Практика внимательности, учитывающая опыт травмы (часть вторая)

(первая часть здесь: https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/03/практика-внимательности-учитывающа/)

Для того, чтобы сделать практику внимательности полезной и эффективной для людей, переживших травму, Треливен предлагает воспользоваться знаниями из области нейронауки. Опираясь на поливагальную теорию Порджеса, он говорит о том, что при оптимальном функционировании люди отзываются на так или иначе стрессовую ситуацию, сначала запуская вентральную (“расположенную ближе к животу”) часть волокон блуждающего нерва; эта часть отвечает за социальное взаимодействие. Это парасимпатическая нервная система, она отвечает за расслабление. Если социальное взаимодействие не избавило нас от ощущения угрозы или стресса, включается реакция борьбы или бегства — симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию. В кровоток выбрасываются гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. Если борьба или бегство оказываются невозможны, организм включает последнюю линию защиты, самую примитивную во всей автономной нервной системе, — дорсальную (“расположенную ближе к спине”) часть волокон блуждающего нерва. Когда включается она, организм замирает и притворяется мертвым. При этом высвобождается много эндорфинов, блокирующих боль (если уж мы не убежали и нас могут съесть). При этом если энергия, мобилизованная в теле, чтобы бежать или драться, никуда не сбрасывается за счет активного движения, цикл напряжения-расслабления не завершается и организм выпадает из состояния оптимальной регуляции. Гормоны стресса продолжают циркулировать, влияя на весь организм, включая мозг. В частности, они мешают нормальному функционированию гиппокампа — части мозга, отвечающей за наше восприятие времени и память. Травмирующее событие остается не встроенным в историю, оно не имеет начала, середины и конца.

Травмирующий опыт блокирует работу вентральных волокон блуждающего нерва. Система социального взаимодействия в нервной системе не работает оптимально, и человеку становится гораздо труднее поддерживать контакт с другими людьми. Это сильно влияет на партнерские отношения, отношения в семье, отношения с друзьями. Человеку, пережившему травму, трудно испытывать сопричастность, теплоту во взаимодействии с другими людьми; ему трудно чувствовать, что отношения его питают. То же самое происходит и в отношениях с самим собой. Практика внимательности активирует в мозге те же нервные пути, что и социальное взаимодействие. С травмой практически невозможно справиться в одиночку. Травма исцеляется в отношениях. В исцеляющих, поддерживающих отношениях мы можем работать и со стыдом.

Реакция травматического стресса — это незавершенная, заблокированная попытка защититься от угрозы. 

Во время консультаций Треливен сообщает людям эту информацию, чтобы помочь им перестать винить себя за то, что они вели себя во время травмирующего события не так, как считали “правильным” (“нормальный мужик на моем месте бы…”), а отнестись к себе с сочувствием. 

Пять основных принципов практики внимательности, учитывающей опыт травмы

Первый принцип: оставаться в зоне толерантности

Травматический стресс бросает организм человека в крайности — либо в состояние гипервозбуждения (тревоги, скачки идей, флэшбэков, внутреннего хаоса, неспособности сосредоточиться на чем-то), либо в состояние оцепенения (ригидности, вязкости, “застревания”, “бесчувственности”, отсутствия интереса и мотивации). В состоянии гипервозбуждения мы очень чувствительны к громким звукам, яркому свету, запахам, прикосновению, мы очень импульсивно и резко реагируем на стимулы. Наше внимание перескакивает с одного объекта на другой, его трудно удерживать. В состоянии гиповозбуждения (оцепенения) мы очень тормозим и у нас “уплощенные”, бесцветные эмоциональные реакции. Внимание зависает на чем-то, требующем минимальных вложений энергии, и его трудно куда-то сдвинуть. Мы “тупим”. 

Это “разрегулировавшееся возбуждение” — одно из самых неприятных и тяжелых последствий травмы. Засыпая, человек не знает, в каком состоянии проснется, и в какой момент одно разрегулированное состояние сменится другим. Он чувствует, что не может договориться о сотрудничестве с собственным разумом и не может на него рассчитывать. 

Зона, или, в терминах Д.Сигела, “окно” толерантности, — это область опыта между гипервозбуждением и оцепенением, состояние, в котором нам комфортно, мы чувствуем устойчивость и можем полностью присутствовать в настоящем. Мы внимательны, спокойны, бодры, открыты, способны гибко реагировать на запросы ситуации и свои потребности. Ширина зоны толерантности у конкретного человека не является фиксированной величиной, в какие-то моменты зона толерантности шире, в какие-то — уже, и это нужно учитывать. Ширина зоны толерантности также связана с порогом возбуждения — в какие-то моменты порог возбуждения у нас ниже, и минимальный стимул запускает возбуждение нервной системы; а в другие моменты порог выше, и чтобы запустить возбуждение, требуется стимул большей интенсивности. То, что является для нас “триггером”, — спусковым крючком, от прикосновения к которому “выстреливает” травмирующий опыт, — резко снижает нам порог возбуждения, и нас выкидывает за пределы зоны толерантности. А уж когда ты оказался за ее пределами, в нее не так просто вернуться, особенно в одиночку. 

За пределами своей зоны толерантности человек чувствует, что ситуация (и его собственное тело и разум) вне его контроля. Если человека во время формальной практики внимательности выносит за пределы зоны толерантности и он не может в нее вернуться, велика вероятность, что ему станет хуже. Быть в разрегулированном состоянии и направлять внимание на свое внутреннее состояние в такие моменты очень болезненно; часто возникает ощущение, что практика не получается, и это создает опыт неудачи. Все это приводит к ретравматизации. 

