Депрессия врет мне, внушая, что…

Продолжим про депрессию и посмотрим на один из ее аспектов с точки зрения нарративного подхода. 

(Trigger warning — фокус на том, какую ложь нам внушает депрессия.)

Одна из неприятных особенностей депрессии — в том, что каждый эпизод депрессии повышает вероятность возникновения последующего. Но, во-первых, это не приговор, а во-вторых, когда у человека есть опыт переживания нескольких эпизодов депрессии, это потенциально дает ему определенные “преимущества” перед теми, у кого был только один эпизод или еще не было ни одного эпизода. Преимущества эти касаются умения распознавать “повадки” депрессии. Когда человек сталкивается с первым эпизодом депрессии, он переживает, в том числе, ужас от представления, что, возможно, теперь _так_ будет всегда. Выйдя из первого эпизода, человек с ужасом смотрит на него и думает “больше никогда, я сделаю все возможное, чтобы это не повторилось” (и когда потом возникает следующий эпизод, человек может испытывать ощущения провала, поражения, краха — “мне только показалось, что я справился, а на самом деле я не справился…”). Когда возникает третий и последующий эпизод, человек уже распознает его приближение и понимает, чем его психические процессы и самоощущение в целом в этом состоянии отличаются от состояния, когда депрессии нет. “Опять ты!” (с) 

Вот об одном аспекте отличия психических процессов в состоянии депрессии я и хочу сегодня поговорить с точки зрения нарративного подхода. Этим аспектом опыт депрессии не исчерпывается, но он достаточно важен.  Те, кто были в депрессии и выходили из нее (и неоднократно), обращают внимание на то, что в депрессии часто крутятся в голове вязкие, неприятные повторяющиеся мысли (на психологическом языке “руминации”). Их можно отнести к “интрузивной симптоматике” (т.е. это “вторгающиеся” феномены, возникающие не в согласии с намерениями самого человека, а, скорее, наоборот). 

В нарративном подходе мы отделяем проблему от человека, что позволяет нам создать пространство, зазор между человеком и проблемой. Проблема как-то воздействует на человека, но и человек может как-то воздействовать на проблему. Поэтому, говоря о руминациях, мы говорим “голос депрессии внушает, что”, или обозначаем их как “враки депрессии”, или даже как “поганое радио”, или как-то еще (как самому человеку созвучнее). В депрессии это “радио” звучит очень навязчиво и убедительно, претендуя на истинность (а вне депрессии такие мысли встречаются реже и звучат не настолько убедительно). Поэтому важно бывает различать и отмечать эти “враки депрессии”, говоря себе: “о, привет, опять затянули эту песню”. Вплоть до того, чтобы выписывать эти повторяющиеся мысли, сопровождая их преамбулой “Депрессия врет мне, внушая, что…” И/ или, распознав, что сейчас эта радиостанция забивает большинство остальных, искать способ все-таки настроиться на что-то иное (…некоторые, например, включают внутреннюю станцию вещания, где повторяются мантры или звучат хорошие книги, музыка и радиоспектакли). Практика показывает, что пытаться переубедить враки депрессии — задача, подобная “не думать о белом медведе” (чем больше внимания мы им уделяем и чем чаще принимаем их всерьез, как что-то, с чем необходимо выяснять отношения, тем громче и навязчивее они звучат)*. 

В 2012 году я проводила онлайн-проект “Исследование депрессии”, и мы с участниками собрали список характерных высказываний депрессии, чтобы легче было их распознавать. Мы поразились, насколько распространены шлягеры этой конкретной радиостанции, сколь многие их слышали и узнают с первой ноты. Список не исчерпывающий, можно его дополнять. Я буду специально перед каждой фразой повторять “Депрессия врет мне, внушая, что…” и ставить ее высказывание в кавычки, ограничивая претензии на статус истинности. 

