Терапия внутренних семейных систем (IFS) и отклик на насилие

Продолжаю урывками слушать саммит про сострадание в психотерапии. Сегодня слушала лекцию Ричарда “Дика” Шварца, основоположника терапии внутренних семейных систем (IFS). Кратко расскажу об этой модели, если кто с ней еще не сталкивался (по книжкам, т.к. я не обучалась IFS, так что те, кто обучался, пусть меня поправят, если я что-то поняла неверно).

***

В некоторых психологических и психотерапевтических подходах считается, что наша личность не монолитна, а полифонична (многоголосна). 

Обычно, когда мы осознаем у себя наличие каких-то частей, мы относимся к ним оценочно: какие-то нам нравятся, а какие-то не нравятся, с какими-то “хорошими» мы идентифицируемся, а от каких-то “плохих” пытаемся избавиться. 

Но на самом деле они все могут жить дружно, если ими будет руководить мудрая зрелая Самость, которая для них всех создает пространство, может каждую выслушать, признать, исцелить, утешить и снять с нее бремя страдания или чрезмерной утомительной ответственности. 

В терапии внутренних семейных систем выделяются три основных типа “частей”: Защитники (при этом некоторые из них Менеджеры, а некоторые Пожарники), а также Изгнанники. 

Изгнанники появляются тогда, когда ребенок в какой-то ситуации испытывает чувства или желания, с которыми не может справиться и которые осуждаются и считаются неприемлемыми, и рядом нет взрослого, который бы его защитил и помог ему. Тогда часть, испытывающая эти чувства или желания, отправляется “в изгнание”. Она не должна оказываться “в фокусе” и “командовать парадом”. В терапии IFS принято использовать метафору “Сиденья Сознания” (кто сидит на этом сиденье, тот и правит). 

Обычно у людей на Сиденье Сознания находится тот или иной Защитник. Эти части появились, чтобы защищать уязвимых Изгнанников от нападок извне, а также для того, чтобы Изгнанники не прорывались в центр и не затопляли своими чувствами всю систему. Каждая часть-защитник умеет что-то одно (или комплекс схожих действий), не воспринимает систему в целом и не учитывает последствия своих действий. 

Мы обращаем внимание на Защитников, когда то, что они делают, чтобы нас защитить, также создает для нас неприятные последствия. Например, у многих людей есть часть, которую можно назвать “Ребенок, который пострадал”. Эта часть нуждается в том, чтобы для нее создали оптимальную среду, утешили, дали выздороветь и восстановиться. Если при этом возникают условия, что болеющий ребенок подвергается каким-то нападкам, другая детская часть может встать на защиту, чтобы, например, отпугнуть тех, кто продолжает давить и приставать; например, ругается, говорит грубые слова, кричит и кидается грязью. Что умеет в рамках своих детских сил, то и делает. А теперь представьте, что в состояние “пострадавшего ребенка” попадает загнанная молодая мама, у которой мелкие дети, с которыми еще невозможно договориться, чтобы они оставили маму в покое, и окружающие взрослые (если они есть), не занимают позицию “я помогу создать оптимальную среду, чтобы ты восстановилась”. Неудивительно, что Сиденье Сознания занимает Защитник, Орущий и Кидающийся Грязью. Но при этом такое поведение расходится с ценностями хорошего родительства, которым хотела бы следовать женщина, и это активирует внутреннюю Осуждающую часть. 

“Зацепки” (trailheads) — это ситуации, активирующие в нас разные части. Это ситуации из разряда “ну сколько же можно наступать на одни и те же грабли”. Муж вечером пришел с работы, сел за комп, жена, хронически не выспавшаяся и умотанная к вечеру, наорала на детей и некоторых побила. Ужасно себя чувствует, хочет над собой что-нибудь учинить, чувствует слабость и беспомощность от того, что в который раз зареклась так себя вести, и вот опять. 

***

Помимо “частей”, у нас есть еще Самость (Self): зрелое, любознательное, сострадательное пространство, способное исцелять.

Самость — это как раз то, что способно к подлинному сочувствию, как другим людям, так и разным внутренним частям (т.е. когда речь заходит о сочувствии себе, естественным образом возникает вопрос, кто во внутреннем пространстве кому сочувствует). 

Что нам известно о Самости?

1. Самость способна испытывать близость, чувствовать сопричастность с другими людьми,  быть в контакте с людьми гармоничным и поддерживающим образом, быть включенной в сообщество; Самость хочет быть в отношениях, в том числе со всеми «частями» 
2. Самость любознательная, открытая и принимающая по отношению к другим людям, искренне интересуется ими и не осуждает; она также хочет понять и каждую «часть», ее сильные стороны и добрые намерения.  
3. Самость проживает любовь и сочувствие в ответ на боль; она создает и держит безопасное пространство, утешает и присутствует. «Части» способны чувствовать сострадание Самости, и от этого они чувствуют себя в безопасности, чувствуют, что их питают заботой. 
4. Самость спокойная, устойчивая, центрированная и укорененная. Она может со-присутствовать с «частью», переживающей крайне интенсивные эмоции. 

