О психонейроиммунологии (…карта интересов)

Завела вчера в телеграме канал https://t.me/pnei_read_ru, чтобы писать заметки про психонейроэндокриноиммунологию (это мой основной интерес, изучать — не переизучать). Пока это в основном «самонаправленное образование» (self-directed learning), и хочется делиться заметками с теми, кому интересно. По ходу написала более подробно, как я это себе представляю.

Вот сейчас я думаю о системе взаимосвязей внутри ПНЭИ. Как следует из ее названия, есть четыре основные области, взаимно влияющие друг на друга. Как это выглядит? Например, так:

ПСИХИКА

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(в эту область у нас попадают, например, всякие практики медитации, снижения стресса и психотерапия в самых разных видах; по сути, мой интерес к письменным практикам тоже попадает сюда; здесь еще важна тема доказательных практик и оценки эффективности терапии и прочих вмешательств “через психику”). Исследование скорости заживления хирургических ран в зависимости от того, куда выходит окно палаты (в него видно бетонную стену соседнего здания или деревья в парке?), тоже относится к этой области.

МОЗГ

— влияет на психику

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(это раздолье нейронаук и “нейропрактик”, в том числе столь яростно и нежно любимой мной нейрообратной связи)

ГОРМОНЫ

— влияют на психику

— влияют на мозг

— влияют на иммунную систему

(эндокринология со всяческими нюансами)

ИММУННАЯ СИСТЕМА

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

(иммунология с нюансами)

А теперь давайте представим, что это не “сферический организм в вакууме”, а “организм-во-взаимодействии-с-внешней-средой”. При этом, так как организм представляет собой полую трубку, начинающуюся с ротового отверстия и заканчивающуюся анальным (остальные органы и системы нарастают вокруг, придавая организму интересную форму), можно сказать, что у организма есть внешняя среда, с которой он взаимодействует кожей и иными органами чувств, и среда, с которой он взаимодействует эпителием желудочно-кишечного тракта. Очень романтичное описание, а?

Тогда у нас получаются еще такие области знания, как

ПРОСТРАНСТВО ВНЕ

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(вот тут мои всякие любимые темы про “therapeutic landscapes” и “therapeutic design” и вся эта шняга про санаторий; фактически, это про “исцеление природой в разных ее аспектах”, т.е. натуропатию; ароматерапия сюда же, кстати, а также и рефлексология, акупунктура, массаж, музыкотерапия)

ЕДА

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(нутрициология, в том числе нутрициологическая психиатрия. Увлекательнейшее занятие!)

Но помимо еды-еды, мы еще можем есть лекарственные растения и пить что-то произведенное из них, и тут у нас в фокусе оказывается фитотерапия.

Опять же, психика тоже влияет на пищевое поведение, поэтому тут у нас отдельная область — изучение расстройств пищевого поведения, в том числе орторексии (бича нутрициологов).

Ну еда-едой, но кто-то ж ее и переваривать должен, поэтому

МИКРОБИОМ

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

(и все это влияет обратно на него!)

Опять же, организм у нас бывает в разных функциональных состояниях, поэтому мы можем рассматривать, как

СОН

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

— влияет на микробиом

(взаимно, аналогично)

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

— влияет на микробиом

— влияет на сон

(и обратно)

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

— влияет на психику

— влияет на мозг

— влияет на гормоны

— влияет на иммунную систему

— влияет на микробиом

— влияет на сон

— влияет на хронический стресс

(о, йес!)

Организм еще, бывает, болеет! Иногда быстро (инфекцию подхватил), иногда тяжело и хронически. И в состоянии болезни вся эта, как говорил научный руководитель моей диссертации, “махарайка” работает не совсем так, как она работает в здоровом состоянии. Заново все переписывать не буду, но это красиво

Добавим еще, что хронически больной организм существует в социуме, который его маргинализует, создавая достаточно специфический “опыт болезни”. И это тоже важная область знания.

И все это ужасно интересно мне именно потому, что основные вопросы, на которые мне интересно отвечать, это “как восстанавливать авторство жизни?”

“Как понять, на что я реально могу повлиять, и как реально повлиять на это?”

и, в частности, “как жить хорошо, когда плохо?”

(…мой интерес к этим вопросам выливается в то, что мне интересна самоорганизация как практика восстановления авторства жизни и повышения ее качества).

Вот. Накатала манифест, он же типа карта этой местности. Спасибо за внимание.

