Читать «Что бы такое съесть, чтобы лучше противостоять трудностям» далее
113 на английском, 7 на русском
Снова коллекция цитат:
Пишет Нора Гедгаудас*:
Симптомы дефицита дофамина (могут измениться при приеме тирозина или фенилаланина): депрессия; усталость, физическая и умственная; низкий уровень сексуального влечения; апатия; отвлекаемость; раздражительность; желание принимать стимулирующие вещества и есть сладкое.
Важным прекурсором для дофамина является аминокислота L-тирозин (с витамином В6 в качестве кофактора).
Также для нормального синтеза и утилизации нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, требуются железо и фолиевая кислота. Они нужны для того, чтобы тирозин превращался в L-dopa. При анемии этот процесс затруднен.
(Существенный дефицит дофамина в мозге наблюдается при болезни Паркинсона; поэтому ее симптомы лечат прекурсором дофамина L-dopa (levodopa). Это вещество проходит через ГЭБ и поставляет источник дофамина в мозг. Но бывает так, что часть L-dopa в кишечнике превращается бактериями в дофамин, а часть — в мета-тирамин, что может быть причиной побочных эффектов данного лекарства. — из другого источника**)
Высокий уровень сахара в крови приводит к резкому выплеску и последующему снижению количества важных нейротрансмиттеров, включая серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК и дофамин.
У мужчин нарушение регуляции уровня сахара в крови и сопутствующее нарушение регуляции функции надпочечников может снижать уровень тестостерона, а это, в свою очередь, может снижать уровень дофамина.
Низкий уровень тестостерона делает мужчин более уязвимыми по отношению к дефициту дофамина, так как сниженная активность тестостерона также снижает активность рецепторов дофамина.
Одна из омега-3 жирных кислот, DHA, играет важную роль в синтезе рецепторов для нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин.
* Gedgaudas CNS CNT, Nora T.. Primal Body, Primal Mind: Beyond Paleo for Total Health and a Longer Life. Inner Traditions/Bear & Company. Kindle Edition.
** Vayu Maini Rekdal, Elizabeth N. Bess, Jordan E. Bisanz, Peter J. Turnbaugh, Emily P. Balskus. Discovery and inhibition of an interspecies gut bacterial pathway for Levodopa metabolism. Science, 2019; 364 (6445): eaau6323 DOI: 10.1126/science.aau6323
Дэвид Перлматтер
Рафаэль Келлман
Марк Хайман
Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса
Дэйв Эспри
Педрам Шоджай
Рик Хансон
Норман Дойдж
Эмеран Майер
Второй мозг: как микробы в кишечнике управляют нашим настроением
Робин Чаткан
Жизнь кишечника: борьба за бактерии
Дэйл Бредесен
Вальтер Лонго
ТАК ЧТО ЖЕ МНЕ ТЕПЕРЬ ЕСТЬ?
обзор книги доктора Марка Хаймана «Food: What the Heck Should I Eat?»
Сейчас, пытаясь ответить на вопрос “Так что же мне теперь есть”, любой умеющий читать человек может найти информацию про самые разные “диеты” и “нутрициологические протоколы”: веганство, палео-диета, вегетарианство, аутоиммунный протокол, сыроедение, кетогенная диета, средиземноморская диета, рацион с высоким содержанием жиров, рацион с низким содержанием жиров, и т.п. Если они все такие разные и их так много, кто же прав?
Здравый смысл подсказывает, что есть имеет смысл настоящую, свежую, не переполненную химикатами еду, в идеале местную. Что же мешает нам быть в контакте со здравым смыслом? Кто и что создает у нас в головах путаницу?
(обобщение конспектов материалов по нутрициологической медицине)
В целом, если посмотреть на средовые факторы, способствующие развитию аутоиммунных заболеваний, и представить, что аутоиммунность — это “бочка” (см. предыдущий пост) становится понятно, что “аутоиммунный протокол” — это то, что “уменьшает объем вливания в бочку”.
1. Восстановление правильного баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот. Омега-6 жирные кислоты способствуют выработке воспалительных цитокинов; омега-3 жирные кислоты способствуют выработке противовоспалительных цитокинов. Омега-6 мы получаем в избыточном количестве из растительных масел. В аутоиммунном протоколе мы перестаем использовать растительное масло, кроме оливкового (в нем больше олеиновой кислоты, которая вообще омега-9); и добавляем много омега-3 — льняное масло, рыбу холодных вод (желательно дикого отлова, а не выращенную на фермах; лучше всего лососевые и селедку). Можно использовать рыбий жир или масло криля в капсулах, примерно 2-3 грамма в день. На оливковом масле жарить нельзя, оно при нагревании меняет конформацию, набирая в свои ненасыщенные связи атомы водорода, и теряет свои полезные свойства. Если невозможно не жарить (или не печь), лучше использовать кокосовое масло — или масло гхи, вытопленное безлактозное и бесказеиновое сливочное масло (и важно, чтобы коровы были на свободном выпасе).