Самость отважная, мужественная, мудрая и творческая. Она никого не презирает. Она сбалансированная, справедливая и в большинстве случаев понимает, как правильно действовать. В идеале, Самость — это мудрый правитель, принимающий решения. Она работает в команде со здоровыми и исцеляющимися «частями». У «частей» самих по себе есть масса сильных сторон и талантов, чего им не хватает — это целостного видения. Это есть у Самости. Самость — как дирижер в оркестре. Это здоровая психика.  

Когда мы смотрим на какое-то явление, и испытываем по отношению к нему что-то, кроме теплого заинтересованного принятия и любопытства, значит, на Сиденье Сознания не Самость, а какая-то из частей. Имеет смысл признать ее и попросить ее отсесть в сторонку, чтобы с ней можно было познакомиться. 

***

4 июня в рассылке Института терапии внутренних семейных систем был опубликован очень важный текст Шварца, касающийся социальной ситуации (в том случае — связанной с произволом полиции по отношению к чернокожим гражданам США). Я его перевела с небольшими сокращениями.

“Сейчас нас атакуют два вируса. Один — это ковид, и это зараза свежая. Другой — это произвол, и он в нашей стране имеет место не первую сотню лет. Сейчас мы видим много инцидентов произвола; но это не значит, что раньше его было меньше. Сейчас появляется возможность запечатлевать происходящее и приглашать других засвидетельствовать. 

У многих из нас-терапевтов были клиенты, которые годами страдали, находясь в абьюзивных отношениях, пока в какой-то момент их Самость, смешавшись с разгневанными частями-защитниками, которые прежде были в изгнании, не прорывалась сквозь стены страха и отрицания и не заявляла: “Хватит!” Такое чувство, что люди, которые сейчас выходят на улицы, достигли этой точки, прежняя привычная внутренняя диспозиция поменялась. Я считаю, что, так же, как и для этих клиентов, для тех, кто выходит на улицы, протест — это прорыв к лидерству Самости, смешанной с прежде изгнанными возмущенными частями. Так же, как и для этих клиентов, то, что будет происходить дальше, зависит от этой смеси. Если освобожденные из изгнания части-защитники могут обеспечить систему энергией, приверженностью идеалам и ценностям, упорством, страстностью, если они могут доверить Самости управление всей внутренней системой, то тогда, хотя это и потребует многих лет постоянной, упорной работы, я верю, что мы сможем жить в стране, в основе руководства которой будут спокойствие, открытость и сострадание, в стране, освобожденной от бремени страданий и раскола. 

Мы, терапевты, работающие в модели внутренних семейных систем, можем что-то сделать для того, чтобы у этого кризиса был возможен положительный исход. Мы знаем, что Самость заразительна, и что когда мы договариваемся со своими частями-защитниками, чтобы они предоставили пространство, у нас есть мужество вовлекаться: быть свидетелями страдания, вызванного бременем трансгенерационной травмы, и действовать устойчиво и сострадательно, чтобы противодействовать тому, что это страдание вызывает. Нам нужна критическая масса коллективной Самости, устойчивой, открытой и сострадательной. 

Мой внутренний процесс во всем этом, я думаю, очень похож на то, что происходит у многих из вас. У меня есть разные части, которые не давали мне занимать активную позицию. “А вдруг ты скажешь что-то не то?” “Ты уже занят по самое не могу, ты не справишься, если возьмешь на себя еще какую-то ответственность”. “Сейчас не время, дождись подходящего момента”. Я, как и многие другие, тоже сильно затронут происходящим, многие мои части активировались и я работаю с ними, уделяю им сочувствующее любознательное внимание, силы и время. 

Чем больше людей будут в каждый момент времени действовать под руководством Самости, тем больше будет мудрых и сострадательных поступков, внутренней цельности и решимости. 

Люди рядом с нами устали от притеснения, устали от жизни в страхе. Устали от бессердечия и несправедливости. Устали от возвращения старых форм насилия, от перепроживания коллективной травмы. Сейчас самое время обратиться к тому, что активируется в нас в ответ на происходящее, прислушаться к этому с сострадательным вниманием и исцелить страдающие части. Помогайте в этом друг другу, создавайте ресурсы для сообществ. Среди нас много талантливых и энергичных лидеров, действующих под руководством Самости”. 

«Заботы о себе» недостаточно. Нам нужна забота сообщества (перевод статьи)

(чуть сокращенный перевод статьи, опубликованной на Mashable https://sea.mashable.com/culture/3989/self-care-isnt-enough-we-need-community-care-to-thrive )

Если вы провели хоть сколько-то времени на планете Земля за последние пять лет, есть шанс, что кто-то вам рекомендовал “найти время, чтобы позаботиться о себе”. Может быть, подруга воодушевляла вас запланировать “денек, чтобы себя побаловать”. Может быть, кто-то вам говорил про ванну с пеной, маникюр, приложение, которое поможет вам научиться лучше дышать. 

Ядро всех этих советов — один рабочий принцип: если ты сама хочешь чувствовать себя лучше, ты сама и должна делать для этого всю работу. (То же верно и не только для женщин. — ДК).

Именно поэтому некоторые эксперты, например, Накита Валерио, исследовательница и организаторка сообществ, проживающая в Торонто и специализирующаяся на наведении мостов между культурами, просит, чтобы люди задумались о другой форме реализации сострадания: о заботе сообщества. 