Две практики внимательности для заботы об отношениях

В третьей главе книги «Сажаем семена: практика внимательности с детьми» авторы пишут о том, что спустя несколько недель после включения в жизнь практик заботы о себе, основанных на внимательности, можно подключить практики заботы об отношениях. «Сначала наденьте кислородную маску на себя, а потом помогите окружающим». Когда мы начинаем лучше слышать себя, распознавать свои реакции, мысли и убеждения, мы становимся более восприимчивы к страданию окружающих, нам легче почувствовать и представить, что им доводится испытывать. Чем менее мы внимательны в отношениях, тем больше страдания мы причиняем другим людям. Если наши близкие несчастны, как можем мы сами быть счастливы? Первый шаг к облегчению страдания — сострадательное слушание. Может быть трудно слушать близкого, настроившись только на облегчение его страдания, потому что этот близкий, возможно, причинял страдание нам самим. В таком случае нужно внутри себя настроиться на контакт с боддхисаттвой сострадания и слушать именно из этой позиции. Если вы чувствуете в себе недостаточно сил слушать с такой позиции, попросите близкого перенести этот важный разговор на другое время, а сами практикуйте внимательное дыхание и внимательное движение, чтобы у вас появились необходимые силы для сострадательного слушания.

Практика «Начать заново» — выполняется тогда, когда в отношениях появляются напряжение, досада и обида. Можно выполнять его регулярно, скажем, раз в неделю.
1. Поливаем цветы. (Можно поставить между участниками вазу свежих цветов и настраиваться на их красоту и свежесть.) В этой части практики говорящий дает признание прекрасным и замечательным качествам других людей. Не захваливание, не лесть, а правда. Говорим по очереди, время не ограничено (с учетом условий контекста, конечно). Пока один говорит, остальные практикуют внимательное, глубокое слушание. Смысл в том, чтобы, когда возникают обиды, вернуть всем более полное, сложное видение людей в этих отношениях — не только негативное описание, обусловленное обидой.
2. Выражаем сожаление. Чтобы обидеть кого-то, требуется совсем немного. За неделю мы, скорее всего, сказали и сделали много такого «по мелочи», что могло обидеть наших близких. И вот на этой фазе практики мы признаем то, что сделали, и выражаем сожаление и готовность загладить вред.
3. Называние обид. На этой фазе каждый из участников называет, как и чем его обидели другие люди за «отчетный период». При этом очень важны любовь и сострадание — со стороны всех. Говорящий говорит свою правду, но делает это так, чтобы исцелить отношения, а не разрушить. Слушающие не спорят, даже если не согласны, и не обвиняют. Смысл — в готовности загладить причиненный вред, исправить то, что можно исправить.
Практика завершается общей песней или дыхательной медитацией.

В случае, когда один из партнеров в отношениях сказал или сделал что-то, что обидело другого, тот, кто испытывает обиду, может предложить подписать «мирное соглашение» (Peace Treaty) или послать «мирную записку» (Peace Note). В обоих случаях речь вот о чем: мы оба хотим жить в любви и согласии, но ты сказал или сделал вот что, что вызвало у меня сильные чувства, с которыми мне плохо. Я со своей стороны обязуюсь заглянуть вглубь себя и разобраться в истоках этих чувств, и прошу тебя сделать то же самое. А потом в условленное время — например, в пятницу вечером — мы встретимся и обсудим то, что нам удалось обнаружить и понять. (А если нам удастся разобраться и помириться раньше, мы тогда потратим это время в пятницу на то, чтобы порадоваться обществу друг друга).

Еще один прием, который авторы предлагают для заботы об отношениях — это «любовное письмо». Когда у нас есть сложности в отношениях с кем-то, живым или уже умершим, мы можем попытаться написать ему письмо с позиции любви и сострадания. В этом письме мы: 1) признаем страдание того, кому адресовано письмо; 2) признаем свою роль в этом страдании; 3) просим помощи у этого человека; 4) признаем, что не можем быть счастливы, пока этот человек не счастлив; 5) обещаем прекратить причинять страдание этому человеку. Написать такое письмо непросто, на это требуется несколько часов, плюс, чаще всего, еще подготовительная работа, чтобы разобраться в сути сложностей в этих отношениях. Но вложенные усилия более чем окупаются.

Практика внимательности в обучении психотерапевтов

Пост 2013: Ольга Козлова напомнила, что практикой внимательности в нарративной терапии занимается еще Дэвид Паре из Оттавы, и подсказала, где посмотреть. Вот конспект статьи Паре сотоварищи, где они рассказывают, как применяли приемы практики внимательности в обучении психотерапевтов, в частности, отслеживанию собственного внутреннего диалога.

