Практика внимательности: опыт Донны Джексон Наказавы (часть третья)

На первом занятии структурированной программы практики внимательности, направленной на снижение стресса, Триш Магьяри предложила участникам очень внимательно, как сквозь увеличительное стекло, посмотреть на элементы своего внутреннего опыта, называя их. 

“Иногда, — пишет Наказава, — когда я пытаюсь успокоить ум, я чувствую побуждение “проработать” каждую мысль, как будто, когда я пройдусь по загроможденному уму и разберусь с каждой проблемой, с каждым планом, страхом или сожалением, мысли у меня кончатся. Но даже если бы мне удалось уделить внимание каждой мысли, присутствующей сейчас, и додумать ее до конца, они все равно никогда не кончатся”.

Практика внимательности: опыт Донны Джексон Наказавы (часть вторая)

(предыдущий фрагмент здесь https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/09/практика-внимательности-опыт-донны-д/ )

Две трети взрослых, по американской статистике, в детстве пережили длительный травмирующий опыт. У сорока процентов взрослых в детстве было несколько обстоятельств, вызывавших длительный травмирующий опыт. Как эти дети справлялись с этим? Что они при этом научились думать о себе и мире, как научились относиться к себе? 

Выполняя вторую часть задания Триш Магьяри, Наказава вспомнила, как после смерти отца и последовавшей за этим психической болезни матери она, двенадцатилетняя девочка, представляла себе, как внутри строит стену из красного кирпича, кирпич за кирпичом, отгораживаясь от всего, что причиняет боль. В этом склепе она была одна с обидой, чувством покинутости, гневом, страхом и отчаянием, но стена позволяла ей этого не чувствовать. Единственное, что она чувствовала в этом всем, — что ей очень одиноко. 

Когда она рассказала Магьяри об этом, та сказала: 

— Эта стена спасла тебе жизнь. Это было лучшее из того, что было тебе на тот момент доступно. Важно признать вклад этой стены и поблагодарить ее за то, как она защищала тебя тогда.

— Но вот эти сердитые и обиженные мысли, которые вертятся по кругу, — сказала Наказава, — они сейчас мне ничем не помогают. Они как будто забивают собой речь моей души.

— А ты могла бы в нескольких словах описать, какая она, речь твоей души? Про что она?

Практика внимательности: опыт Донны Джексон Наказавы (часть первая)

(второй фрагмент пересказа книги Донны Джексон Наказавы “Лучшее новейшее лекарство”; первый фрагмент — здесь: https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/07/донна-джексон-наказава-лучшее-новейш/)

***

Прежде чем пойти участником на групповую структурированную программу по практике внимательности для снижения стресса, Донна Джексон Наказава пошла на индивидуальную консультацию к Триш Магьяри.

Триш Магьяри работает на кафедре здравоохранения в университете Джона Хопкинса. Она ведет курсы практики внимательности для снижения стресса (MBSR), ведет группу медитации в местном сообществе, использует практику внимательности в индивидуальном консультировании. В дополнение к этому, она участвует в работе команды исследователей, изучающих роль практики внимательности в снижении интенсивности симптомов у людей, живущих с хроническими заболеваниями, в том числе у женщин, испытывающих посттравматический стресс, и у мужчин и женщин, страдающих от ревматоидного артрита. У самой Триш в один период жизни была фибромиалгия и синдром хронической усталости, лишившие ее способности работать. Она не выздоровела полностью, но практика внимательности помогла ей вернуть себе большую часть того, что ей нравилось делать в жизни — и открыла новые возможности. Она стала сочетать генетическое консультирование и практику внимательности в работе с пациентами с синдромом Элерса-Данлоса (нарушение структуры и функций соединительной ткани, приводящее, среди прочего, к вывихам, смещениям костей и суставов, хронической боли и нарушениям мобильности). Триш Магьяри обнаружила, что занятия практикой внимательности существенно снижали остроту и длительность болей, а также помогали избавиться от тревоги, депрессии и травматического стресса, связанного с опытом болезни. Работая с теми, чья болезнь в настоящий момент считается неизлечимой и сопровождается хронической болью, Магьяри регулярно получала подтверждения того, что практика внимательности помогает людям, несмотря на все обстоятельства, возвращать себе авторство жизни и жить счастливой, насыщенной, осмысленной жизнью.