Весной 2019 года один твит Валерио широко распространился: в нем она подчеркивала разницу между заботой о себе и заботой сообщества. Для Валерио между ними огромная разница, они, фактически, противоположны друг другу. Вот что она написала там: “Когда мы кричим человеку, нуждающемуся в заботе сообщества: “Позаботься о себе!” — мы тем самым его подводим, бросаем на произвол судьбы”. 

В отличие от заботы о себе, забота сообщества не отдает ответственность за сострадание отдельному индивиду. В телефонном интервью с Mashable, Валерио определила заботу сообщества как “Приверженность людей тому, чтобы использовать свои привилегии как рычаг, чтобы разными способами создавать пространство друг для друга, поддерживать и помогать”. 

Однако эта форма заботы не “само-забвенна”, по крайней мере не на длинной дистанции. 

“Те, кто сейчас осуществляет заботу, знают, что когда в будущем они сами будут нуждаться в заботе, рядом будут другие люди, которые помогут”, — говорит Валерио. 

Забота сообщества надиндивидуальна. В ней могут принимать участие два-три человека — а могут и сотни людей. Практиковать заботу сообщества можно как оффлайн, так и онлайн. 

Это гораздо шире и значимее маникюра. 

ЧТО ТАКОЕ ЗАБОТА СООБЩЕСТВА?

Термин “забота сообщества” (community care) известен в социальных движениях и в мире НКО, но пока еще он не стал частью повседневной культуры мэйнстрима. Но перевести его туда не так и сложно. Забота сообщества — это, фактически, любой акт заботы человека о других людях. Протесты — это, пожалуй, самая известная форма заботы сообщества, но к заботе сообщества относится и простые действия, выражающие сочувствие одного человека другому. 

“Забота сообщества может выглядеть очень по-разному, — говорит Валерио. — Иногда это “проведать кого-нибудь” в чате, когда вам хочется поговорить. Иногда забота сообщества — это когда-то кто-то покупает для тебя еду, или приходит к тебе домой, моет посуду и следит за детьми, если у тебя горе”. 

Валерио сравнивает заботу сообщества с расширенной семьей, где все члены семьи взаимодействуют друг с другом и постоянно проявляют друг к другу внимание и сочувствие. 

“Это не только “сходить к подруге на открытие выставки”. Это приверженность тому, чтобы создавать пространство для других людей и уделять им внимание, — говорит Валерио. — Это “помогать, не дожидаясь, пока попросят”. Это признавать этос сострадания, и осознанно и намеренно воплощать его”. 

Хотя постоянные межличностные акты доброты являются критически важными для заботы сообщества, существуют также более структурированные варианты. Они могут принимать различные формы: соседские группы, группы поддержки, комьюнити-центры, общие домашние пространства. 

Можно посмотреть на пример Патрисии Омидиан — антрополога и директора-основателя организации Focusing International, предоставляющей услуги сообществам во всем мире. Практика Омидиан основывается на принципах заботы сообщества. Она считает, что забота сообщества — это особенно мощная форма заботы в маргинализованных сообществах, где коллективизм сильнее индивидуализма. Например, в некоторых сообществах в Афганистане Омидиан обнаружила, что для снижения частоты домашнего насилия работать надо не с отдельными людьми, а с группами. 

Имея дело с насилием по отношению к женщинам, совершаемым другими женщинами в Афганистане, говорит Омидиан, необходимо работать именно на уровне всей семьи, чтобы снизить количество инцидентов насилия. 

У Валерио сходный опыт. Она рассказывает о мусульманско-еврейском сообществе, которое она помогла создать; это сообщество, помимо прочего, помогает людям покинуть дома, где их подвергают насилию. Многие женщины в этом сообществе сами когда-то пережили насилие. 

“Мы помогаем женщинам выехать из дома и перебраться в убежище, — объясняет Валерио. — Приходим вшестером, помогаем собрать вещи, вывозим женщину с вещами. Все друг другу помогаем тоже… Мы очень многое сделали, наша группа, именно потому, что мы решили собираться регулярно”.

Валерио обнаружила, какой мощью может обладать сообщество, когда пыталась справиться с послеродовой депрессией. Она обратилась за помощью не к какой-то конкретной доуле, специализирующейся по вопросам ПРД, а ко всему сообществу доул. Столкнувшись с критической для нее ситуацией, Валерио поняла, что “забота о себе” не совершает для нее настоящую работу исцеления. “Забота о себе” была как маленький пластырь поверх глубокой раны. Чтобы выжить, Валерио были нужны люди. 

ЗАБОТА СООБЩЕСТВА УЛУЧШАЕТ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ ИНДИВИДОВ

Чувства Валерио очень легко понять. Брайан Валь, PhD, сотрудник Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, тоже, как и Валерио, убежден в необходимости сообществ поддержки и заботы. Он считает, что для психического здоровья крайне важно сведение к минимуму социальной изоляции и возможность обратиться к сообществу за поддержкой. 

“Мы никогда не оставляем людей “справляться самих”, — сказал Валь Mashable в телефонном интервью. — Если у вас, скажем, пневмония в тяжелой форме, у системы здравоохранения есть структуры и люди, которые помогут в этом случае. Ситуация с психическим здоровьем не должна отличаться”. 

Валь считает, что для максимально возможного благополучия люди должны получать заботу сообщества как от правительства, так и от дружеской сети. Но, к сожалению, не у всех есть надежный круг друзей, который Валь считает крайне важным для здоровья. 

