Что я имею в виду, когда говорю, что я коуч оздоровления?

(о чем я буду говорить завтра (04.03.23) на встрече в зуме)

В каждый момент мы можем разворачиваться либо в сторону болезни, либо в сторону здоровья. Мы можем осознавать, в какую сторону мы сейчас развернуты, и находить способ в имеющихся у нас условиях развернуться в сторону здоровья. Иначе говоря, создать условия, переводящие организм в модус исцеления. Он умеет исцеляться сам, если ему не мешает что-то лишнее и хватает всего необходимого. Коучи оздоровления не лечат болезни. Они помогают настраивать средовые условия таким образом, чтобы укреплялось здоровье, а болезни бы при этом, по возможности, проходили сами. 

В случае любой болезни симптомы возникают тогда, когда генетическая предрасположенность встречает средовые условия, подходящие к ней, как ключ к замку. Генетическая предрасположенность к фенилкетонурии встречает фенилаланин — развивается болезнь фенилкетонурия. Не встречает фенилаланин — болезнь не развивается. Генетическая предрасположенность к целиакии встречает глютен — и понеслась. Не встречает — можно нормально жить. Эти два примера максимально конкретны и просты. Чаще генетическая предрасположенность должна встретить не что-то такое конкретное, а совокупность средовых факторов. 

В крайне редких случаях роль средовых условий минимальна. Но в подавляющем большинстве заболеваний генетическая предрасположенность определяет вероятность развития болезни не стопроцентно. Например, считается, что в среднем в случаях аутоиммунных заболеваний генетическая предрасположенность определяет определяет 30% вероятности развития болезни, а все остальное — это средовые факторы. В таких случаях результаты генетического тестирования — это не приговор, а инструкция по эксплуатации организма; полезно знать свои уязвимости и в соответствии с этим выстраивать среду своего обитания и образ жизни.  

Мне удобно представлять это в виде бочки, которая выдана нам при рождении уже насколько-то заполненной водой. Это генетические предрасположенности. Потом в бочку начинают вливаться средовые влияния, и когда бочка переполняется и вода переливается через край, мы начинаем видеть симптомы. Соответственно, чтобы не переливалось, нужно систематически вычерпывать из бочки. То, что мы можем вычерпывать из бочки — момент, где включается наша агентность, Здесь я сыграю в латинские слова и противопоставлю “агентность” как способность к действию, способность оказывать влияние на обстоятельства,— “пациентности”, позиции страдания, терпения и смирения с неизбежным злом.  

Что же это за средовые влияния, которые вливаются и которые можно вычерпывать? 

• В первую очередь, это стресс, условия среды, которые неоптимально соответствуют нашим потребностям — в жизнеобеспечении, безопасности, принятии, включенности в большее социальное целое, в осмысленной и продуктивной деятельности, в игре и творчестве. Это огромная область, туда попадает очень многое, если задуматься, — начиная от социальной несправедливости и заканчивая гиподинамией и сбитым из-за наличия электричества и гаджетов циркадным ритмом. Также туда попадают длящиеся негативные влияния прошлого — болезненного и травматического опыта. 
• Во-вторых, это токсическая нагрузка. За последние 70 лет в мире появилось много такого, что до этого не существовало в принципе (в первую очередь химическая промышленность и продукты ее производства, которые теперь везде — в частности, они проникли в цепь пищевых производств на всех ее этапах, начиная от выращивания съедобных растений, и далее везде со всеми остановками). Системы детоксикации человеческого организма не успели эволюционировать настолько, чтобы мочь без поддержки справляться с такой токсической нагрузкой. 
• В-третьих, это инфекции. Под воздействием стресса и токсической нагрузки наша иммунная система перестает как следует справляться с инфекциями, и они из острых переходят в хронические, и все это поддерживает в организме хроническое воспаление — не “цитокиновый шторм”, про который мы все узнали “благодаря” ковиду, а “постоянная цитокиновая морось”. Сюда же можно добавить нарушения биоразнообразия микробиома — пресловутый дисбактериоз. Хроническое воспаление — фактор, который нас старит, проявляется в массе симптомов в самых разных органах и системах, сокращает нашу жизнь и снижает ее качество. 

Вычерпывать из бочки, не давая перелиться через край, пока еще не начало переливаться, — это как раз то, что можно назвать “профилактикой”. Но можем мы ли мы полностью развернуть процесс, когда симптомы уже налицо, вода переливается через край бочки уже давно и систематически? Сказать, что “да, всегда можем” — значило бы солгать. Иногда нарушенные физиологические процессы уже повредили ткани и органы настолько, что их невозможно, так сказать, полностью откатить назад к оптимальным фабричным настройкам. Но значит ли это, что все бессмысленно и “вычерпывать из бочки” бесполезно? Конечно, нет. У нас может быть какой-то “потолок улучшений”, но пока мы не выясним, где именно он находится, может оказаться, что мы сами ограничиваем свои возможности. А выяснить это мы можем, только если будем пробовать двигаться в сторону здоровья. 

Можем ли мы создать для себя абсолютно идеальную среду? Скорее всего, нет, но мы можем стремиться к этому идеалу, приближаясь к нему настолько, насколько это возможно. Перфекционизм не должен заставлять нас полностью опускать руки: “если идеальное в принципе невозможно, то нефиг и начинать”. Мы можем менять ситуацию к лучшему, от момента к моменту стараясь разворачиваться в сторону здоровья, используя те возможности, которые предлагают обстоятельства. Вера в то, что изменения возможны, — очень важное условие, запускающее модус исцеления. Можно посмотреть на это от противного. Давайте устроим мысленный эксперимент и скажем себе: “Ничего не выйдет. Что бы мы ни делали, изменения к лучшему невозможны”. Побудьте с этой идеей несколько секунд. Послушайте, как она отзывается в теле. Сколько теперь в теле стало энергии? Интереса? Открытости опыту? Тело сжимается или расширяется? Что происходит с дыханием? С осанкой? Идея, что изменения к лучшему невозможны, — это яд. Поэтому эту идею нужно в себе отслеживать и заменять верой в то, что изменения возможны. Намеренно и произвольно, потому что мы так решили. Она не гарантирует стопроцентного результата и сбычи мечт, но дает нам гораздо больше шансов, чем идея, что изменения невозможны. Вера в то, что изменения возможны, и надежда на хороший исход, — это очень близкие понятия. Поэтому я говорю, что то, что мы делаем с клиентами, — это, в частности, регенерация надежды. 

Мы можем не знать, что конкретно нам необходимо делать для того, чтобы произошли те самые изменения к лучшему, в возможность которых мы верим. Это нормально, потому что нас десятки лет учили приспосабливаться к негодным условиям и не слушать себя. Иногда бывает, что у людей вообще нет такого опыта — понимать, что представляет собой оптимальная именно для них среда и оптимальный именно для них образ жизни. Поэтому очень важный элемент нашей работы — занять позицию исследователя по отношению к собственной жизни. Очень внимательно посмотреть на то, что происходит, посмотреть, что с чем связано и как что на что влияет. И начать экспериментировать: а что будет, если мы вот тут настроим один из факторов, приблизим его к возможному оптимуму? Что изменится? 

Собственно, это основная идея функциональной медицины, в кратчайшем изложении, — чтобы укрепить здоровье, нужно лишнее убрать, а недостающее добавить. 

Лишнее мы уже видели выше. Чтобы его убрать, чтобы вычерпывать из бочки вредоносные средовые влияния, нужно: 

• по возможности снижать стресс, оптимизируя поведение организма-в-среде так, чтобы его потребности удовлетворялись; 
• поддерживать системы детоксикации организма, чтобы они лучше справлялись с нейтрализацией и выведением токсинов; 
• приводить иммунную систему к балансу так, чтобы она хорошо справлялась со своими функциями: устраняла инфекции и возникающие “сумасшедшие” клетки (т.е. раковые), и не атаковала собственные ткани организма по ошибке. 

Что значит “недостающее добавить”? 