Донна Джексон Наказава, «Лучшее новейшее лекарство» (часть первая)

Последняя из уже опубликованных книг Донны Джексон Наказавы, которую я прочитала и  о которой мне не терпится рассказать, — “Лучшее новейшее лекарство”. Это захватывающая автобиографическая история: когда стало понятно, что лекарства и диета делают для Наказавы лучшее из возможного, но этого недостаточно, она решила подойти к лечению множества своих аутоиммунных заболеваний “через голову”. Под присмотром хорошего специалиста по интегративной функциональной медицине, Наказава решила в течение полугода освоить и регулярно практиковать медитацию (практику осознанности и медитацию любящей доброты), а потом добавить к этому терапевтическую йогу и иглоукалывание.

Донна Джексон Наказава, «Аутоиммунная эпидемия»

Дочитала книгу Донны Джексон Наказавы “Аутоиммунная эпидемия”. Некоторым из вас Донна Джексон Наказава знакома по книге “Осколки детских травм” (перевод недавно вышел в издательстве “Эксмо”). (Я у себя в блоге писала ее обзор под названием “Как ваша биография становится вашей биологией”, прекрасная книга, очень рекомендую.) “Аутоиммунная эпидемия” была написана раньше.

В 2001 и 2005 году Донна Джексон Наказава пережила два эпизода обострения синдрома Гийена-Барре (СГБ, острый полирадикулоневрит) — острая аутоиммунная воспалительная полирадикулоневропатия, проявляющаяся вялыми парезами, нарушениями чувствительности, вегетативными расстройствами.) Каждый раз по несколько месяцев она была парализована и ей приходилось заново учиться ходить. Кроме СГБ, у Донны Джексон Наказавы еще несколько аутоиммунных заболеваний.

Все книги Наказавы — это попытки найти ответ на главные вопросы, с которыми имеет дело каждый, кто столкнулся с аутоиммунным заболеванием: “Почему я? Из-за чего это произошло? Что я могу сделать, чтобы выздороветь или хотя бы чувствовать себя лучше и жить нормальной жизнью? Как я могу защитить своих детей?”

Что нового я узнала из этой книги?

Что можно сделать, чтобы не передать эстафету токсического стресса собственным детям

Выживает не сильнейший и не наиболее приспособленный к обстоятельствам. Выживает тот, кто получил больше заботы.

Некоторые люди не становятся сами родителями потому, что в детстве и юности они пережили хронический непредсказуемый токсический стресс, вызванный поступками родителей. Они боятся стать звеном в межпоколенческой “эстафете” токсического стресса. “Если я не смогу стать хорошим родителем, лучше уж я не буду никаким”. “Как я могу дать моему ребенку то, чего я в детстве не имел/а сам/а?” Мы никогда не можем знать заранее, какие наши слова, паузы, действия, отсутствие действий и пр. застрянут у ребенка в голове и будут его ранить и портить ему жизнь. Если две трети людей сообщают, что в детстве у них были травмирующие события, связанные с родителями, это значит, что у двух третей родителей были достаточно серьезные проблемы, подозревают они об этом или нет.

Хронический непредсказуемый токсический стресс, пережитый в детстве, сильно влияет на способность человека распознавать эмоции (свои и других людей), выражать эмоции, контролировать интенсивность своих эмоций, сопереживать, поддерживать. Нарушается работа области мозга, отвечающей за распознавание внутренних сигналов тела. Функционирование мозга меняется таким образом, что когда мозг не решает какие-то проблемы во внешнем мире, дефолтное “пассивное” состояние переживается как дискомфорт, неуютное ощущение (у человека, не пережившего множественную травму или исцелившегося от нее, это дефолтное пассивное состояние — очень комфортное). В таком состоянии очень сложно уделять внимание своим внутренним процессам (потому что неприятно и хочется этого избежать), соответственно, хуже формируется рефлексивная позиция. Человек, у которого был в детстве хронический непредсказуемый токсический стресс, будет больше склонен к непродуктивным поведенческим стратегиям в ситуации конфликта.

Вопрос, на который настоящим и будущим родителям важно найти ответ: “насколько часто мое поведение — это бездумная реакция на то, что меня провоцирует, нажимает мне на разные “кнопки”?”

Даже если ответ “очень часто” — это тоже не приговор. Никогда не поздно многое изменить и что-то исправить. Срываются на детей, рано или поздно, так или иначе, очень многие.