Watching the Train:
Mindfulness and Inner Dialogue in Therapist Skills Training
By David Paré, Brian Richardson, and Margarita Tarragona
http://www.glebeinstitute.com/writings/Pare%20et%20al%20Watching%20the%20train%20in%20press.pdf

Практика внимательности: опыт Донны Джексон Наказавы (часть третья)

На первом занятии структурированной программы практики внимательности, направленной на снижение стресса, Триш Магьяри предложила участникам очень внимательно, как сквозь увеличительное стекло, посмотреть на элементы своего внутреннего опыта, называя их. 

“Иногда, — пишет Наказава, — когда я пытаюсь успокоить ум, я чувствую побуждение “проработать” каждую мысль, как будто, когда я пройдусь по загроможденному уму и разберусь с каждой проблемой, с каждым планом, страхом или сожалением, мысли у меня кончатся. Но даже если бы мне удалось уделить внимание каждой мысли, присутствующей сейчас, и додумать ее до конца, они все равно никогда не кончатся”.

Практика внимательности: опыт Донны Джексон Наказавы (часть вторая)

(предыдущий фрагмент здесь https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/09/практика-внимательности-опыт-донны-д/ )

Две трети взрослых, по американской статистике, в детстве пережили длительный травмирующий опыт. У сорока процентов взрослых в детстве было несколько обстоятельств, вызывавших длительный травмирующий опыт. Как эти дети справлялись с этим? Что они при этом научились думать о себе и мире, как научились относиться к себе? 

Выполняя вторую часть задания Триш Магьяри, Наказава вспомнила, как после смерти отца и последовавшей за этим психической болезни матери она, двенадцатилетняя девочка, представляла себе, как внутри строит стену из красного кирпича, кирпич за кирпичом, отгораживаясь от всего, что причиняет боль. В этом склепе она была одна с обидой, чувством покинутости, гневом, страхом и отчаянием, но стена позволяла ей этого не чувствовать. Единственное, что она чувствовала в этом всем, — что ей очень одиноко. 

Когда она рассказала Магьяри об этом, та сказала: 

— Эта стена спасла тебе жизнь. Это было лучшее из того, что было тебе на тот момент доступно. Важно признать вклад этой стены и поблагодарить ее за то, как она защищала тебя тогда.

— Но вот эти сердитые и обиженные мысли, которые вертятся по кругу, — сказала Наказава, — они сейчас мне ничем не помогают. Они как будто забивают собой речь моей души.

— А ты могла бы в нескольких словах описать, какая она, речь твоей души? Про что она?

Практика внимательности: опыт Донны Джексон Наказавы (часть первая)

(второй фрагмент пересказа книги Донны Джексон Наказавы “Лучшее новейшее лекарство”; первый фрагмент — здесь: https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/07/донна-джексон-наказава-лучшее-новейш/)

***

Прежде чем пойти участником на групповую структурированную программу по практике внимательности для снижения стресса, Донна Джексон Наказава пошла на индивидуальную консультацию к Триш Магьяри.

Триш Магьяри работает на кафедре здравоохранения в университете Джона Хопкинса. Она ведет курсы практики внимательности для снижения стресса (MBSR), ведет группу медитации в местном сообществе, использует практику внимательности в индивидуальном консультировании. В дополнение к этому, она участвует в работе команды исследователей, изучающих роль практики внимательности в снижении интенсивности симптомов у людей, живущих с хроническими заболеваниями, в том числе у женщин, испытывающих посттравматический стресс, и у мужчин и женщин, страдающих от ревматоидного артрита. У самой Триш в один период жизни была фибромиалгия и синдром хронической усталости, лишившие ее способности работать. Она не выздоровела полностью, но практика внимательности помогла ей вернуть себе большую часть того, что ей нравилось делать в жизни — и открыла новые возможности. Она стала сочетать генетическое консультирование и практику внимательности в работе с пациентами с синдромом Элерса-Данлоса (нарушение структуры и функций соединительной ткани, приводящее, среди прочего, к вывихам, смещениям костей и суставов, хронической боли и нарушениям мобильности). Триш Магьяри обнаружила, что занятия практикой внимательности существенно снижали остроту и длительность болей, а также помогали избавиться от тревоги, депрессии и травматического стресса, связанного с опытом болезни. Работая с теми, чья болезнь в настоящий момент считается неизлечимой и сопровождается хронической болью, Магьяри регулярно получала подтверждения того, что практика внимательности помогает людям, несмотря на все обстоятельства, возвращать себе авторство жизни и жить счастливой, насыщенной, осмысленной жизнью.