Работая с людьми, пережившими травму, важно научить их распознавать сигналы, указывающие, что они вылетели за пределы зоны толерантности. Чтобы какая-то работа получалась, важно с самого начала сосредоточиться на том, чтобы вернуть человеку ощущение авторства жизни, ощущение, что он может как-то влиять на свою жизнь и на состояние собственной нервной системы. 

Что можно сделать, чтобы помочь человеку, пережившему травму, оставаться в зоне толерантности во время практики внимательности:

1. следить за признаками разрегулировавшегося возбуждения (очень вялый мышечный тонус или перенапряженные мышцы; гипервентиляция; повышенная потливость; бледность; вздрагивание, резкая ориентировочная реакция на звуки; заметная диссоциация — видно, что человек растождествился с телом, не присутствует в нем; эмоциональная гипервозбудимость — слезы, выражение ужаса на лице, злость). При разговоре с человеком признаки — сбивчивая или невнятная речь; сообщение об ухудшении четкости зрения после практики; невозможность смотреть собеседнику в глаза во время разговора; сообщение о флэшбэках, кошмарах, навязчивых мыслях во время и после практики. 

2. ориентироваться на фазовый подход к работе с травмой. Когда Треливен говорит о фазовом подходе к работе с травмой, он опирается на идеи Пьера Жане (1898): 

Фаза 1: Обеспечение стабильности и безопасности

Фаза 2: Работа с воспоминаниями о травмирующем опыте: вспоминание и осмысление

Фаза 3: Восстановление нормальной повседневной жизни, интеграция в семейное и культурное окружение. 

Наша задача как ведущих занятия практикой внимательности — укрепить способность человека присутствовать в собственной жизни. Первоочередная задача — не помочь человеку интегрировать воспоминания о травмирующем опыте, а сделать так, чтобы он не ретравмировался в процессе практики. Так как работа с травмирующими воспоминаниями — это потенциально дестабилизирующее занятие, важно гарантировать, что человек может возвращать себя в более стабильное состояние. 

3) объяснять людям, что такое зона (или “окно”) толерантности, чтобы они научились ее у себя распознавать и тем самым снова доверять собственному разуму и телу

4) использовать “маркеры внимательности” — какие-то телесные ощущения, мысли, чувства или настроения, показывающие, удается ли оставаться в зоне толерантности, является ли какая-то практика полезной или вредной. У каждого человека будет свой какой-то надежный маркер (чаще всего это телесное или квазителесное ощущение), нужно его найти. Для некоторых это дыхание (но не для всех; для кого-то обращать внимание на дыхание — это триггер травмирующего опыта). 

5) понимать, когда надо притормозить. Главное — оставаться в зоне толерантности; человек, переживший травму, должен понимать, что он может работать с той скоростью, с какой ему комфортно. Если ему не комфортно, он может притормозить. Как можно притормозить во время занятий практикой внимательности:

• во время медитации открыть глаза;
• сделать перерыв во время медитации, чтобы потянуться, сменить позу, пройтись;
• сделать несколько медленных глубоких вдохов;
• прикоснуться к себе утешительным образом (погладить себя по руке, положить ладонь на сердце и т.п.);
• сосредоточить внимание на каком-то внешнем объекте, дающем поддержку;
• ограничить время формальной практики — запланировать более короткие медитации. 

Эти варианты — не единственно возможные, и они не всегда будут работать для всех. Важно поддержать человека, пережившего травму, в том, чтобы он был отзывчив к своему собственному состоянию и мог выбирать, что ему делать, чтобы поддерживать состояние стабильности и безопасности. 

6) использовать дыхание. Хотя, как сказано выше, дыхание не для всех работает как путь к безопасности, но для большинства все-таки работает. Важно знать, какие заболевания являются противопоказанием к использованию дыхательных практик (в т.ч. астма, эмфизема, заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, мигрени и пр.). Чтобы снизить гипервозбуждение, можно сделать несколько медленных глубоких вдохов; чтобы выйти из состояния оцепенения, можно сделать несколько быстрых вдохов. Главное, делать это бережно и не переборщить, потому что резкая интенсивная смена ритма и глубины дыхания может привести к эмоциональной “разрядке”-выплеску, а это состояние — далеко за пределами зоны толерантности. 

7) использовать шкалы возбуждения — объяснить людям, что они могут нарисовать или представить себе шкалу от 1 до 10, где 0 — это полный ступор, а 10 — максимум гипервозбуждения и ажитации. Зона толерантности — это примерно от 4 до 7. Можно научиться оценивать и калибровать свое состояние. 

8) заботиться о том, чтобы мы (ведущие практик, психотерапевты и пр.) оставались в собственной зоне толерантности. Для этого мы можем использовать разные практики заботы о себе, в том числе:

• отслеживание собственного состояния (с использованием шкалы возбуждения)
• вкладывать время и силы в занятия, укрепляющие нашу собственную жизнестойкость и ощущение психоэмоционального благополучия (например, спорт и телесные практики, прогулки на природе, волонтерство)
• регулярные встречи с коллегами, чтобы давать друг другу поддержку и интервизию, чтобы мочь удерживать пространство для травмирующего опыта другого человека так, чтобы не он не захлестывал нас. 

(продолжение следует)