“Были исследования, когда у людей спрашивали раз в несколько лет, сколько у них близких друзей, — говорит Валь. — И чем дальше, тем друзей становится меньше. Сейчас в среднем у человека меньше одного близкого друга. У большинства людей вообще нет близких друзей. Это кошмар. Представляете, каково это — когда у вас совсем-совсем никого нет, кому можно было бы позвонить и поговорить?”

Валь подчеркивает, что изоляция — это не вина самих людей, а беда. Сужение и сокращение дружеских кругов и сетей поддержки — культурная проблема. Чтобы создавать и поддерживать дружеские отношения, нужно время, а иногда и деньги, — а люди, бывает, находятся в такой ситуации, когда у них может не быть ни того, ни другого. 

И все-таки Валь надеется, что люди будут продолжать совершать усилия, чтобы создавать круги и сети осмысленных близких дружеских отношений, которые далее будут осуществлять заботу сообщества. Заявления Валя находят обоснование и поддержку в результатах клинических исследований, показывающих, что если у людей есть друзья, люди живут дольше и чувствуют себя лучше. 

“Если у вас есть хоть какой-то избыток времени и денег, — говорит Валь, — лучшее и самое важное, что вы можете сделать, это найти или создать такое сообщество”.

Но беда в том, что очень у многих такого избытка нет. Это как раз одна из причин, почему люди полагаются на себя и на заботу о себе, — и это и есть часть проблемы. 

ЗАБОТА О СЕБЕ САМА ПО СЕБЕ НЕ МОЖЕТ РЕШИТЬ ПРОБЛЕМЫ, СУЩЕСТВУЮЩИЕ НА УРОВНЕ СИСТЕМЫ. ДЛЯ ЭТОГО НЕОБХОДИМА ЗАБОТА СООБЩЕСТВА. 

Забота о себе — это, в первую очередь, акт сострадания, направленный на самого себя. И хотя на бумаге это выглядит вполне мило, у Валерио есть вопросы к практической реализацией этого. Валерио — мусульманка. По ее опыту, забота о себе не может в полной мере исцелить или защитить ни ее сообщество, ни ее саму. 

“Забота о себе исключает из рассмотрения проблемы, существующие на системном уровне, с которыми сталкиваются люди, подвергающиеся дискриминации по нескольким признакам, — говорит Валерио. — Я могу пойти и сделать педикюр, но это никак не повлияет на поведение людей, которые подходят ко мне на улице и пристают с вопросами, почему я ношу хиджаб. Я мусульманка. Мы, мусульманки, не можем просто так взять и оставить дома свою идентичность, когда мы идем на педикюр”. 

Валерио подчеркивает, что не все формы заботы о себе — про тщеславие и стремление соответствовать каким-то стандартам. Она также подчеркивает, что заботы сообщества недостаточно, чтобы справиться со структурным притеснением. Забота о себе мало что может сделать для того, чтобы ослабить маргинализованность и системное неравенство (“Если человек подметет у себя полы, его счета в результате этого сами себя не оплатят”, — говорит Валерио). Но забота о себе может поднять настроение человека, и это тоже важно. Забота сообщества не превратит наш мир за ночь в социалистическую утопию. 

Валь, продвигая идею заботы сообщества, не хочет полностью обесценивать заботу о себе. Есть разные формы заботы о себе, например, погружение в природу, которые помогают нам чувствовать себя лучше. 

“Оторванность от природы — одна из причин депрессии, — говорит Валь. — Так что очень важно понять, о какой форме заботы о себе мы говорим. Большая часть того, на что меня пытались сподвигнуть люди, как-то не вдохновляло”. 

У Омидиан похожее отношение к заботе о себе, но она считает, что забота сообщества без заботы о себе невозможна. 

“Мне вообще сложно отделить один вид заботы от другого, — говорит Омидиан. — Я занимаюсь тем, что создаю условия для сотрудников международных гуманитарных организаций, чтобы они могли реализовать заботу о себе, и (таким образом подзарядившись) могли реализовывать свою гуманитарную миссию (заботы сообщества”. 

И тем не менее, Валерио считает, что для создания общества, в котором будет больше равенства и здоровья, забота сообщества — лучшая основа, чем забота о себе. 

“Забота сообщества, в отличие от заботы о себе, приближает нас к справедливости, — говорит Валерио. — Она учитывает то, что мы по природе своей склонны к кооперации, сотрудничеству. Нам необходимо признание и подтверждение от других людей, чтобы мы могли быть стрессоустойчивыми и упорными. Здесь как раз особенно важной оказывается забота сообщества. Мы действуем совместно и пытаемся выжить в системе, выстроенной против нас”. 

Сообщества — могущественная система заботы. И хотя большая часть примеров заботы сообщества реализуется оффлайн (на демонстрациях протеста, в убежищах для пострадавших от насилия и т.п.) — в онлайне тоже есть масса примеров заботы сообщества. 

ХОРОШАЯ ЗАБОТА СООБЩЕСТВА ИМЕЕТ МЕСТО И ОНЛАЙН

Некоторым людям сложно бывает представить, как в онлайн-пространствах (в соцсетях или мессенджерах) может реализовываться забота сообщества. Для некоторых людей эти пространства ассоциируются в первую очередь с троллингом, интернет-травлей и токсичной коммуникацией. Для многих социальные сети ассоциируются со страхом, одиночеством, асоциальностью — полной противоположностью тому, чем должна являться забота сообщества. 