— У многих из нас есть те или иные пищевые дефициты, и мы можем оптимизировать питание; 

• мы можем добавить необходимые формы физической нагрузки; 
• мы можем добавить сочувствие к себе и поддерживающую внутреннюю коммуникацию, внутреннюю гармонию в противовес внутренним конфликтам; 
• мы можем добавить знание себя, своих ценностей, сильных сторон, талантов и мечтаний, а также повседневных паттернов работы организма; 
• мы можем добавить включенность в сообщество, принадлежность к большему социальному целому и поддерживающую коммуникацию; 
• мы можем добавить духовную практику, осмысленную деятельность, радость и игру; 
• мы можем добавить отдых и восстановление; 
• мы можем добавить какие-то практики, которые будут переключать организм из модуса выживания в модус исцеления, потому что довольно часто бывает, что “волевым решением” он в него не переводится (…здесь и медитация, и массаж, и ароматерапия, и акупунктура, и много чего еще). 

Соответственно, что делает коуч оздоровления? Помогает выяснить, что такое оптимальные средовые условия именно в вашем конкретном случае. Выступает в этом смысле как “помощник исследователя”, который ориентируется в интегративной физиологии и знает, о чем можно спросить. Помогает разобраться, что мешает вере в возможность изменений и тому, чтобы начать что-то делать. Помогает выяснить, с чего можно начать движение к здоровью, чтобы путем минимальных усилий получить заметный результат, вывести систему из состояния дурной стагнации, поддержать систематические малые шаги, которые дают накопительный эффект. Ставит ваше здоровье в приоритет; создает пространство, чтобы и вы тоже могли систематически ставить свое здоровье в приоритет, повышая собственную жизнестойкость — и тем самым шансы дожить до того времени, когда изменятся к лучшему те макросоциальные факторы, на которые мы сейчас — индивидуально — недостаточно способны повлиять. Создает условия, в которых вы возвращаете себе авторство жизни. 

К чему мы стремимся, когда стремимся освободиться от депрессии?

Вчера около 300 человек ответили на мой вопрос, как они для себя обозначают состояние, противоположное тому, что они испытывают в депрессии. Проясню немного постфактум, откуда появился этот вопрос. 

Недавно на учебе мы внимательно рассматривали так называемые “негативные эмоциональные аттракторы” в противовес “позитивным эмоциональным аттракторам”. И те, и другие могут мотивировать нас двигаться в предпочитаемом направлении, но “негативные эмоциональные аттракторы” мотивируют нас двигаться через ощущение напряжения, борьбы, вынужденности, преодоления. Когда мы делаем что-то, опираясь на “негативные эмоциональные аттракторы”, мы делаем это потому, что “надо”, и еще потому, что “а то хуже будет”. И молодцы, что делаем, а не сдаемся и не опускаем руки совсем. 

“Позитивные эмоциональные аттракторы” мотивируют нас через ощущение радости, предвкушения, желания, устремленности к желаемому. В этом движении есть легкость, радость, притяжение, гибкая устойчивость, расширение. Мы делаем что-то, потому что “хочется”, “это мечта”, “это радует”. 

И тут я хлопнула себя по лбу. Десять лет я уже занимаюсь “практиками антидепрессии”, но сама эта формулировка задает нам движение с опорой на “негативный эмоциональный аттрактор” (…ну еще бы, в депрессии других аттракторов-то, собственно, и нет, собственно, чего так тухло-то в ней). Но если представить, например, что депрессия — это сорняк, которым зарос сад моей жизни, или, хуже того, плесень, — то для чего я хочу освободить от нее место в саду моей жизни? К чему я стремлюсь? Какие состояния я хочу культивировать? 

Я сформулировала свои, и мне показалось как-то маловато и бедновато. Поэтому я решила обратиться к коллективному разуму, т.е. к вам. Сейчас напишу, что получилось (не все, потому что там больше 115 слов, но самые часто встречающиеся напишу). Понятно, что у каждого из нас свои предпочитаемые состояния и не все слова отзовутся. Но какие-то отзовутся, и, может быть, пригласят вас задуматься о том, как можно приглашать в свою жизнь, культивировать, растить в своем жизненном саду те или иные состояния. И вообще сам факт ощущения, что что-то отзывается, “дзынькает”, — это уже маленький островок свободы от депрессии, потому что в депрессии не “дзынькает” ничего. 

В порядке убывания частоты:

1. Жизнь, чувствовать себя живым (47)
2. Радость (40)
3. Желание/ желания (36)
4. Энергия (35) 
5. Легкость (23)
6. Интерес (22)
7. Силы (22)
8. Спокойствие (19)
9. Вдохновение (18)
10. Деятельное состояние (17)
11. Адекватность (16)
12. Удовольствие (15) 
13. Устойчивость (15) 
14. Любопытство (13)
15. Ясность (12)
16. Свобода (12) 
17. Движение (12)
18. Наполненность (10) 
19. Открытость опыту (10)
20. Здоровье (9)
21. Надежда (9)
22. Покой (9)
23. Принятие себя (9)
24. Вкус (8)
25. Смелость (8)
26. Течение опыта (8) в противовес стагнации
27. Включенность в жизнь (7)
28. Драйв (7)
29. Живость (7)
30. Оптимизм (7)
31. Заинтересованность в жизни (7)
32. Планы (7)
33. Свет (7)
34. Цвет (7)
35. Яркость (7)
36. Возможности (6)
37. Подъем (6) 
38. Поток (6) в противовес стагнации
39. Равновесие (6)
40. Трудоспособность (6)
41. Витальность (5)
42. Дыхание (5)
43. Уверенность (5) 
44. Шаловливость (5) 
45. Азарт (4)
46. Активность (4)
47. Бодрость (4)
48. Игра (4) 
49. Могу-щество (4)
50. Обращенность к людям (4)
51. Ресурс (4)
52. Собранность (4)
53. Стрессоустойчивость (4) 
54. Тепло (4)
55. Энтузиазм (4)

Что из этого вам бы хотелось пригласить в свою жизнь? Какие у вас есть микропрактики культивации этих состояний? 

Депрессия врет мне, внушая, что…

Продолжим про депрессию и посмотрим на один из ее аспектов с точки зрения нарративного подхода. 

(Trigger warning — фокус на том, какую ложь нам внушает депрессия.)

Одна из неприятных особенностей депрессии — в том, что каждый эпизод депрессии повышает вероятность возникновения последующего. Но, во-первых, это не приговор, а во-вторых, когда у человека есть опыт переживания нескольких эпизодов депрессии, это потенциально дает ему определенные “преимущества” перед теми, у кого был только один эпизод или еще не было ни одного эпизода. Преимущества эти касаются умения распознавать “повадки” депрессии. Когда человек сталкивается с первым эпизодом депрессии, он переживает, в том числе, ужас от представления, что, возможно, теперь _так_ будет всегда. Выйдя из первого эпизода, человек с ужасом смотрит на него и думает “больше никогда, я сделаю все возможное, чтобы это не повторилось” (и когда потом возникает следующий эпизод, человек может испытывать ощущения провала, поражения, краха — “мне только показалось, что я справился, а на самом деле я не справился…”). Когда возникает третий и последующий эпизод, человек уже распознает его приближение и понимает, чем его психические процессы и самоощущение в целом в этом состоянии отличаются от состояния, когда депрессии нет. “Опять ты!” (с) 

Вот об одном аспекте отличия психических процессов в состоянии депрессии я и хочу сегодня поговорить с точки зрения нарративного подхода. Этим аспектом опыт депрессии не исчерпывается, но он достаточно важен.  Те, кто были в депрессии и выходили из нее (и неоднократно), обращают внимание на то, что в депрессии часто крутятся в голове вязкие, неприятные повторяющиеся мысли (на психологическом языке “руминации”). Их можно отнести к “интрузивной симптоматике” (т.е. это “вторгающиеся” феномены, возникающие не в согласии с намерениями самого человека, а, скорее, наоборот). 

