Читать «Встряхивать с любой стороны (обзор книги Алекса Корба «Восходящая спираль»)» далее