Однако Валерио настаивает, что забота сообщества реализуется и в онлайн-пространствах, и она вполне реальна и реализуется на весьма глубоком уровне. Для Валерио такие пространства — это некоторые групповые чаты, к которым она обращается в трудные времена в поисках доброго отношения и сочувствия. 

“У меня есть разные чаты для разных аспектов моей идентичности. Есть чат мам-мусульманок. Есть активистский чат. Есть супер-безопасный чат для моментов, когда срывает крышу…”

ЗАБОТУ СООБЩЕСТВ СЛОЖНЕЕ МОНЕТИЗИРОВАТЬ. НО ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО ОНА НЕ МОЖЕТ “ВЗЛЕТЕТЬ”.

Едва ли забота сообществ станет настолько же модной, как забота о себе. В первую очередь потому, что компаниям сложнее на ней заработать. Забота о себе продается хорошо, это отдельная индустрия, в ней есть премиум-сегмент, селебрити (в общем, все тот же капитализм). 

Но как вы будете монетизировать подругу, которая приходит к вам домой помочь со стиркой, когда вы болеете и лежите пластом? Как вы можете получить прибыль с волонтерства? Для Валерио, монетизация заботы сообщества противоречит ключевым ценностям этой практики. 

“Забота сообщества — это анти-капитализм, — говорит Валерио. — То, что ты при этом делаешь, не монетизируется, и часто ты работаешь за пределами системы… У нас до сих пор есть эти культурные мифы о том, что человек должен сам справляться, полагаться на себя, — поэтому забота о себе так популярна. Но в рамках заботы сообщества, на предлагаемых решениях невозможно заработать”. 

И хотя забота сообщества не может монетизироваться так же, как забота о себе, это не значит, что она не может стать более популярной. Чем больше людей знают о заботе сообщества, тем более вероятно, что она начнет проявляться в повседневной жизни, онлайн и оффлайн. 

Валь верит, что правительства могут сыграть важную роль в популяризации и институционализации заботы сообщества, даже в таких индивидуалистических обществах, как наше. 

“Многие системы здравоохранения не уделяют психическому здоровью столько же внимания, сил и средств, сколько инфекционным заболеваниям, — говорит Валь. — В самом широком смысле, я считаю, что правительства могут привлечь к решению проблем психического здоровья заботу сообществ”.

Изменения возможны. 

«Предел подчинения»: Главная психологическая «граница» в нарративной практике

Дарья Кутузова

Чувство личностной несостоятельности

Нарративная практика пришла в Россию в 2001 году, и с тех пор множество людей познакомилось с ее основными положениями, принципами, приемами и техниками. Однако, к сожалению, основные работы Майкла Уайта, основоположника нарративной терапии и работы с сообществами (наряду с Дэвидом Эпстоном), еще не переведены на русский язык. Многие идеи и приемы нарративной практики, выходящие за пределы начального уровня ее освоения, пока еще не достаточно доступны заинтересованному русскоязычному читателю. 

В нарративной практике считается, что одной из основных проблем современных взрослых людей и подростков является чувство «испорченной идентичности» (термин заимствован Майклом Уайтом у Эрвинга Гоффмана), проявляющееся в чувстве «личностной несостоятельности». Говоря о чувстве неадекватности, или личностной несостоятельности, Уайт вовсе не имеет в виду неспособность справиться с рутинными задачами повседневной жизни, провал, неудачу в выполнении какой-то конкретной деятельности (например, неумение как следует позаботиться о детях, аккуратно водить машину и пр.). Скорее, он имеет в виду провал, неудачу в деятельностях, напрямую определяющих идентичность человека: «не удалось состояться в жизни», «не удается жить нормальной жизнью, создать нормальную семью, получить нормальную работу». Это ситуация, когда человек чувствует, что «завалил экзамен на нормального, состоявшегося человека» — в том смысле, в каком это определяется (и превозносится) в современной культуре.

Мэри Пайфер «Женщины гребут на Север» (2019)

Мэри Пайфер — американка, культурный антрополог и клинический психолог, специалист по психологии развития и работе с травмой, психотерапевт-писатель. На протяжении всей своей карьеры она работала с женщинами и написала несколько книг, ставших бестселлерами, в том числе “Оживить Офелию” (опубликована в 1994, про девочек-подростков) и “Пишем, чтобы изменить мир” (про письменные практики).

Книга Мэри Пайфер “Женщины гребут на Север” (2019) посвящена темам и вопросам, с которыми сталкиваются женщины, переходя из возраста поздней взрослости — к старости. Что поддерживает, оживляет, обогащает нашу жизнь в этот период? Момент этого перехода определяется первым серьезным кризисом здоровья, из которого мы выходим с ограниченными возможностями, и/ или смертью близкого человека. Пока мы еще можем делать все, что хотим, это не старость; когда уже перестаем мочь делать то, что хотим, — старость.

На каждом новом жизненном этапе мы перерастаем те стратегии совладания, которые работали для нас раньше. Каждый переходный период ставит перед нами задачу поиска и создания новых стратегий совладания, испытывает наше мужество, ясность ума и решительность.