В нарративном подходе мы отделяем проблему от человека, что позволяет нам создать пространство, зазор между человеком и проблемой. Проблема как-то воздействует на человека, но и человек может как-то воздействовать на проблему. Поэтому, говоря о руминациях, мы говорим “голос депрессии внушает, что”, или обозначаем их как “враки депрессии”, или даже как “поганое радио”, или как-то еще (как самому человеку созвучнее). В депрессии это “радио” звучит очень навязчиво и убедительно, претендуя на истинность (а вне депрессии такие мысли встречаются реже и звучат не настолько убедительно). Поэтому важно бывает различать и отмечать эти “враки депрессии”, говоря себе: “о, привет, опять затянули эту песню”. Вплоть до того, чтобы выписывать эти повторяющиеся мысли, сопровождая их преамбулой “Депрессия врет мне, внушая, что…” И/ или, распознав, что сейчас эта радиостанция забивает большинство остальных, искать способ все-таки настроиться на что-то иное (…некоторые, например, включают внутреннюю станцию вещания, где повторяются мантры или звучат хорошие книги, музыка и радиоспектакли). Практика показывает, что пытаться переубедить враки депрессии — задача, подобная “не думать о белом медведе” (чем больше внимания мы им уделяем и чем чаще принимаем их всерьез, как что-то, с чем необходимо выяснять отношения, тем громче и навязчивее они звучат)*. 

В 2012 году я проводила онлайн-проект “Исследование депрессии”, и мы с участниками собрали список характерных высказываний депрессии, чтобы легче было их распознавать. Мы поразились, насколько распространены шлягеры этой конкретной радиостанции, сколь многие их слышали и узнают с первой ноты. Список не исчерпывающий, можно его дополнять. Я буду специально перед каждой фразой повторять “Депрессия врет мне, внушая, что…” и ставить ее высказывание в кавычки, ограничивая претензии на статус истинности. 

Депрессия врет мне, внушая, что… “…такое могло случиться только со мной, потому что я какой-то выдающийся урод и слабак”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…так теперь будет всегда”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…вообще-то только теперь я и вижу мир и себя, как они есть на самом деле, а весь прежний оптимизм и радость — не иначе как иллюзии и “розовые очки””;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…ничего хорошего меня впереди не ждет (в том числе потому, что я не достоин — в частности, не достоин получать удовольствие)”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…людям на меня плевать”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…я не способен сделать вообще ничего хорошего никогда и никому (и в прошлом у меня тоже нет никаких достижений и вкладов в жизнь других), я только всем мешаю жить”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…вообще нет смысла ни в каком противостоянии энтропии, ни в какой конструктивной деятельности, нефиг и начинать”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…и вообще все благоприятные моменты уже упущены, “поздняк метаться””; 

Депрессия врет мне, внушая, что… “…для того, чтобы что-то могло измениться к лучшему, нужно Великое Изменение, на которое нет сил и ресурсов (…и момент упущен, см. выше)”;

Депрессия врет мне, внушая, что… “…все нормальные люди быстро справляются с этим состоянием самостоятельно, а то, что я до сих пор _в этом_, только подтверждает мою несостоятельность”. 

Вот если представить, что к вам домой без спроса явился некто, кто заявляет, что он вашу жизнь знает лучше, чем вы, и начал, не снимая белого пальто, вас вам же таким образом разъяснять, — вы бы что сделали? 

*конечно, чем больше мы с разных сторон получаем подтверждений, что депрессия врет, а вообще о нас у нас же и у наших близких есть свидетельства противоположного (т.е. что мы достойны получать удовольствие, что раньше мы вносили важный вклад в жизнь других, что конструктивная негэнтропическая деятельность имеет смысл, и т.п.) — тем лучше

** Тут есть еще один интересный момент. В каком-то смысле, как говорит Луиза де Сальво, депрессия — это нерассказанная история”. Показано, что экспрессивное письмо по Пеннебейкеру снижает частоту и интенсивность руминаций. 

А как у вас было? Если у вас был такой опыт, как вы обходились с “враками депрессии”, что помогало вам не поддаваться этим внушениям? Расскажите, пожалуйста! Ваш опыт может быть полезен другим. 

Метафоры депрессии

Если я скажу “у меня (была) депрессия” и вы скажете “у меня (была) депрессия”, какова вероятность, что мы описываем идентичные переживания? Практически нулевая. Даже если мы с вами прошли скрининговый тест на депрессию и получили одинаковые баллы, это говорит нам только о том, что мы получили одинаковые баллы по этому тесту, а не о том, что у нас “одинаково выраженная депрессия”. Очень часто, когда мы обнаруживаем, что на какие-то переживания можно наклеить снаружи ярлык “депрессия”, это отсекает всю индивидуальную специфику этих переживаний.

Но в нарративном подходе считается, что индивидуальная специфика переживаний и их близкое к опыту описание очень важны. Почему? Потому что у каждого свои собственные истории, в которых депрессия выступает в качестве препятствия, не дающего двигаться в предпочитаемом направлении. Когда мы лучше понимаем специфику этого препятствия в конкретном жизненном контексте, его особые последствия, чему именно оно мешает и какие у конкретного человека есть особые умения и опыт, которые могут помочь справиться именно с этим препятствием, — у человека появляется система опор, позволяющая ему возвращать себе захваченные депрессией территории жизни, восстанавливать собственную агентность (способность действовать и оказывать влияние на жизнь) и оживлять “чувство себя”, позволяющее распознавать, что же относится к его предпочитаемым историям. 

Один из способов описать депрессию близко к опыту (непростая задача, потому что депрессия часто старается показаться ничем и заблокировать способность человека знать) — это задействовать метафоры, спросить, на что похоже это переживание. 

Это важно еще и потому, что образы никогда не полностью статичны, в них есть потенциал трансформации, который может нам помочь понять, что в этом конкретном случае может быть полезно делать, чтобы освобождаться от/ из депрессии. 

Я очень люблю спрашивать людей, на что в их опыте похожа депрессия (…спасибо всем, кто уже мне отвечал!), и у меня в результате сложился некоторый список метафор. Он, естественно, не исчерпывающий, поэтому я приглашаю вас его дополнить. На что похожа депрессия для вас? 

Что есть в моем списке:

Депрессия — это…

…воронка

…Слендермен

…анестезированность

…серое желе или серый кисель

…глыба грязного льда

…затерянность в космосе

…трясина

…серый клейкий свет

…зимняя берлога медведя

…Веном

…валун, который придавил

…энтропия, превращающая человека в нечто трухлявое внутри

…запертость в пластиковом шаре-зорбе

…железный занавес между человеком и миром (внешним и внутренним)

…ждун расплющенный

…тюрьма

…нечто, превращающее человека в труп или в робота

…антисвет

…заражение/карантин

…ощущение, как будто тобой играют в Sims

…дементор

…оставленность на обочине (“люди идут без меня”)

…тяжелое одеяло, которым тебя придавило и ты никак не можешь проснуться

…смрадный черный дым

…яма

…неприятная родственница, которая приезжает в гости надолго, критикует и обесценивает все твои усилия

…штрейкбрехер, который пытается сорвать твое выступление против притеснения

…вор, который ставит отводы от нефтепровода и сливает себе нефть

…русалка или сирена, на которую заглядываются и которой заслушиваются моряки, и их корабли разбиваются

…безуспешный поиск потерянного в темноте сокровища

…неудачная попытка побега из плена

Понятно ли, после того, как вы прочитали перечисление этих образов, каким образом в них может быть заключен потенциал трансформации?

Разные взгляды на депрессию

(размышления о разных способах взглянуть на депрессию, без претензии какого-то одного из них на «абсолютную истинность и исключение всех остальных способов»; смотрите, что вызывает у вас резонанс, ощущение возможностей — бывает полезно письменно исследовать, что в этом может быть важно)

…Давайте представим себе, что у нас есть “мешок с нечтом”, на котором сверху приколот ярлычок “депрессия”. И вокруг много разных, допустим, постаментов, и на них призмы. Мы можем переходить от одного постамента к другому, смотреть сквозь ту или иную призму и видеть в “депрессии” что-то специфическое.