Депрессия врет мне, внушая, что… “…такое могло случиться только со мной, потому что я какой-то выдающийся урод и слабак”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…так теперь будет всегда”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…вообще-то только теперь я и вижу мир и себя, как они есть на самом деле, а весь прежний оптимизм и радость — не иначе как иллюзии и “розовые очки””;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…ничего хорошего меня впереди не ждет (в том числе потому, что я не достоин — в частности, не достоин получать удовольствие)”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…людям на меня плевать”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…я не способен сделать вообще ничего хорошего никогда и никому (и в прошлом у меня тоже нет никаких достижений и вкладов в жизнь других), я только всем мешаю жить”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…вообще нет смысла ни в каком противостоянии энтропии, ни в какой конструктивной деятельности, нефиг и начинать”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…и вообще все благоприятные моменты уже упущены, “поздняк метаться””; 

Депрессия врет мне, внушая, что… “…для того, чтобы что-то могло измениться к лучшему, нужно Великое Изменение, на которое нет сил и ресурсов (…и момент упущен, см. выше)”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…все нормальные люди быстро справляются с этим состоянием самостоятельно, а то, что я до сих пор _в этом_, только подтверждает мою несостоятельность”. 

Вот если представить, что к вам домой без спроса явился некто, кто заявляет, что он вашу жизнь знает лучше, чем вы, и начал, не снимая белого пальто, вас вам же таким образом разъяснять, — вы бы что сделали? 

*конечно, чем больше мы с разных сторон получаем подтверждений, что депрессия врет, а вообще о нас у нас же и у наших близких есть свидетельства противоположного (т.е. что мы достойны получать удовольствие, что раньше мы вносили важный вклад в жизнь других, что конструктивная негэнтропическая деятельность имеет смысл, и т.п.) — тем лучше

** Тут есть еще один интересный момент. В каком-то смысле, как говорит Луиза де Сальво, депрессия — это нерассказанная история”. Показано, что экспрессивное письмо по Пеннебейкеру снижает частоту и интенсивность руминаций. 

А как у вас было? Если у вас был такой опыт, как вы обходились с “враками депрессии”, что помогало вам не поддаваться этим внушениям? Расскажите, пожалуйста! Ваш опыт может быть полезен другим. 

Третья часть обзора книги д-ра Гордона «Возвращаясь в поток жизни: семь этапов путешествия сквозь депрессию»

(это третий фрагмент обзора; предыдущие — здесь и здесь)

ВТОРОЙ ЭТАП РАБОТЫ: ПОИСК ПРОВОДНИКОВ

 

Д-р Гордон подробно описывает, каким может быть хороший терапевт для человека, столкнувшегося с депрессией, и на что важно обращать внимание. Он перечисляет, какие типы людей могут оказаться “ложными учителями”, а какие типы книг для разных людей с депрессией — хорошими спутниками.

 

На этом этапе работы д-р Гордон приглашает читателей начать работать методом активного воображения и встретиться с их Внутренним Проводником. Для начала он предлагает освоить упражнение “Воображение безопасного места”, и написать об опыте работы с ним в дневнике. После в безопасном месте мы ожидаем появления Внутреннего Проводника и там разговариваем с ним (и записываем этот разговор в дневнике). (В этом подход д-ра Гордона схож с “терапией, фокусированной на сострадании” (только, похоже, Гордон написал свою книгу раньше)).

 

 

ТРЕТИЙ ЭТАП РАБОТЫ: ОТПУСТИТЬ ТО, ЗА ЧТО ДЕРЖИМСЯ, И ОТКРЫТЬСЯ ПОТОКУ ИЗМЕНЕНИЙ

 

Иногда депрессия — это знак того, что мы слишком крепко держимся за что-то, что не позволяет нам следовать внутреннему движению собственной жизни. Это может быть партнер, или работа, или какие-то убеждения. Когда мы защищаемся, оправдываемся, жалеем себя и закрываем глаза на что-то, мы не позволяем себе сбыться. Иногда эту колею протаптывают гордость, упрямство и страх, желание сохранить свою правоту. То, за что мы держимся, пусть нам от этого больно и плохо, — знакомое и привычное, и страшно (и невозможно) представить себе, что будет, если мы разожмем руки. Мы настолько не верим, что поток вынесет нас туда, где нам и надо быть, что выбираем недожизнь. А в ней по определению невозможно дышать полной грудью. Для того, чтобы вынуть голову из песка и взглянуть на то, что мы пытаемся игнорировать, требуется мужество.