Что можно сделать, чтобы исцелиться

Нейропластичность на нашей стороне. Воспоминания в мозге не хранятся неизменными, они постоянно переписываются и “реконсолидируются”. Мозг, тело и психика никогда не статичны, они всегда меняются, находятся в процессе становления. Мы можем заново вырастить себе те нейронные связи, которые были так или иначе нарушены хроническим непредсказуемым токсическим стрессом в детстве. Мы можем нормализовать воспалительные процессы в организме. Мы можем стать более нейробиологически устойчивыми к стрессам.

Что можно сделать самостоятельно?

Донна Джексон Наказава предлагает начать с того, чтобы

1. ответить на вопросы опросника АСЕ (в первой части пересказа) и посмотреть, сколько получилось баллов. Признать, что какое-то количество токсического стресса мы несем с собой с детства. Развеять морок секретности и замалчивания. Пока мы верим, что о том, что с нами случилось, нельзя говорить, оно продолжает на нас давить и влиять сильнее.

1.1. разметить для себя на линии времени, сколько вам было лет, когда случилось то или иное травмирующее событие, и кто был источником токсического стресса. Чем младше вы были, тем меньше вы понимали, что происходит, тем меньше могли себя защитить.

1.2. подумать, были ли какие-то события, которые вы не помните, но при этом они не могли не повлиять (то есть, например, если вы знаете, что ваша мать развелась с вашим отчимом, когда вам было полтора года, потому что имело место всяческое насилие, взяла вас и уехала из однокомнатной квартиры, где вы все жили, — то вы не помните, что в младенчестве были свидетелем всякого рода насилия, но вы были ему свидетелем, и это не могло на вас не повлиять, — примечание ДК)

1.3. отметить, в каких отношениях вы были с тем человеком, который был источником токсического стресса. Был ли он тем, кто должен был быть источником надежной поддержки и защиты?

Почему некоторые заболевают, а некоторые — нет

Биологические механизмы воздействия травмирующих событий:

• метилирование (блокировка) генов, отвечающих за здоровую реакцию на стресс (в ДНК детей, изъятых из семей вследствие жестокого обращения, по сравнению с ДНК детей, живущих в благополучных семьях, было обнаружено около 3000 дополнительных метилированных локусов)
• уменьшение объема серого вещества в гиппокампе, лобной коре, миндалине и мозжечке; при этом у девочек больше страдают области, отвечающие за эмоциональную регуляцию, а у мальчиков — области, отвечающие за контроль импульсивного поведения
• хроническое воспаление мозга, приводящее к дисфункции микроглии, уничтожению клетками микроглии не только ненужных нейронов, но также и нужных взрослых нейронов, и “новорожденных” нейронов в областях нейрогенеза в гиппокампе (есть исследования, указывающие на важную роль микроглии и дисфункции микроглии в генезе тревожных и депрессивных расстройств, а также шизофрении и болезни Альцгеймера; также есть исследования, показывающие, что при фибромиалгии присутствует воспаление гиппокампа и миндалины)
• нарушение нервных путей, отвечающих за интеграцию работы различных областей мозга
• при дополнительной “обрезке” избыточных нейронов, которая происходит в подростковом возрасте, люди, пережившие в детстве травмирующие ситуации, оказываются в неблагоприятных условиях — остающегося объема нейронов может не хватать для хорошей адаптации к новым жизненным задачам и возможностям, отсюда — нарушения в эмоциональной сфере, тревожные и депрессивные расстройства
• снижение объема переносимого “аллостатического груза” (какой объем стресса будет вызывать нарушение функционирования организма)

Чувство незащищенности в детстве и болезни в зрелом возрасте

(пересказ первой части книги Донны Джексон Наказавы “Взломанное детство: как наша биография становится нашей биологией, и как нам исцелиться”)

Донна Джексон Наказава — журналистка, которая в сорок с небольшим лет серьезно заболела аутоиммунными заболеваниями, и ей, естественно, стало очень интересно, почему так получилось. Она стала изучать доступную информацию о возможных причинах аутоиммунных заболеваний и способах их преодоления. Среди прочего, она узнала о существовании исследовательского проекта, посвященного влиянию детского опыта, связанного с чувством незащищенности, на здоровье в дальнейшем (Adverse Childhood Experiences (ACE)).

Этот проект был начат одной американской компанией медицинского страхования; по итогам более чем 200 интервью с людьми, испытывавшими в зрелом возрасте серьезные проблемы со здоровьем, было выделено 10 параметров — типичных событий и ситуаций, вызывающих у детей и подростков чувство незащищенности, и составлен опросник, представленный ниже (перевод взят с сайта http://dobroum.com/ndo/ и немного отредактирован):