Например:

сквозь призму традиционной китайской медицины мы можем увидеть, что депрессия — это стагнация ци, нарушение баланса инь и ян и регуляции пяти элементов в человеке-и-его-окружении; при этом люди с конституционально слабыми органами оказываются более подвержены депрессии в обстоятельствах, которые могут вести к нарушению баланса;

сквозь призму терапии внутренних семейных систем мы можем увидеть, что депрессия — это часть-защитник, оберегающая наши изгнанные раненые части от дополнительного ранения, а всю систему — от затопления интенсивными чувствами изгнанника;

сквозь призму интегративной физиологии мы можем увидеть, что депрессия — это физиологическое нарушение, которое связано с митохондриальной дисфункцией, воспалением, нарушением метаболизма гомоцистеина, нестабильностью уровня сахара в крови и т.п.; и все это может быть обусловлено пищевыми дефицитами, накоплением токсинов, гормональным дисбалансом, пребыванием в неблагоприятных средовых условиях и пр.;

сквозь макросоциальную призму мы можем увидеть, что депрессия — это неолиберальный фатализм (“не может отдельный человек ничего сделать, чтобы изменить мир к лучшему, нефиг и начинать”);

сквозь коммунитарную призму мы можем увидеть, что депрессия — это “синдром дефицита социальной включенности и социальной поддержки” в тяжелых жизненных обстоятельствах, стагнация-в-изоляции;

сквозь призму “Пути Героя” мы можем увидеть, что депрессия — это призыв к пробуждению, указание на то, что герой “застрял” не на своей дороге; или испытание пустыней (или схождение во ад); или фаза “куколки” в процессе преображения;

сквозь призму “техник себя” мы можем увидеть, что депрессия — это ответ на чувство личностной несостоятельности, вызванное сравнением с предписаниями дискурса “успешного успеха” («ты обязан стать уникальным собой и самореализоваться, а если ты не понимаешь, что это значит, то вот тебе чувство личностной несостоятельности»);

сквозь призму нейрофизиологии мы можем увидеть, что депрессия — это нарушение нейропластичности, определенный стабильный неправильный паттерн мозговых ритмов;

сквозь призму биомедицинского дискурса мы можем увидеть, что депрессия — это дефицит определенных нейротрансмиттеров;

сквозь призму когнитивной терапии, основанной на практике внимательности, мы можем увидеть, что депрессия — это отвращение к текущему опыту и неудачная попытка от него убежать, а также попытка “головой порешать проблему”, которая таким образом не решается;

сквозь призму бытовых стигматизирующих стереотипов мы можем увидеть, что депрессия — это дефект личности, который используется для самооправдания лени и недисциплинированности.

Что полезного дают нам разные способы посмотреть на депрессию? (если оценивать полезность в плане “возвращения надежды и упорства, восстановления способности влиять на собственную жизнь”)

В каких обстоятельствах могут быть более и менее полезны различные “призмы”?

Какие “призмы” я еще не упомянула?

АПД:

призма шаманизма — депрессия как утрата кусочка души

призма социального научения — депрессия как выученная беспомощность

призма гештальттерапии — депрессия как ретрофлексированная агрессия

призма психодинамической терапии — «застревание» чувств вместо динамики проживания (например, утраты)

призма христианства — депрессия как грех уныния, отпадение от Бога, духовное испытание («черная ночь души», очищение чувств на пути к Богу); иезуитская призма — депрессия как блуждание в тени собственного эго, когда мы развернулись спиной к Источнику Света

Терапия внутренних семейных систем (IFS) и отклик на насилие

Продолжаю урывками слушать саммит про сострадание в психотерапии. Сегодня слушала лекцию Ричарда “Дика” Шварца, основоположника терапии внутренних семейных систем (IFS). Кратко расскажу об этой модели, если кто с ней еще не сталкивался (по книжкам, т.к. я не обучалась IFS, так что те, кто обучался, пусть меня поправят, если я что-то поняла неверно).

***

В некоторых психологических и психотерапевтических подходах считается, что наша личность не монолитна, а полифонична (многоголосна). 

Обычно, когда мы осознаем у себя наличие каких-то частей, мы относимся к ним оценочно: какие-то нам нравятся, а какие-то не нравятся, с какими-то “хорошими» мы идентифицируемся, а от каких-то “плохих” пытаемся избавиться. 

Но на самом деле они все могут жить дружно, если ими будет руководить мудрая зрелая Самость, которая для них всех создает пространство, может каждую выслушать, признать, исцелить, утешить и снять с нее бремя страдания или чрезмерной утомительной ответственности. 

В терапии внутренних семейных систем выделяются три основных типа “частей”: Защитники (при этом некоторые из них Менеджеры, а некоторые Пожарники), а также Изгнанники. 

Изгнанники появляются тогда, когда ребенок в какой-то ситуации испытывает чувства или желания, с которыми не может справиться и которые осуждаются и считаются неприемлемыми, и рядом нет взрослого, который бы его защитил и помог ему. Тогда часть, испытывающая эти чувства или желания, отправляется “в изгнание”. Она не должна оказываться “в фокусе” и “командовать парадом”. В терапии IFS принято использовать метафору “Сиденья Сознания” (кто сидит на этом сиденье, тот и правит). 

Обычно у людей на Сиденье Сознания находится тот или иной Защитник. Эти части появились, чтобы защищать уязвимых Изгнанников от нападок извне, а также для того, чтобы Изгнанники не прорывались в центр и не затопляли своими чувствами всю систему. Каждая часть-защитник умеет что-то одно (или комплекс схожих действий), не воспринимает систему в целом и не учитывает последствия своих действий. 

Мы обращаем внимание на Защитников, когда то, что они делают, чтобы нас защитить, также создает для нас неприятные последствия. Например, у многих людей есть часть, которую можно назвать “Ребенок, который пострадал”. Эта часть нуждается в том, чтобы для нее создали оптимальную среду, утешили, дали выздороветь и восстановиться. Если при этом возникают условия, что болеющий ребенок подвергается каким-то нападкам, другая детская часть может встать на защиту, чтобы, например, отпугнуть тех, кто продолжает давить и приставать; например, ругается, говорит грубые слова, кричит и кидается грязью. Что умеет в рамках своих детских сил, то и делает. А теперь представьте, что в состояние “пострадавшего ребенка” попадает загнанная молодая мама, у которой мелкие дети, с которыми еще невозможно договориться, чтобы они оставили маму в покое, и окружающие взрослые (если они есть), не занимают позицию “я помогу создать оптимальную среду, чтобы ты восстановилась”. Неудивительно, что Сиденье Сознания занимает Защитник, Орущий и Кидающийся Грязью. Но при этом такое поведение расходится с ценностями хорошего родительства, которым хотела бы следовать женщина, и это активирует внутреннюю Осуждающую часть. 

“Зацепки” (trailheads) — это ситуации, активирующие в нас разные части. Это ситуации из разряда “ну сколько же можно наступать на одни и те же грабли”. Муж вечером пришел с работы, сел за комп, жена, хронически не выспавшаяся и умотанная к вечеру, наорала на детей и некоторых побила. Ужасно себя чувствует, хочет над собой что-нибудь учинить, чувствует слабость и беспомощность от того, что в который раз зареклась так себя вести, и вот опять. 

***

Помимо “частей”, у нас есть еще Самость (Self): зрелое, любознательное, сострадательное пространство, способное исцелять.

Самость — это как раз то, что способно к подлинному сочувствию, как другим людям, так и разным внутренним частям (т.е. когда речь заходит о сочувствии себе, естественным образом возникает вопрос, кто во внутреннем пространстве кому сочувствует). 

Что нам известно о Самости?

1. Самость способна испытывать близость, чувствовать сопричастность с другими людьми,  быть в контакте с людьми гармоничным и поддерживающим образом, быть включенной в сообщество; Самость хочет быть в отношениях, в том числе со всеми «частями» 
2. Самость любознательная, открытая и принимающая по отношению к другим людям, искренне интересуется ими и не осуждает; она также хочет понять и каждую «часть», ее сильные стороны и добрые намерения.  
3. Самость проживает любовь и сочувствие в ответ на боль; она создает и держит безопасное пространство, утешает и присутствует. «Части» способны чувствовать сострадание Самости, и от этого они чувствуют себя в безопасности, чувствуют, что их питают заботой. 
4. Самость спокойная, устойчивая, центрированная и укорененная. Она может со-присутствовать с «частью», переживающей крайне интенсивные эмоции. 