 

Кажется парадоксальным, что для того, чтобы что-то отпустить, надо делать дополнительное усилие, но часто оказывается именно так. Иногда это проще оказывается сделать в группе единомышленников (метод д-ра Гордона реализуется, в том числе, в 12-недельных группах).

 

Депрессия — это застревание, не только психическое, но и телесное, устойчивый неблагополучный паттерн мышления, чувств и ощущений. Встряхнуть систему, чтобы вывести ее из этого устойчивого состояния, чтобы что-то задвигалось и перестроилось, проще всего, начав с работы (с) телом — такой, которая повышает уровень энергии и может временно увеличить хаос, чтобы из него получился порядок другого уровня сложности. (Про это много пишет Алекс Корб в книге “Восходящая спираль”.) Приятная физическая нагрузка способствует синтезу эндорфинов и нейротрансмиттеров, и плюс к этому, мы точно знаем, что наше состояние изменилось вследствие наших собственных действий.

 

Д-р Гордон предлагает разные формы движения — прогулки, свободный танец — в том числе, перед зеркалом, йогу инь, тай-цзи, динамические медитации (протряхивания и танец под африканскую музыку, дыхательные практики — то, что Мирча Элиаде называет “древними экстатическими техниками”). Он описывает противопоказания, рекомендации и технику безопасности для динамических медитаций. В частности, после  динамических медитаций он предлагает рефлексивное письмо и дает шаблон для ведения дневника динамических медитаций.

 

 

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП РАБОТЫ: ПРЕОБРАЗИТЬ ЛИЧНЫХ “ДЕМОНОВ”, ЧТОБЫ ОНИ ОТДАЛИ  СОКРОВИЩЕ

 

“У каждого из нас, — пишет д-р Гордон, — есть способы быть, чувствовать и думать, которые подавляют нас и сдерживают возможность нашей реализации; у каждого есть какие-то сложности, от которых он стремится убежать, вместо того, чтобы разбираться с ними; у каждого есть привычки и зависимости, способствующие самосаботажу”. Все это он обозначает словом “демоны”. Когда мы начинаем расшатывать косную структуру, которую представляет собой депрессия, и повышать уровень энергии в системе, —  приходит время встретиться со своими личными “демонами” лицом к лицу.

 

Д-р Гордон пишет, что “демоны” — это то, что осталось, когда мы рассекли “даэмон” на добродетель и порок, и стали бороться с одной из этих сторон. Наши “демоны” — это части нас самих, нашей жизни, нашей личной истории, которые мы ненавидим, боимся и стараемся не допустить до проявления. Чтобы ис-целиться, стать снова цельными, нам нужно встретиться с ними, принять их, признать и вернуть себе силу, которую мы когда-то им отдали. Тогда мы обнаружим свой даэмон, и он покажет нам, кто мы есть на самом деле, и мы поймем, как именно нам на самом деле следует жить. (это напоминает мне “сожги семерых” в “Тиле Уленшпигеле” Шарля де Костера)

 

Для того, чтобы выдержать встречу с “демонами”, нам нужно “привязать себя к мачте осознанности”: смотреть, слушать, но не реагировать сразу же бездумно, а сохранять внутреннюю просторность, внутреннее пространство между собой и тем, на что мы смотрим. Основное средство для этого — практика внимательности, или осознанности (mindfulness). Д-р Гордон знакомит читателей с формальной сидячей медитацией возвращения внимания к дыханию, а также с медитацией ходьбы.

 

“Демоны”, поднимаясь перед нами, как препятствие или противник, пугают нас; и это нормально. Важно признать свой страх, принять его, а не бороться с ним, не пытаться его подавить (это питает его, делает его сильнее). Когда мы признаем существование своих “внутренних противников” и миримся с ними, мы можем пригласить их пообщаться и многому научиться у них.

