«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 5

Разработчики терапии сострадания используют наработки Джеймса Пеннебейкера (экспрессивное письмо). В частности, у них есть инструкция для “письма самому себе”. В этом письме наша задача — выразить сочувствие, неосуждение и искреннюю заботу; показать, что мы признаем собственное страдание; помочь переносить дистресс и сложности; помочь себе найти решения проблем.
Все, что касается техники безопасности при использовании письменных практик, остается важным и для “письма самому себе”.

В “письме самому себе” 10 основных пунктов-подсказок, но не обязательно использовать их все.

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 4

Регуляция эмоций тоже очень важна. Нам важно научиться: (1) распознавать и обозначать возникшие эмоции, (2) понимать, что их вызвало и о чем важном для нас они нам сообщают, (3) выдерживать дистресс, связанный с эмоцией, и конструктивно отзываться на нее. Один из способов научиться лучше распознавать эмоции — отслеживать, где и как они проявляются в теле, и к каким движениям/действиям они нас побуждают. Тогда мы сможем решить, действительно ли нам сейчас полезно совершать именно эти действия. Можно, например, в течение недели (или даже месяца) вести дневник эмоций. Тогда станут заметны не только частые и привычные эмоции, но и “заметно отсутствующие” эмоции, и те эмоции, которые мы считаем себя не вправе чувствовать. Такое обесценивание и самоцензура — тоже одна из сложностей, к которым можно попробовать отнестись с сочувствием и пониманием. Представьте себе, что рядом с вами, испытывающим тяжелые и неприятные чувства, оказалось ваше “сострадательное я”. Как этот человек — сильный, мудрый и желающий вам помочь — может поддержать вас? Что он может сказать и/или сделать? Иногда “сострадательному я” самому может быть сложно в такой ситуации. Чему ему стоит научиться, чтобы лучше поддерживать вас? (Не забывайте, что успокаивающий ритм дыхания тоже может помочь.)

Помимо того, чтобы распознавать чувства и мочь их выдерживать, важно научиться конструктивно выражать чувства. Если мы слишком много “держим в себе”, у этого могут быть пагубные последствия. Что ваше “сострадательное я” может посоветовать вам — как выражать сложные и тяжелые чувства конструктивно? Кто из тех, кого вы знаете или о ком знаете, мог бы стать для вас образцом для подражания в выражении сложных и тяжелых чувств?

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 3

Часто оказывается, что в те самые моменты, когда нам больше всего нужна поддержка, мы обращаемся с собой максимально критично и не по-доброму. Мы обесцениванием свое страдание, боремся с ним или пытаемся его вытеснить. Часто мы ведем себя с собой так, как едва бы повели себя с кем-то другим в аналогичной ситуации.

Чтобы научиться быть более отзывчивыми с собой, восприимчивыми к нашим собственным трудностям и способными защищать себя, исцелять или предотвращать свое страдание,
можно сделать, например, вот что:
настроиться на контакт с собственным “сострадательным я” и представить, что “сострадательное я” повстречалось с “я-в-актуальном-состоянии-страдания”. “Сострадательное я” смотрит с добротой и сочувствием и хочет помочь. “Сострадательное я” понимает, почему вам сейчас так непросто, и понимает, что это объяснимо, хоть и грустно. Что “сострадательное я” хочет вам сказать? Что оно хочет для вас сделать?

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон, часть 2

Практика осознанности, или майндфулнесс, сейчас лежит в основе многих терапевтических направлений. Ее краткое определение — “мочь быть открытым и внимательным к тому, что происходит сейчас, без осуждения”. Первый шаг в терапии сострадания — тренировка управления вниманием: что сейчас происходит? Куда отвлекается наш ум? Мы можем тренироваться удерживать внимание на дыхании, мантре, телесных ощущениях, ходьбе, еде, окружающих звуках, наблюдать за потоком мыслей, как за облаками в небе, давать названия чувствам и состояниям, которые мы испытываем. Оно все равно будет отвлекаться, потому что такова природа ума, но в этих упражнениях мы научимся распознавать, когда внимание отвлекается, и мягко возвращать его.
При этом мы учимся пребывать в моменте, не стремясь ничего исправить, починить и переделать. Это важное умение, без которого сложно быть открытым чужому и своему страданию.

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс, Э.Бомон (часть 1)

Когда мы работаем с голосом внутреннего критика, всегда встает вопрос — а чем его заменить? Что может стать альтернативой, другим, более конструктивным отношением к себе?

Сочувствие себе. Оно часто оказывается неправильно понятым — как самопотакание, слабоволие и излишняя мягкость. Хотя, на самом деле, сострадание и сочувствие как мотивация требуют мужества, упорства, психической устойчивости и мудрости. Оно часто связано с добротой, заботой, теплотой, терпением, эмпатией и пониманием. Проблема в том, что часто нам что-то мешает войти в контакт с той внутренней инстанцией, которая способна сочувствовать и настроена на сочувствие. Мешают, как раз, как правило, гнев, страх, стыд и отвращение к себе.

Сочувствие — это “чувствительность к страданию, собственному и других людей, и добровольно взятое на себя обязательство исцелять страдание и препятствовать его возникновению”. Когда в нашей жизни есть опыт сочувствия, доброго отношения, он оказывается самым мощным фактором-протектором, помогающим противостоять влиянию травмирующего опыта. Когда в жизни у нас есть человек (хотя бы один, а лучше несколько), который поддерживает нас в том, чтобы мы совершали непростые, но нужные действия, мы можем гораздо лучше позаботиться о себе, чувствуем себя комфортнее и более активно движемся в сторону предпочитаемой жизни.