Мэри Пайфер считает, что главная задача развития переходного периода от поздней взрослости к старости — укрепление жизнестойкости перед лицом утрат и ограничений. Жизнестойкость, по мнению Пайфер, — результат намерения и внимательности. Мы можем определять, куда мы направляем наше внимание, и за счет этого двигаться к исцелению.

Кэй Адамс «Двенадцать стратегий преодоления тяжелых времен»

Кэй Адамс http://www.journaltherapy.com/articles/cjtsec08_l.htm

(статья была написана после событий 11 сентября 2001 г., но все, о чем пишет Кэй, мне кажется, применимо и сейчас)

Сейчас мы оказались вброшены в кризис, который никто не понимает полностью. Парадигмы сдвинулись, границы исчезли, и мы не готовы. Как писала поэт Адриенна Рич, «те карты, что нам дали, стары и неверны». Нет «правильных» ответов, нет «волшебной таблетки», рецептов и формул тоже нет. Но здравый смысл может подсказать несколько способов справиться с этими тяжелыми временами.

1. Примите свои чувства. Что бы вы ни чувствовали — это нормальная и естественная реакция на происходящее. Вы можете злиться, радоваться, грустить или бояться — и испытывать самые разные комбинации этих чувств, в любом количестве. Они могут меняться стремительно и внезапно. Все это, к сожалению, вполне предсказуемо и может продолжаться неделями, а то и месяцами. Жизненно важно понимать разницу между переживанием чувства, например, глубокой подавленности или жгучей ярости, и «действием на эмоциях», причинением вреда себе или другим людям.

2. Устройте себе «выходной от новостей». Фотографии, видео, постоянный анализ и построение гипотез бомбардируют нас, в результате наш разум не справляется с осмыслением этой информации, и организм запускает механизмы длительного стресса. Сделайте перерыв, не смотрите новости, или по крайней мере устройте себе «информационную диету».

3. Найдите свое племя. В такие времена очень важно быть среди своих, иметь сообщество поддержки. Людям всегда важно принадлежать к группе. Найдите своих; может быть, это родственники, друзья, церковный приход, коллеги по работе или учебе, группа поддержки, волонтерское объединение, социальные сети, соседи, лучшая подруга. Пусть у вас будет хотя бы один источник поддержки, где вы гарантированно можете быть услышаны заботливыми, принимающими людьми.

4. Расскажите свою историю. Нам необходимо говорить о том, что происходит, чтобы отпустить напряжение, а не собирать его в теле, нам нужно слушать и быть услышанными.

5. Необходимо постоянно заботиться о себе. Большинству людей приходится продолжать ходить на учебу или на работу, заботиться о детях и в целом продолжать жить на фоне неопределенности, страха и возмущения. Поэтому крайне необходимо постоянно заботиться о себе. Высыпаться; если не спится, хотя бы полежать, расслабившись. Есть то, что питает и насыщает. Давать телу физическую нагрузку. Делайте что угодно, что утешает и поддерживает вас: принимайте ванну, гуляйте на природе, проводите время с друзьями, проводите время в одиночестве, уделяйте время вашим хобби, уезжайте на выходные из города. Некоторые люди лучше восстанавливаются в компании, а некоторые — в одиночестве. Поймите, что является вашим «топливом», и постоянно «доливайте бак».

6. Заботьтесь о своем теле. Напряжение и стресс ведут к тому, что в организме накапливаются токсины. Выводите их. Занимайтесь спортом, ходите в баню или сауну, ходите на массаж, занимайтесь йогой, ешьте простую здоровую пищу, пейте больше воды и не забывайте дышать.

7. Красота исцеляет. «Пусть вашим делом будет красота, которую вы любите», говорил суфийский мистик, поэт Джалалуддин Руми. Если вы любите природу, делайте что-то на природе. Если вы любите изобразительное искусство, сходите на выставку или достаньте из ящика краски. Если вы любите музыку, окружите себя самой прекрасной музыкой, которую сможете найти. Если вы любите цветы, купите или посадите их для себя. Окружите себя прекрасным.

8. «Съешьте» стихотворение. Утешение можно найти в любом стихотоврении. Найдите стихотворение, которое говорит вам о надежде, горе или мужестве, и «жуйте» его. Перечитывайте его снова и снова. Читайте его вслух. Думайте о нем. Пусть оно прорастает в вас. Пусть отдельные строки «переварятся», станут частью вас, будут всплывать в вашей памяти в разные моменты в течение дня. Пусть это стихотворение живет в вас и будет вашей путеводной звездой.

9. Молитесь. Какого бы вероисповедания вы ни придерживались (в том числе, если вы не знаете точно, придерживаетесь ли вы какого бы то ни было вероисповедания, или нет), спросите себя, верите ли вы в благонамеренную силу, которая больше вас. Неважно, как вы ее назовете, важно, что вы можете почувствовать ее присутствие. Молитва, как и все остальное, может воплощаться в сугубо индивидуальных формах, и может включать (или не включать) преклонение колен, молчание, прикрытые глаза, заученные формулировки. Для многих людей молитва — противоядие против отчаяния. Если в вашей жизни есть какая-либо духовная практика, сейчас самое время углубить и расширить ее.