Самость отважная, мужественная, мудрая и творческая. Она никого не презирает. Она сбалансированная, справедливая и в большинстве случаев понимает, как правильно действовать. В идеале, Самость — это мудрый правитель, принимающий решения. Она работает в команде со здоровыми и исцеляющимися «частями». У «частей» самих по себе есть масса сильных сторон и талантов, чего им не хватает — это целостного видения. Это есть у Самости. Самость — как дирижер в оркестре. Это здоровая психика.  

Когда мы смотрим на какое-то явление, и испытываем по отношению к нему что-то, кроме теплого заинтересованного принятия и любопытства, значит, на Сиденье Сознания не Самость, а какая-то из частей. Имеет смысл признать ее и попросить ее отсесть в сторонку, чтобы с ней можно было познакомиться. 

***

4 июня в рассылке Института терапии внутренних семейных систем был опубликован очень важный текст Шварца, касающийся социальной ситуации (в том случае — связанной с произволом полиции по отношению к чернокожим гражданам США). Я его перевела с небольшими сокращениями.

“Сейчас нас атакуют два вируса. Один — это ковид, и это зараза свежая. Другой — это произвол, и он в нашей стране имеет место не первую сотню лет. Сейчас мы видим много инцидентов произвола; но это не значит, что раньше его было меньше. Сейчас появляется возможность запечатлевать происходящее и приглашать других засвидетельствовать. 

У многих из нас-терапевтов были клиенты, которые годами страдали, находясь в абьюзивных отношениях, пока в какой-то момент их Самость, смешавшись с разгневанными частями-защитниками, которые прежде были в изгнании, не прорывалась сквозь стены страха и отрицания и не заявляла: “Хватит!” Такое чувство, что люди, которые сейчас выходят на улицы, достигли этой точки, прежняя привычная внутренняя диспозиция поменялась. Я считаю, что, так же, как и для этих клиентов, для тех, кто выходит на улицы, протест — это прорыв к лидерству Самости, смешанной с прежде изгнанными возмущенными частями. Так же, как и для этих клиентов, то, что будет происходить дальше, зависит от этой смеси. Если освобожденные из изгнания части-защитники могут обеспечить систему энергией, приверженностью идеалам и ценностям, упорством, страстностью, если они могут доверить Самости управление всей внутренней системой, то тогда, хотя это и потребует многих лет постоянной, упорной работы, я верю, что мы сможем жить в стране, в основе руководства которой будут спокойствие, открытость и сострадание, в стране, освобожденной от бремени страданий и раскола. 

Мы, терапевты, работающие в модели внутренних семейных систем, можем что-то сделать для того, чтобы у этого кризиса был возможен положительный исход. Мы знаем, что Самость заразительна, и что когда мы договариваемся со своими частями-защитниками, чтобы они предоставили пространство, у нас есть мужество вовлекаться: быть свидетелями страдания, вызванного бременем трансгенерационной травмы, и действовать устойчиво и сострадательно, чтобы противодействовать тому, что это страдание вызывает. Нам нужна критическая масса коллективной Самости, устойчивой, открытой и сострадательной. 

Мой внутренний процесс во всем этом, я думаю, очень похож на то, что происходит у многих из вас. У меня есть разные части, которые не давали мне занимать активную позицию. “А вдруг ты скажешь что-то не то?” “Ты уже занят по самое не могу, ты не справишься, если возьмешь на себя еще какую-то ответственность”. “Сейчас не время, дождись подходящего момента”. Я, как и многие другие, тоже сильно затронут происходящим, многие мои части активировались и я работаю с ними, уделяю им сочувствующее любознательное внимание, силы и время. 

Чем больше людей будут в каждый момент времени действовать под руководством Самости, тем больше будет мудрых и сострадательных поступков, внутренней цельности и решимости. 

Люди рядом с нами устали от притеснения, устали от жизни в страхе. Устали от бессердечия и несправедливости. Устали от возвращения старых форм насилия, от перепроживания коллективной травмы. Сейчас самое время обратиться к тому, что активируется в нас в ответ на происходящее, прислушаться к этому с сострадательным вниманием и исцелить страдающие части. Помогайте в этом друг другу, создавайте ресурсы для сообществ. Среди нас много талантливых и энергичных лидеров, действующих под руководством Самости”. 

«Заботы о себе» недостаточно. Нам нужна забота сообщества (перевод статьи)

(чуть сокращенный перевод статьи, опубликованной на Mashable https://sea.mashable.com/culture/3989/self-care-isnt-enough-we-need-community-care-to-thrive )

Если вы провели хоть сколько-то времени на планете Земля за последние пять лет, есть шанс, что кто-то вам рекомендовал “найти время, чтобы позаботиться о себе”. Может быть, подруга воодушевляла вас запланировать “денек, чтобы себя побаловать”. Может быть, кто-то вам говорил про ванну с пеной, маникюр, приложение, которое поможет вам научиться лучше дышать. 

Ядро всех этих советов — один рабочий принцип: если ты сама хочешь чувствовать себя лучше, ты сама и должна делать для этого всю работу. (То же верно и не только для женщин. — ДК).

Именно поэтому некоторые эксперты, например, Накита Валерио, исследовательница и организаторка сообществ, проживающая в Торонто и специализирующаяся на наведении мостов между культурами, просит, чтобы люди задумались о другой форме реализации сострадания: о заботе сообщества. 

Весной 2019 года один твит Валерио широко распространился: в нем она подчеркивала разницу между заботой о себе и заботой сообщества. Для Валерио между ними огромная разница, они, фактически, противоположны друг другу. Вот что она написала там: “Когда мы кричим человеку, нуждающемуся в заботе сообщества: “Позаботься о себе!” — мы тем самым его подводим, бросаем на произвол судьбы”. 

В отличие от заботы о себе, забота сообщества не отдает ответственность за сострадание отдельному индивиду. В телефонном интервью с Mashable, Валерио определила заботу сообщества как “Приверженность людей тому, чтобы использовать свои привилегии как рычаг, чтобы разными способами создавать пространство друг для друга, поддерживать и помогать”. 

Однако эта форма заботы не “само-забвенна”, по крайней мере не на длинной дистанции. 

“Те, кто сейчас осуществляет заботу, знают, что когда в будущем они сами будут нуждаться в заботе, рядом будут другие люди, которые помогут”, — говорит Валерио. 

Забота сообщества надиндивидуальна. В ней могут принимать участие два-три человека — а могут и сотни людей. Практиковать заботу сообщества можно как оффлайн, так и онлайн. 

Это гораздо шире и значимее маникюра. 

ЧТО ТАКОЕ ЗАБОТА СООБЩЕСТВА?

Термин “забота сообщества” (community care) известен в социальных движениях и в мире НКО, но пока еще он не стал частью повседневной культуры мэйнстрима. Но перевести его туда не так и сложно. Забота сообщества — это, фактически, любой акт заботы человека о других людях. Протесты — это, пожалуй, самая известная форма заботы сообщества, но к заботе сообщества относится и простые действия, выражающие сочувствие одного человека другому. 

“Забота сообщества может выглядеть очень по-разному, — говорит Валерио. — Иногда это “проведать кого-нибудь” в чате, когда вам хочется поговорить. Иногда забота сообщества — это когда-то кто-то покупает для тебя еду, или приходит к тебе домой, моет посуду и следит за детьми, если у тебя горе”. 

Валерио сравнивает заботу сообщества с расширенной семьей, где все члены семьи взаимодействуют друг с другом и постоянно проявляют друг к другу внимание и сочувствие. 

“Это не только “сходить к подруге на открытие выставки”. Это приверженность тому, чтобы создавать пространство для других людей и уделять им внимание, — говорит Валерио. — Это “помогать, не дожидаясь, пока попросят”. Это признавать этос сострадания, и осознанно и намеренно воплощать его”. 

Хотя постоянные межличностные акты доброты являются критически важными для заботы сообщества, существуют также более структурированные варианты. Они могут принимать различные формы: соседские группы, группы поддержки, комьюнити-центры, общие домашние пространства. 