Донна Джексон Наказава, «Лучшее новейшее лекарство» (часть первая)

Последняя из уже опубликованных книг Донны Джексон Наказавы, которую я прочитала и  о которой мне не терпится рассказать, — “Лучшее новейшее лекарство”. Это захватывающая автобиографическая история: когда стало понятно, что лекарства и диета делают для Наказавы лучшее из возможного, но этого недостаточно, она решила подойти к лечению множества своих аутоиммунных заболеваний “через голову”. Под присмотром хорошего специалиста по интегративной функциональной медицине, Наказава решила в течение полугода освоить и регулярно практиковать медитацию (практику осознанности и медитацию любящей доброты), а потом добавить к этому терапевтическую йогу и иглоукалывание.

Практика внимательности, учитывающая опыт травмы (часть 4)

первая часть 

вторая часть

третья часть

Четвертый принцип: практика в отношениях с людьми

Для людей, переживших травму, наиболее эффективной оказывается практика внимательности не в одиночестве, а в группе или в надежных отношениях с ведущим занятий. Создавая пространство для того, чтобы люди, пережившие травму, могли заниматься практикой внимательности с максимальной пользой, мы должны продумать, как именно мы будем обеспечивать наличие исцеляющего и поддерживающего социального взаимодействия. 

Безопасность является ключевым элементом практик, учитывающих опыт травмы. Когда мы в безопасности в отношениях с людьми, мы чувствуем, что нас видят и что люди делают то, что могут, чтобы защитить нашу жизнь, здоровье и достоинство. 

Практика внимательности, учитывающая опыт травмы (часть третья)

первая часть https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/03/практика-внимательности-учитывающа/

вторая часть https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/04/практика-внимательности-учитывающа-2/

 

Второй принцип: переключать внимание, чтобы поддерживать стабильность

Важно, чтобы люди, пережившие травму, знали: во время практики внимательности они имеют право и возможность переключить внимание с травмирующего опыта на что-то, что помогает им вернуться в состояние стабильности. Если использовать в качестве метафоры историю Персея, нам нужен какой-то отполированный щит, чтобы не смотреть прямо в глаза горгоне Медузе и не обратиться в камень. 

Практика внимательности, учитывающая опыт травмы (часть вторая)

(первая часть здесь: https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/03/практика-внимательности-учитывающа/)

Для того, чтобы сделать практику внимательности полезной и эффективной для людей, переживших травму, Треливен предлагает воспользоваться знаниями из области нейронауки. Опираясь на поливагальную теорию Порджеса, он говорит о том, что при оптимальном функционировании люди отзываются на так или иначе стрессовую ситуацию, сначала запуская вентральную (“расположенную ближе к животу”) часть волокон блуждающего нерва; эта часть отвечает за социальное взаимодействие. Это парасимпатическая нервная система, она отвечает за расслабление. Если социальное взаимодействие не избавило нас от ощущения угрозы или стресса, включается реакция борьбы или бегства — симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию. В кровоток выбрасываются гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. Если борьба или бегство оказываются невозможны, организм включает последнюю линию защиты, самую примитивную во всей автономной нервной системе, — дорсальную (“расположенную ближе к спине”) часть волокон блуждающего нерва. Когда включается она, организм замирает и притворяется мертвым. При этом высвобождается много эндорфинов, блокирующих боль (если уж мы не убежали и нас могут съесть). При этом если энергия, мобилизованная в теле, чтобы бежать или драться, никуда не сбрасывается за счет активного движения, цикл напряжения-расслабления не завершается и организм выпадает из состояния оптимальной регуляции. Гормоны стресса продолжают циркулировать, влияя на весь организм, включая мозг. В частности, они мешают нормальному функционированию гиппокампа — части мозга, отвечающей за наше восприятие времени и память. Травмирующее событие остается не встроенным в историю, оно не имеет начала, середины и конца.

Травмирующий опыт блокирует работу вентральных волокон блуждающего нерва. Система социального взаимодействия в нервной системе не работает оптимально, и человеку становится гораздо труднее поддерживать контакт с другими людьми. Это сильно влияет на партнерские отношения, отношения в семье, отношения с друзьями. Человеку, пережившему травму, трудно испытывать сопричастность, теплоту во взаимодействии с другими людьми; ему трудно чувствовать, что отношения его питают. То же самое происходит и в отношениях с самим собой. Практика внимательности активирует в мозге те же нервные пути, что и социальное взаимодействие. С травмой практически невозможно справиться в одиночку. Травма исцеляется в отношениях. В исцеляющих, поддерживающих отношениях мы можем работать и со стыдом.

Реакция травматического стресса — это незавершенная, заблокированная попытка защититься от угрозы.