10. Будьте добры. Делайте что-то, что от вас не требуется, но может быть приятным и полезным другим людям. Понемногу, каждый день. Уступайте место. Улыбайтесь. Благодарите обслуживающий персонал. Помогайте незнакомым людям. Каждая утраченная надежда, возможность или степень свободы — это утрата, которую можно помянуть добрыми поступками. Любовь — это единственное верное противоядие против ненависти, единственный проверенный путь к исцелению. Совершайте по крайней мере один осознанный добрый поступок каждый день.

11. Ведите дневник. Хорошо известно, что записывать свои мысли и чувства в трудные времена — это способ исцелиться, поддерживающий и эффективный путь освобождения. Не забывайте ставить дату, и прекращайте писать, как только почувствуете, что вам становится «чересчур». Нет никаких правил, как лучше писать; вовсе нет необходимости исписать определенное количество страниц, или писать в течение определенного времени. По пять-десять минут в сколько хотите присестов тоже полезно. Если вы не знаете, с чего начать, начните с той истории, которую вы проживаете прямо сейчас. Напишите в начале листа «Сейчас я чувствую… » или «Сегодня я…» и это может послужить хорошим началом. А дальше просто следуйте за движением ручки по бумаге, и доверяйте тому, что оно приведет вас туда и тем путем, куда и как вас хочет сейчас привести жизнь. Если вы чувствуете, что не можете собраться и сосредоточиться, — что бывает со всеми, — попробуйте написать в начале страницы: «что сейчас важнее всего сделать?»

12. Верните себе ощущение радости и умелости. Найдите, где в своей жизни вы можете проявить свою компетентность и использовать свой авторитет ради чего-то хорошего. Какие люди, места и вещи помогают вам чувствовать себя счастливым? Мы не можем отрицать, что многое из того, что сейчас происходит, ужасно. Но мы можем и должны, тем не менее, найти мужество продолжать жить так, чтобы в жизни было место и горю, и радости, и тревоге, и компетентности, и войне, и миру.

Если вы чувствуете, что не справляетесь в одиночку, особенно если у вас раньше был опыт высокой тревожности и депрессии, не откладывайте обращение к психологу или психотерапевту.

 

перевод Дарьи Кутузовой

«Мои чувства не имеют значения»

Не надо обесценивать и умалять твои собственные чувства.

Ты имеешь полное право чувствовать так, как чувствуешь.

Твои чувства не всегда логичны, но они всегда настоящие.

Твои чувства — это твоя реальность.

Ты не можешь их просто игнорировать или усилием воли сделать так, чтобы их не стало.

Они остаются внутри и грызут тебя, и, чтобы обрести мир с собой,

ты должна позволить себе чувствовать то, что ты чувствуешь.

Важно отпустить все то, что тебе когда-то наговорили по поводу чувств,

которые ты “должна испытывать” или “не должна испытывать”,

потому что “должна” и “чувствовать” — из разных измерений.

Ты чувствуешь то, что ты чувствуешь, и это нормально.

Твои чувства не могут быть неправильными; это твои чувства. Не твоего партнера, не твоих друзей.

Не твоих родственников, не твоих сверстников, не твоих коллег, не случайных прохожих.

Это твои чувства. И тебе не нужно ничье разрешение или одобрение, чтобы их чувствовать.

Твои чувства важны и они имеют значение.

Ты важна и имеешь значение — и чувствовать то, что ты чувствуешь, более чем нормально.

Не позволяй никому, даже себе, убедить себя в обратном.

(с) Даниэль Кёпке

«Меня бесит моя тревожность»

В тревоге больше всего раздражает то, что ты сама понимаешь, что это иррациональное чувство.

С точки зрения логики, нет никаких причин сейчас бояться.

Ты знаешь, что «никто другой не реагирует так».

Ты знаешь, что это “должно” быть легко.

Но тревоге плевать на логику. Тревога все равно лишает тебя сил и ввергает в ужас,

и вся логика мира не спасает от ощущения, что ты умрешь.

От этой разорванности еще больнее. Она ощущается как стыд,

как унижение и ощущение собственной неадекватности. И дальше ты начинаешь думать,

что это ты в чем-то ущербная. Но это не так.

Просто твой мозг более интенсивно реагирует на что-то.

И это не твоя вина. Это происходит не потому, что ты “слабая”, не потому, что в тебе что-то “сломано”.

Это происходит потому, что в твоем организме что-то разбалансировалось, или потому,

что с тобой в прошлом случались события, которые повлияли на то, как сейчас работает твой мозг.

И это не потому, что ты “тупая”. Тут нечего стыдиться. Тут все очень закономерно.

Так или иначе, в силу обстоятельств, которые ты не выбирала, твой мозг потерял способность отличать

безопасную ситуацию от потенциально опасной. Система навигации несколько раскалибрована,

и ты делаешь лучшее из возможного, пытаясь с ней такой выжить и жить хорошо. Это максимум,

чего ты можешь от себя требовать.

Не нужно ругать себя за то, что ты реагируешь не так, как другие люди.

Совершенно нормально при этом испытывать сложности.

Совершенно нормально тревожиться в ситуациях, которые других не беспокоят.

Нормально, что может потребоваться больше времени, чтобы приспособиться к обстоятельствам за пределами твоей зоны комфорта. И совершенно нормально, что иногда к чему-то приспособиться не удается совсем.