Можно посмотреть на пример Патрисии Омидиан — антрополога и директора-основателя организации Focusing International, предоставляющей услуги сообществам во всем мире. Практика Омидиан основывается на принципах заботы сообщества. Она считает, что забота сообщества — это особенно мощная форма заботы в маргинализованных сообществах, где коллективизм сильнее индивидуализма. Например, в некоторых сообществах в Афганистане Омидиан обнаружила, что для снижения частоты домашнего насилия работать надо не с отдельными людьми, а с группами. 

Имея дело с насилием по отношению к женщинам, совершаемым другими женщинами в Афганистане, говорит Омидиан, необходимо работать именно на уровне всей семьи, чтобы снизить количество инцидентов насилия. 

У Валерио сходный опыт. Она рассказывает о мусульманско-еврейском сообществе, которое она помогла создать; это сообщество, помимо прочего, помогает людям покинуть дома, где их подвергают насилию. Многие женщины в этом сообществе сами когда-то пережили насилие. 

“Мы помогаем женщинам выехать из дома и перебраться в убежище, — объясняет Валерио. — Приходим вшестером, помогаем собрать вещи, вывозим женщину с вещами. Все друг другу помогаем тоже… Мы очень многое сделали, наша группа, именно потому, что мы решили собираться регулярно”.

Валерио обнаружила, какой мощью может обладать сообщество, когда пыталась справиться с послеродовой депрессией. Она обратилась за помощью не к какой-то конкретной доуле, специализирующейся по вопросам ПРД, а ко всему сообществу доул. Столкнувшись с критической для нее ситуацией, Валерио поняла, что “забота о себе” не совершает для нее настоящую работу исцеления. “Забота о себе” была как маленький пластырь поверх глубокой раны. Чтобы выжить, Валерио были нужны люди. 

ЗАБОТА СООБЩЕСТВА УЛУЧШАЕТ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ ИНДИВИДОВ

Чувства Валерио очень легко понять. Брайан Валь, PhD, сотрудник Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, тоже, как и Валерио, убежден в необходимости сообществ поддержки и заботы. Он считает, что для психического здоровья крайне важно сведение к минимуму социальной изоляции и возможность обратиться к сообществу за поддержкой. 

“Мы никогда не оставляем людей “справляться самих”, — сказал Валь Mashable в телефонном интервью. — Если у вас, скажем, пневмония в тяжелой форме, у системы здравоохранения есть структуры и люди, которые помогут в этом случае. Ситуация с психическим здоровьем не должна отличаться”. 

Валь считает, что для максимально возможного благополучия люди должны получать заботу сообщества как от правительства, так и от дружеской сети. Но, к сожалению, не у всех есть надежный круг друзей, который Валь считает крайне важным для здоровья. 

“Были исследования, когда у людей спрашивали раз в несколько лет, сколько у них близких друзей, — говорит Валь. — И чем дальше, тем друзей становится меньше. Сейчас в среднем у человека меньше одного близкого друга. У большинства людей вообще нет близких друзей. Это кошмар. Представляете, каково это — когда у вас совсем-совсем никого нет, кому можно было бы позвонить и поговорить?”

Валь подчеркивает, что изоляция — это не вина самих людей, а беда. Сужение и сокращение дружеских кругов и сетей поддержки — культурная проблема. Чтобы создавать и поддерживать дружеские отношения, нужно время, а иногда и деньги, — а люди, бывает, находятся в такой ситуации, когда у них может не быть ни того, ни другого. 

И все-таки Валь надеется, что люди будут продолжать совершать усилия, чтобы создавать круги и сети осмысленных близких дружеских отношений, которые далее будут осуществлять заботу сообщества. Заявления Валя находят обоснование и поддержку в результатах клинических исследований, показывающих, что если у людей есть друзья, люди живут дольше и чувствуют себя лучше. 

“Если у вас есть хоть какой-то избыток времени и денег, — говорит Валь, — лучшее и самое важное, что вы можете сделать, это найти или создать такое сообщество”.

Но беда в том, что очень у многих такого избытка нет. Это как раз одна из причин, почему люди полагаются на себя и на заботу о себе, — и это и есть часть проблемы. 

ЗАБОТА О СЕБЕ САМА ПО СЕБЕ НЕ МОЖЕТ РЕШИТЬ ПРОБЛЕМЫ, СУЩЕСТВУЮЩИЕ НА УРОВНЕ СИСТЕМЫ. ДЛЯ ЭТОГО НЕОБХОДИМА ЗАБОТА СООБЩЕСТВА. 

Забота о себе — это, в первую очередь, акт сострадания, направленный на самого себя. И хотя на бумаге это выглядит вполне мило, у Валерио есть вопросы к практической реализацией этого. Валерио — мусульманка. По ее опыту, забота о себе не может в полной мере исцелить или защитить ни ее сообщество, ни ее саму. 

“Забота о себе исключает из рассмотрения проблемы, существующие на системном уровне, с которыми сталкиваются люди, подвергающиеся дискриминации по нескольким признакам, — говорит Валерио. — Я могу пойти и сделать педикюр, но это никак не повлияет на поведение людей, которые подходят ко мне на улице и пристают с вопросами, почему я ношу хиджаб. Я мусульманка. Мы, мусульманки, не можем просто так взять и оставить дома свою идентичность, когда мы идем на педикюр”. 

Валерио подчеркивает, что не все формы заботы о себе — про тщеславие и стремление соответствовать каким-то стандартам. Она также подчеркивает, что заботы сообщества недостаточно, чтобы справиться со структурным притеснением. Забота о себе мало что может сделать для того, чтобы ослабить маргинализованность и системное неравенство (“Если человек подметет у себя полы, его счета в результате этого сами себя не оплатят”, — говорит Валерио). Но забота о себе может поднять настроение человека, и это тоже важно. Забота сообщества не превратит наш мир за ночь в социалистическую утопию. 

Валь, продвигая идею заботы сообщества, не хочет полностью обесценивать заботу о себе. Есть разные формы заботы о себе, например, погружение в природу, которые помогают нам чувствовать себя лучше. 

“Оторванность от природы — одна из причин депрессии, — говорит Валь. — Так что очень важно понять, о какой форме заботы о себе мы говорим. Большая часть того, на что меня пытались сподвигнуть люди, как-то не вдохновляло”. 

У Омидиан похожее отношение к заботе о себе, но она считает, что забота сообщества без заботы о себе невозможна. 

“Мне вообще сложно отделить один вид заботы от другого, — говорит Омидиан. — Я занимаюсь тем, что создаю условия для сотрудников международных гуманитарных организаций, чтобы они могли реализовать заботу о себе, и (таким образом подзарядившись) могли реализовывать свою гуманитарную миссию (заботы сообщества”. 

И тем не менее, Валерио считает, что для создания общества, в котором будет больше равенства и здоровья, забота сообщества — лучшая основа, чем забота о себе. 

“Забота сообщества, в отличие от заботы о себе, приближает нас к справедливости, — говорит Валерио. — Она учитывает то, что мы по природе своей склонны к кооперации, сотрудничеству. Нам необходимо признание и подтверждение от других людей, чтобы мы могли быть стрессоустойчивыми и упорными. Здесь как раз особенно важной оказывается забота сообщества. Мы действуем совместно и пытаемся выжить в системе, выстроенной против нас”. 

Сообщества — могущественная система заботы. И хотя большая часть примеров заботы сообщества реализуется оффлайн (на демонстрациях протеста, в убежищах для пострадавших от насилия и т.п.) — в онлайне тоже есть масса примеров заботы сообщества. 

ХОРОШАЯ ЗАБОТА СООБЩЕСТВА ИМЕЕТ МЕСТО И ОНЛАЙН

Некоторым людям сложно бывает представить, как в онлайн-пространствах (в соцсетях или мессенджерах) может реализовываться забота сообщества. Для некоторых людей эти пространства ассоциируются в первую очередь с троллингом, интернет-травлей и токсичной коммуникацией. Для многих социальные сети ассоциируются со страхом, одиночеством, асоциальностью — полной противоположностью тому, чем должна являться забота сообщества. 

Однако Валерио настаивает, что забота сообщества реализуется и в онлайн-пространствах, и она вполне реальна и реализуется на весьма глубоком уровне. Для Валерио такие пространства — это некоторые групповые чаты, к которым она обращается в трудные времена в поисках доброго отношения и сочувствия. 