 

Д-р Гордон предлагает экстернализовать и персонифицировать симптом, проблему или серьезный вопрос, а дальше провести диалог с ним (так, как это рекомендует делать Айра Прогофф, хотя Гордон и не ссылается на него).

 

Когда в нашу жизнь вторгается болезнь, утрата, катастрофа или боль, наши “демоны” могут восстать перед нами так, что их существование становится невозможно отрицать или игнорировать. В повседневной суете их сложнее распознать и проще оправдать. Да, мы откладываем дела, завидуем другим, раздражаемся или тупим, — ну а кто так не делает, говорим мы себе. Нас такими создали наши условия, и вообще, многое тут определяется не нами, а доброй волей других людей, например.

(продолжение следует)

Про пораженца, который сидит внутри

Вчера в разговоре про лебедя и уточку в комментах прозвучала фраза, что в некоторых людях «сидит пораженец». Прежде чем говорить что бы то ни было о полезности подобного описания, я хочу озвучить главный вопрос, который оно у меня вызывает:

Как он туда попал?

Ведь ни в одном младенце никакой пораженец не сидит. И в ребенке, начинающем ходить, не сидит, потому что если сидел бы, то некоторые так и не научились бы ходить, это же радикальный вызов, ни у кого не получается сразу, у некоторых не получается достаточно долго, а уж синяков и шишек сколько.
Значит, прежде чем сесть в человека, пораженец откуда-то приходит, логично? К некоторым приходит, а к некоторым — нет. Думаю я, что этого пораженца вполне можно назвать «опыт переживания множественной травмы». Понятно, что все мы разные, и что одному ерунда, другому травма, и наоборот. И что у нас разные сообщества поддержки, поэтому кто-то справляется, преодолевает посттравматический стресс и получает посттравматический рост, а кто-то так и живет под влиянием травмирующего опыта. Этот опыт говорит человеку: «Ты бессилен, ты ничего не можешь изменить, тебе плохо, мир несправедлив, людям на тебя наплевать, выхода нет». Когда что-то чудовищное случается — вот как вчерашнее землетрясение в Италии — в первое время у пострадавших состояние шока, утраты, несправедливости происходящего очень естественно. Но бывает так, что оно не проходит и постепенно у человека формируются негативные заключения о собственной идентичности. «Я бессилен — но не потому, что оказался в обессиливающих обстоятельствах, а потому что быть бессильным — это внутренне присущее свойство моей личности». Очень большая разница: хороший я в плохих обстоятельствах, или плохой я порчу любые обстоятельства своим присутствием в них.

И вот тут, конечно, просто подумать: «По таким людям психотерапия плачет». Вполне вероятно, она могла бы помочь. Но также вероятно, что одной психотерапии недостаточно. Между одним психотерапевтическим часом и следующим — 167 нетерапевтических часов, если встречи происходят раз в неделю. Меня очень интересует вопрос депрофессионализации помощи, возвращения способности помогать обратно в сообщество. Возможно, это можно, скорее, описать как «повышение способности сообщества помогать» (capacity building). Если мы встречаем человека, которому опыт переживания множественной травмы и негативные заключения об идентичности мешают быть тем, кем ему хочется быть (а иногда и не дают вспомнить, каким ему хочется быть), что мы можем сделать вне терапевтического взаимодействия?

О втелесненности, способности к действию, депрессии и боли

Сегодня думаю о втелесненности, способности к действию, депрессии и боли.

Думаю вот что. Способность к действию (agency), способность оказывать влияние на мир и на собственную жизнь, она же субъектность, — это основополагающий аспект человеческого бытия. Можно сказать, что наше «Я» — это точка, из которой исходит действие и в которую сходится восприятие. Действие возможно только телом, так или иначе. Даже Стивен Хокинг и Жан-Доминик Боби (автор-герой «Скафандра и бабочки») воздействовали на мир путем телесного усилия, огромного в масштабах их жизненного мира и минимального с точки зрения внешней социальной среднестатистической «нормы». Способность к действию — это то, что помогает воплощать смысл, воплощать предпочитаемую историю.