Ты не жалкая и не слабая, просто у тебя такой мозг. И это нормально. Отличаться — нормально.

(с) Даниэль Кёпке

«Я уже натворила очень много такого, что невозможно исправить»

Прости себя.

Прости себя за то, что случилось.

За ошибки, которые ты совершила. За не самые лучшие решения.

За то, что в какой-то момент ты не явилась туда, куда должна была,

и не сделала то, что от тебя зависело. За то, что у тебя иногда

не получается быть такой, какой ты хочешь быть. Ты — человек.

Ты делала лучшее из возможного с учетом того, что тебе было тогда известно и доступно,

и это максимум, чего ты можешь от себя требовать.

Ты все еще учишься. Ты все еще ищешь свой путь.

Это требует времени. И ты

имеешь право дать себе это время.

Ты имеешь право являться в мир и действовать в нем несовершенно.

Ты имеешь право ошибаться, падать и терпеть поражение в том,

ради чего так усердно трудилась. Ты имеешь право

понять, что иногда принимала неправильные решения.

Ты имеешь право быть тем, кто продолжает

искать свой путь и свои главные жизненные задачи.

Ты имеешь право простить себя.

Ты не можешь вернуться в прошлое и там переправить все, но ты можешь

решать, как ты будешь действовать сегодня. Ты можешь продолжать

выбирать и принимать решения,

снова и снова. Ты можешь начать снова.

Ты можешь начать снова сколько угодно раз.

Именно сейчас ты можешь действовать.

Так что не ругай себя больше. Не надо больше

бесконечно прокручивать прошлое в голове,

не надо подвергать себя пыткам. Что случилось — случилось,

и даже вся ненависть мира и весь стыд, какой только есть,

не сумеют этого изменить.

Сегодня ты начинаешь с начала.

Сегодня ты берешь с собой весь опыт, все знания, все уроки прошлого

и движешься дальше.

Сегодня ты можешь быть таким человеком, каким хочешь, и жить

такой жизнью, какой хочешь.

Ты не «плохой человек”. Ты не “неудачница” и не “сплошное разочарование”.

Ты живой человек. И это нормально.

Все наладится.

Ни у кого прошлое не идеально. Каждый человек

на этой планете совершил много такого,

о чем сожалеет, сказал людям такое,

что хотел бы забрать обратно,

и провалил важные задачи.

Ты заслуживаешь такой же доброты и сочувствия,

как и любой другой человек.

Даже если ты “должна была знать”.

Даже если “тебя же предупреждали”.

Даже если другие люди на твоем месте поступали иначе.

Даже если ты много раз наступала на те же грабли.

Ты способна учиться, ты — стоящий человек.

То, что ты есть в мире,  — это важно. Тебя можно любить, ты любима.

Ты достойна прощения, своего собственного — прежде всего.

Даже когда кажется, что все рухнуло, пошло крахом, и ничего не вернешь,

на самом деле это не так.

Есть разные способы проживать жизнь, которые приносят тебе радость.

То, что случилось в прошлом, может в какой-то степени определять,

куда движется твое будущее,

и даже, может быть, в существенной степени.

Но это не значит, что ты не можешь

найти для себя что-нибудь новое,

встретить новых людей, выстроить такую жизнь,

которая будет как-то по-другому тебя радовать,

таким образом, какой сейчас и предсказать невозможно.

Жизнь упруга и возвращается к оптимальной форме, если по ней что-то ударило.

Ты тоже. Не забывай об этом.

(с) Даниэль Кёпке

Дэвид Уайт, «Женщина средних лет»

ЖЕНЩИНА СРЕДНИХ ЛЕТ

Женщина средних лет

я

вижу тебя.

 

И мне кажется,

за твоим лицом

я вижу всех тех

женщин

которыми ты была 

прежде.

 

Женщина средних лет,

я рос вместе с тобой

тайно

в параллельной вселенной

дышал с тобой

в одном ритме

смотрел и видел

так же как ты

оставлял на лице своем 

заслуженные морщины

заботливо

так же как ты на своем

ждал тебя

как и ты, похоже,

ждала меня.

 

Ты смотришь в мир

и за твоим взглядом

я вижу как дышит

твое внутреннее устройство

я вижу все твои жизни

и все любови,

должно быть, это ради тебя

я хотел стать

более щедрым

хотел стать

лучше, чем когда-либо был,

пока был молодым;

позволь мне 

быть с тобой

во всем твоем

принятии и отдавании.

 

В тебе я познаю

все прежние любови

в полноте воображения.

«Мгновения», Мэри Оливер

МГНОВЕНИЯ

Есть мгновения, которые так и просят: хотим сбыться!
Например, сказать человеку, что его любишь.
Или раздать свои деньги, все, разом.

Ведь сердце твое бьется, правда?
Ты же не в цепях, правда?

Унизительно поддаваться осторожности,
когда твой порыв мог бы спасти жизнь,
в том числе, возможно, даже твою.

 

MARY OLIVER

Moments

There are moments that cry out to be fulfilled.
Like, telling someone you love them.
Or giving your money away, all of it.

Your heart is beating, isn’t it?
You’re not in chains, are you?

There is nothing more pathetic than caution
when headlong might save a life,
even, possibly, your own.