“У меня есть разные чаты для разных аспектов моей идентичности. Есть чат мам-мусульманок. Есть активистский чат. Есть супер-безопасный чат для моментов, когда срывает крышу…”

ЗАБОТУ СООБЩЕСТВ СЛОЖНЕЕ МОНЕТИЗИРОВАТЬ. НО ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО ОНА НЕ МОЖЕТ “ВЗЛЕТЕТЬ”.

Едва ли забота сообществ станет настолько же модной, как забота о себе. В первую очередь потому, что компаниям сложнее на ней заработать. Забота о себе продается хорошо, это отдельная индустрия, в ней есть премиум-сегмент, селебрити (в общем, все тот же капитализм). 

Но как вы будете монетизировать подругу, которая приходит к вам домой помочь со стиркой, когда вы болеете и лежите пластом? Как вы можете получить прибыль с волонтерства? Для Валерио, монетизация заботы сообщества противоречит ключевым ценностям этой практики. 

“Забота сообщества — это анти-капитализм, — говорит Валерио. — То, что ты при этом делаешь, не монетизируется, и часто ты работаешь за пределами системы… У нас до сих пор есть эти культурные мифы о том, что человек должен сам справляться, полагаться на себя, — поэтому забота о себе так популярна. Но в рамках заботы сообщества, на предлагаемых решениях невозможно заработать”. 

И хотя забота сообщества не может монетизироваться так же, как забота о себе, это не значит, что она не может стать более популярной. Чем больше людей знают о заботе сообщества, тем более вероятно, что она начнет проявляться в повседневной жизни, онлайн и оффлайн. 

Валь верит, что правительства могут сыграть важную роль в популяризации и институционализации заботы сообщества, даже в таких индивидуалистических обществах, как наше. 

“Многие системы здравоохранения не уделяют психическому здоровью столько же внимания, сил и средств, сколько инфекционным заболеваниям, — говорит Валь. — В самом широком смысле, я считаю, что правительства могут привлечь к решению проблем психического здоровья заботу сообществ”.

Изменения возможны. 

О психонейроиммунологии (…карта интересов)

Завела вчера в телеграме канал https://t.me/pnei_read_ru, чтобы писать заметки про психонейроэндокриноиммунологию (это мой основной интерес, изучать — не переизучать). Пока это в основном «самонаправленное образование» (self-directed learning), и хочется делиться заметками с теми, кому интересно. По ходу написала более подробно, как я это себе представляю.

Вот сейчас я думаю о системе взаимосвязей внутри ПНЭИ. Как следует из ее названия, есть четыре основные области, взаимно влияющие друг на друга. Как это выглядит? Например, так:

ПСИХИКА

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(в эту область у нас попадают, например, всякие практики медитации, снижения стресса и психотерапия в самых разных видах; по сути, мой интерес к письменным практикам тоже попадает сюда; здесь еще важна тема доказательных практик и оценки эффективности терапии и прочих вмешательств “через психику”). Исследование скорости заживления хирургических ран в зависимости от того, куда выходит окно палаты (в него видно бетонную стену соседнего здания или деревья в парке?), тоже относится к этой области.

МОЗГ

— влияет на психику

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(это раздолье нейронаук и “нейропрактик”, в том числе столь яростно и нежно любимой мной нейрообратной связи)

ГОРМОНЫ

— влияют на психику

— влияют на мозг

— влияют на иммунную систему

(эндокринология со всяческими нюансами)

ИММУННАЯ СИСТЕМА

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

(иммунология с нюансами)

А теперь давайте представим, что это не “сферический организм в вакууме”, а “организм-во-взаимодействии-с-внешней-средой”. При этом, так как организм представляет собой полую трубку, начинающуюся с ротового отверстия и заканчивающуюся анальным (остальные органы и системы нарастают вокруг, придавая организму интересную форму), можно сказать, что у организма есть внешняя среда, с которой он взаимодействует кожей и иными органами чувств, и среда, с которой он взаимодействует эпителием желудочно-кишечного тракта. Очень романтичное описание, а?

Тогда у нас получаются еще такие области знания, как

ПРОСТРАНСТВО ВНЕ

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(вот тут мои всякие любимые темы про “therapeutic landscapes” и “therapeutic design” и вся эта шняга про санаторий; фактически, это про “исцеление природой в разных ее аспектах”, т.е. натуропатию; ароматерапия сюда же, кстати, а также и рефлексология, акупунктура, массаж, музыкотерапия)

ЕДА

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(нутрициология, в том числе нутрициологическая психиатрия. Увлекательнейшее занятие!)

Но помимо еды-еды, мы еще можем есть лекарственные растения и пить что-то произведенное из них, и тут у нас в фокусе оказывается фитотерапия.

Опять же, психика тоже влияет на пищевое поведение, поэтому тут у нас отдельная область — изучение расстройств пищевого поведения, в том числе орторексии (бича нутрициологов).

Ну еда-едой, но кто-то ж ее и переваривать должен, поэтому

МИКРОБИОМ

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(и все это влияет обратно на него!)

Опять же, организм у нас бывает в разных функциональных состояниях, поэтому мы можем рассматривать, как

СОН

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

— влияет на микробиом

(взаимно, аналогично)

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

— влияет на микробиом

— влияет на сон

(и обратно)

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

— влияет на микробиом

— влияет на сон

— влияет на хронический стресс

(о, йес!)

Организм еще, бывает, болеет! Иногда быстро (инфекцию подхватил), иногда тяжело и хронически. И в состоянии болезни вся эта, как говорил научный руководитель моей диссертации, “махарайка” работает не совсем так, как она работает в здоровом состоянии. Заново все переписывать не буду, но это красиво

Добавим еще, что хронически больной организм существует в социуме, который его маргинализует, создавая достаточно специфический “опыт болезни”. И это тоже важная область знания.

И все это ужасно интересно мне именно потому, что основные вопросы, на которые мне интересно отвечать, это “как восстанавливать авторство жизни?”

“Как понять, на что я реально могу повлиять, и как реально повлиять на это?”

и, в частности, “как жить хорошо, когда плохо?”

(…мой интерес к этим вопросам выливается в то, что мне интересна самоорганизация как практика восстановления авторства жизни и повышения ее качества).

Вот. Накатала манифест, он же типа карта этой местности. Спасибо за внимание.

Авторство и интенциональность

…Теперь, когда мы немного разобрались с нашими стартовыми условиями и с тем, как разные состояния влияют на наши способности к самоорганизации, а в особенности — на необходимое для самоорганизации высокоуровневое мышление, пришла пора внимательно посмотреть на главный вопрос:

“Зачем?”

Если у нас нет в этом ясности, мы можем потерять в метаниях и неопределенности очень много энергии и времени. 

Оттолкнусь еще раз от моего определения самоорганизации: “Самоорганизация — это умение использовать совокупность приемов, техник и принципов для того, чтобы мочь ответить на вопрос: что мне нужно делать прямо сейчас, чтобы жить в соответствии со своими ценностями, насыщенной и осмысленной жизнью”.

Самоорганизация помогает нам обеспечивать себе условия, чтобы реализовывать свои ценности и мечты. 

В мое определение самоорганизации завернуты два очень важных понятия: авторство и интенциональность. Синонимы “интенциональности” и “авторства жизни” — “субъектность” и “жизнетворчество”. 

Авторство (personal agency) — это 

• способность оказывать влияние на собственную жизнь;

• возможно, ключевой параметр психологического благополучия;

• внутренний локус контроля, т.е. принятие ответственности за свои поступки и решения. Внешние обстоятельства существуют, но у нас есть выбор, как к ним относиться. Что мы чаще говорим себе: “Мне приходится” или “Я решил_а”? Авторство можно назвать позицией взрослого человека. Это то, что в книге Марии Хайнц и Ольги Мороз про семейный тайм-менеджмент называется  “позицией руководителя”, в отличие от “позиции исполнителя”. 

Если мы отказываемся от авторства своей жизни, мы тем самым отдаем это авторство на откуп кому-то еще. Противоположностью авторству является беспомощность. 