2. Увеличение количества антиоксидантов в рационе. Много овощей, фруктов и ягод, ярких насквозь (а не “белая мякоть под цветной кожурой”). Много — это 6-8 чашек (250 мл чашка) в день.(* тут есть нюансы, надо разбираться индивидуально; как и со всеми остальными пунктами — в каком порядке все это вводить и с какой интенсивностью) Цитрусовые, красная капуста, свекла, морковь, батат, тыква, брокколи, романеско, всяческая ботва и зелень, стебли сельдерея, любые ягоды, манго, папайя, ананас. Зеленый чай. Из БАДов — глютатион, N-ацетилцистеин, кверцетин, ресвератрол.
3. Снижение количества простых углеводов в пище. Отказ от добавленного сахара, мучного, сладкого, от белого риса и картофеля. Оставляем продукты с низким гликемическим индексом, увеличиваем количество клетчатки (6-8 чашек овощей и фруктов дадут нам нормальное количество клетчатки). Иногда приходится пропить еще травы и БАДы, способствующие снижению количества патогенных бактерий и грибков, и потом увеличить биоразнообразие микробиома при помощи ферментированных продуктов (йогурта, квашеных и соленых домашних овощей и грибов).
4. Восстановление проницаемости кишечного эпителия. Это делается как за счет снижения количества патогенных бактерий и грибков (см. предыдущий пункт), так и за счет уменьшения количества зонулина, выделяемого клетками кишечного эпителия в ответ на стимуляцию рецепторов белками пшеницы и других глютен-содержащих злаков, а также другими сходными по строению белками (в первую очередь казеином). Поэтому в аутоиммунном протоколе мы отказываемся от глютена (пшеницы, ржи, ячменя) и всех молочных продуктов. И делаем все от нас зависящее, чтобы восстановить нормальную проницаемость. Для этого нам нужны вещества, из которых организм будет делать коллаген (для этого из пищи очень подходит костный бульон), и в дополнение к этому — аминокислота L-глютамин (ее довольно много в соке капусты).
5. Для того, чтобы иммунная система успокоилась и перестала атаковать организм, нужно выяснить, какие продукты она ошибочно воспринимает как опасные. Для этого можно провести элиминационную диету (например, по протоколу д-ра Мэнсфилда), или сдать анализы на пищевые непереносимости IgG RAST ELISA. У этих анализов нет ложноположительных результатов — в смысле, если там что-то высветилось как вызывающее иммунный ответ, значит, так оно и есть. Тогда мы просто убираем эти продукты из рациона как минимум на 3 месяца (лучше на 6), и потом смотрим, изменилось ли что-то (как правило, интенсивность иммунного ответа уменьшается, и новые непереносимости не возникают, если удалось восстановить нормальную проницаемость кишечного эпителия).
6. Нужно уменьшить токсическую нагрузку на организм. Для этого нужно обратить внимание на то, чем мы дышим (поставить очиститель воздуха с хорошим угольным фильтром), что мы пьем и чем моемся, что мажем на себя (имеет смысл не мазать на себя ничего такого, что вы не были бы готовы съесть). Исключить все полуфабрикаты. Если у нас есть возможность покупать органические овощи (выращенные без химических удобрений и пестицидов), это на самом деле хорошее вложение денег. Нужно поддержать печень — это делают, в частности, овощи из семейства крестоцветных (все капусты, редька и т.п.), серосодержащие овощи (лук, чеснок) и грибы, такие приправы, как куркума и кумин (зира). На поддержку почек работают клюква и брусника (только без сахара и без сульфитов). И, само собой, пить достаточно воды. Про кофе однозначного ответа нет — для некоторых людей кофе стимулирует очищающую функцию печени, а для некоторых как раз наоборот. Если с одной чашки в первой половине дня вы не спите до утра следующего дня, тогда кофе лучше исключить.
7. Скомпенсировать пищевые дефициты, в первую очередь дефициты витаминов В, А, Д, К, незаменимых жирных кислот, незаменимых и условно-незаменимых аминокислот, минералов (в первую очередь магния, цинка и селена); в некоторых случаях нужны БАДы, поддерживающие функцию митохондрий; в некоторых случаях нужны метилированные витамины В.
8. Выяснить, нет ли в организме хронических инфекций, и по возможности вылечить их.
9. Выявить источники хронического стресса в личном опыте и окружении человека — и развить навыки совладания со стрессом. (Очень помогает медитация, йога, телесные практики. Может быть нужна психотерапия, особенно — направленная на работу с травмирующим опытом. Также могут быть полезны разные формы терапии выразительными искусствами и терапии, восстанавливающие гармоничную внутреннюю коммуникацию и ощущение авторства.)
Дарья Кутузова 