Когда телесные переживания комфортны и доставляют удовольствие, легко и приятно присутствовать в теле, быть отождествленным с ним, быть телом — и действовать. Когда тело болеет и поставляет крайне дискомфортные ощущения в очень большом количестве, быть отождествленным с телом очень трудно, хочется убежать. И иногда, как говорил Фарамир во «Властелине Колец», «я понимаю, что есть такие проблемы, от которых можно только бежать, и это не будет трусостью». Но, убегая, мы, бывает, теряем способность к действию.

Отождествленность с телом в какие-то моменты обессиливает нас. Как говорит иногда мой пятилетний сын, живущий с хроническим заболеванием, «сейчас я Птиц Немогух». И это нормально. Каждый имеет право — и необходимость, для восстановления — быть иногда Птицем Немогухом. Это не лень, это рефрактерный период.

Но вот депрессия тут стоит настороже и подлавливает. Опыт снижения способности к действию — это одна из любимых пищ депрессии, если можно так выразиться. «Видишь, ты не можешь. Все могут, а ты не можешь. И вот раньше ты тоже вроде мог, а теперь не можешь. Не тот ты стал, толку от тебя».

И вот тут я думаю про называние симптомов, про отделение симптомов от человека (то, что в нарративной практике называется экстернализацией), чтобы между я-воспринимающим-и-действующим и дискомфортными ощущениями тела образовался зазор. Не «как мне плохо сегодня утром», а «сейчас у меня есть средних размеров тошнота и очень сильная телесная скованность и боль в мышцах», например. И тогда они не захватывают все пространство восприятия, и в оставшемся пространстве можно спросить себя: «А что мне важно было бы сделать/прожить сегодня, и каким образом, и чему эти неприятные симптомы могут помешать? Как я могу адаптироваться, обойти их, как-то уменьшить?» Может быть, в пространстве восприятия, свободном от неприятных симптомов, будет достаточно внимания, чтобы обратить его на те втелесненные переживания, которые не доставляют дискомфорта. Здорово, когда нет проблем с дыхательной системой, и можно сосредоточиться на дыхании.
Думаю про челночное движение отождествления-растождествления. Что может быть полезно не навсегда принимать для себя какую-то парадигму телесности («я есть тело», «у меня есть тело» и т.п. и т.д.), а мочь переключаться из одной в другую, выбирая ту, которая в данный момент лучше всего подходит для того, чтобы стать таким человеком, каким хотелось бы.

Подготовка к серьезному разговору: четыре дневниковых упражнения

Сегодня я расскажу о том, что можно делать, если у вас есть некоторое время, чтобы подготовиться к серьезному разговору об отношениях (или сложным переговорам, называйте как хотите, у меня оно работало как в деловом, так и в личном взаимодействии, причем именно в таком хронологическом порядке – именно оттуда и взялось обозначение «сложные переговоры» в предыдущем посте; «мои наработки – как хочу, так и называю», как сказал бы мой дедушка).

Эти приемы – своего рода «шведский стол», в том смысле, что их вовсе не обязательно применять все и строго в том порядке, в каком они здесь изложены. Каждый прием позволяет взглянуть на ситуацию с какой-то иной точки зрения, увидеть и осознать что-то, что раньше было не заметно. Каждый прием до определенной степени проясняет ситуацию, и когда вы чувствуете, что вот этим инструментом вы, похоже, сделали все, что им можно сделать – с чистой совестью откладывайте его в сторону и, если чувствуете необходимость, беритесь за какой-нибудь другой.

О «контрпереносе» и скрытых практиках власти

(продолжаю читать последнюю книгу Майкла Уайта «Нарративная практика: разговор продолжается»)

Мне было очень удивительно обнаружить в ней главу «О контрпереносе». Нарративная практика — и контрперенос, шутить изволите? Это же не психодинамическая терапия. Дэвид Денборо объяснил мне, что Майкл в свое время тоже очень удивился, когда его пригласили выступить на конференции, посвященной контрпереносу.

Когда я начала читать, я (как в глубине души и ожидала) обнаружила в этой главе нечто, исключительно для меня важное и интересное; поделюсь, может быть, это будет интересно и вам.