Понятно, что в каждой ситуации что-то от нас не зависит, на что-то мы повлиять не можем, но важно понимать, что все-таки зависит от нас и на что мы можем повлиять. Как пишет в одной из своих книг Джулия Моргенстерн, “Главное – устранить ощущение безысходности и не чувствовать себя жертвой обстоятельств, чтобы иметь возможность строить жизнь, которая подарит вам радость и удовлетворение”.

Позиция исследователя собственной жизни — форма реализации авторства жизни (одновременно укрепляющая авторство). 

•  возможность и способность совершать выбор, т.е. представление (воображение) альтернативных вариантов, из которых мы выбираем (сопоставление того, что есть, с тем, что может быть/ могло бы быть), и наличие критерия для выбора (осознанного, но не всегда рационального; как правило, в качестве критерия выступают ценности и/или квазителесные ощущения). Когда у нас есть выбор, что делать, это повышает мотивацию (поэтому важно бывает составлять себе вариативный план: “сегодня я могу начать рабочий день с работы по проекту А, а могу — с работы по проекту Б”).

• способность к действию. Барбара Шер пишет, что действие абсолютно необходимо людям, которые не знают, чего хотят, потому что действие, даже в неверном направлении, позволяет получить новую информацию, обратную связь от реальности; оно укрепляет ощущение компетентности и способности справляться, и выводит нас в большой мир, где у нас появляются новые шансы. 

• ориентация на решение, вопрос к себе: “Как я могу в этих условиях делать то, что мне важно?” Авторство очень связано с ощущением надежды, оптимизма, веры в лучшее будущее, которого можно достичь посредством действий (в том числе систематических маленьких улучшений, как в методе кайдзен). 

• взгляд на жизнь как на объект, произведение (как взгляд художника на картину, над которой он работает). Поиск призвания — это поиск того фрейма, рамки восприятия, которая позволит увидеть жизнь как произведение, а себя как автора. Но важно отметить, что можно ощущать и реализовывать авторство и без “призвания”; а вот “призвание” без авторства невозможно. Можно сказать, что призвание — это зов, призыв Чего-то Большего, и наш ответ “Я здесь, Господи”; важно, чтобы был этот “я”, — автор своей жизни, деятель, — который способен ответить на призыв. 

Для реализации авторства жизни необходимо быть открытым происходящему, признавать его, т.е. развивать осознанность. 

Авторство невозможно без рефлексивной позиции. Чтобы посмотреть на свою жизнь со стороны, как на произведение, и/ или увидеть различные возможные будущие и мочь совершить выбор между ними, важно выйти из потока переживаний. Укрепляя способность занимать рефлексивную позицию, мы укрепляем авторство. Рефлексивная позиция позволяет сопоставить происходящее с тем, что для нас важно, с нашими ценностями. 

С точки зрения нарративной терапии, авторство возможно тогда, когда человек отделяет себя от проблемных историй о собственной идентичности. Авторство укрепляется, когда наши поступки, направленные на воплощение предпочитаемой истории, оказываются засвидетельствованными и поддержанными другими людьми. Также для авторства жизни крайне важно, чтобы человек был сочувствующим свидетелем самому себе. Для того, чтобы быть автором своей жизни, действовать в соответствии с ценностями, нужно, чтобы эти ценности были сформированы на уровне истинных понятий (по Л.С.Выготскому), т.е. чтобы эти абстрактные понятия были внеситуативными и их можно было бы переносить из одного контекста в другой и там применять. Т.е. мальчик из примера, который приводит Выготский (“воля — это когда жарко, а я не пью воды”) должен мочь понимать для себя, что такое воля, и когда холодно, и когда “ни холодно, ни жарко”. 

Если у нас слишком много дел и мы погрязли в них, это приводит к ослаблению авторства жизни. 

Когда мы ориентируемся в своих делах и можем выбирать из них, что делать именно сейчас, и делать это очень хорошо (как проповедует Грег Маккеон в своей книге про эссенциализм), это укрепляет ощущение авторства жизни, а вместе с этим и повышает ее качество. 

Иногда наш протест против навязанного извне распорядка и дисциплины — это попытка отстоять свое право быть автором собственной жизни. Важно понять, правда, сколько лет той части нас, которая пытается отстаивать себя таким образом. Может быть, ей семь и она страшно не хочет приспосабливаться к школе, а нам сорок и мы все еще продолжаем пользоваться этими несколько устаревшими способами постоять за себя? 

Интенциональность — это способность осуществлять осознанное и произвольное проактивное действие, направленное на реализацию ценностей, намерений, смыслов, мечтаний и добровольно взятых на себя обязательств человека. Это действие, идущее “изнутри”, в отличие от идущей “на автопилоте” привычной реакции на стимул. Это действие, преображающее реальность, помогающее нам создавать вокруг себя оптимальную для себя среду обитания. Именно об интенциональности речь, когда мы проецируем свои намерения в будущее, строя долгосрочные планы, и когда мы в повседневности “сверяемся с курсом”, ориентируясь на свои ценности. 

Чтобы чего-то достичь, нам требуется упорство, сила воли, которые гораздо более доступны нам, когда то, что мы делаем, находится в согласии с нашими ценностями. 

“Вы уникальны, никогда не было и не будет второго такого, как вы, и ваша жизнь может заделать какую-то дыру в расползающейся ткани бытия. Но сама уникальность ничего не значит, если вы лишаете себя шанса сделать в мире что-то осмысленное. Сделайте видимым то, что без вас, возможно, никогда не было бы увидено. Сделайте первый шаг; вы и ваша жизнь стоите того, чтобы ради них рисковать”. 

         (из книги Райдера Кэрролла про метод Bullet Journal)

К интенциональности имеют отношение следующие вопросы, которые мы задаем себе:

“Каким человеком я хочу стать/ быть?”

“Какое наследие я хочу оставить по себе?” 

“Каковы ценности, с которыми я хочу сверяться в своих поступках?”

“Что мне делать, чтобы реально следовать этим ценностям?” 

“Как придать будущему такую форму, чтобы в него поместилось то, что действительно важно?”

“Какое место то действие, которое я сейчас осуществляю, занимает в бОльшей картине?”

“Что мне мешает жить так, как хочется и важно? Где мое слабое звено? Что можно улучшить, так чтобы в результате улучшилось все?”

Интенциональность — это осознавание, во что мы вкладываем самые драгоценные, ограниченные жизненные ресурсы — наше время и нашу энергию. Каждое наше решение — это решение, во что их вкладывать. 

Интенциональность помогает нам противостоять отвлечениям — важно сформулировать намерение, связанное с отвлечением (“Зачем я сейчас лезу в Фэйсбук (или в холодильник)? Что мне нужно? Могу ли я обеспечить это себе каким-то другим способом?”)

«Предел подчинения»: Главная психологическая «граница» в нарративной практике

Дарья Кутузова

Чувство личностной несостоятельности

Нарративная практика пришла в Россию в 2001 году, и с тех пор множество людей познакомилось с ее основными положениями, принципами, приемами и техниками. Однако, к сожалению, основные работы Майкла Уайта, основоположника нарративной терапии и работы с сообществами (наряду с Дэвидом Эпстоном), еще не переведены на русский язык. Многие идеи и приемы нарративной практики, выходящие за пределы начального уровня ее освоения, пока еще не достаточно доступны заинтересованному русскоязычному читателю. 

В нарративной практике считается, что одной из основных проблем современных взрослых людей и подростков является чувство «испорченной идентичности» (термин заимствован Майклом Уайтом у Эрвинга Гоффмана), проявляющееся в чувстве «личностной несостоятельности». Говоря о чувстве неадекватности, или личностной несостоятельности, Уайт вовсе не имеет в виду неспособность справиться с рутинными задачами повседневной жизни, провал, неудачу в выполнении какой-то конкретной деятельности (например, неумение как следует позаботиться о детях, аккуратно водить машину и пр.). Скорее, он имеет в виду провал, неудачу в деятельностях, напрямую определяющих идентичность человека: «не удалось состояться в жизни», «не удается жить нормальной жизнью, создать нормальную семью, получить нормальную работу». Это ситуация, когда человек чувствует, что «завалил экзамен на нормального, состоявшегося человека» — в том смысле, в каком это определяется (и превозносится) в современной культуре.