Практика внимательности, учитывающая опыт травмы (часть третья)

первая часть https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/03/практика-внимательности-учитывающа/

вторая часть https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/04/практика-внимательности-учитывающа-2/

 

Второй принцип: переключать внимание, чтобы поддерживать стабильность

Важно, чтобы люди, пережившие травму, знали: во время практики внимательности они имеют право и возможность переключить внимание с травмирующего опыта на что-то, что помогает им вернуться в состояние стабильности. Если использовать в качестве метафоры историю Персея, нам нужен какой-то отполированный щит, чтобы не смотреть прямо в глаза горгоне Медузе и не обратиться в камень. 

Внимание людей, переживших травму, непроизвольно, рефлекторно ориентируется на стимулы, так или иначе связанные с травмой. Травмирующие ситуации, из которых невозможно убежать, “склеивают” для нас ощущение страха, тревоги — и реакцию замирания, оцепенения. В результате получается так, что когда наше внимание привлекается к стимулам, вызывающим у нас тревогу, реакция оцепенения запускается автоматически. Становится трудно двигаться, трудно вдохнуть поглубже. 

Что можно делать, чтобы помочь людям, пережившим травму, переключать внимание

1. Рассказать им, что травмирующий опыт подобен взгляду горгоны Медузы, — но так, чтобы они не стали бояться своего внутреннего мира больше, чем сейчас. Рассказать, что переключать внимание можно и нужно. Признать, что отслеживание потенциальной опасности — это нормальная полезная реакция для выживания, особенно для людей, которые живут в длящейся трудной ситуации (особенно для тех, кто подвергается дискриминации по тому или иному признаку). 
2. Подобрать стабильные и безопасные якоря внимания. Формальная практика внимательности часто выстроена вокруг т.наз. “якоря внимания”, к которому нужно возвращать отвлекающийся ум. Мы начинаем медитацию с сосредоточения на собственном “якоре”. “Якорь” должен быть своего рода “ключом к убежищу”, проводником в ощущение безопасности. Но некоторые широко распространенные “якоря внимания” могут усиливать травмирующий опыт. Например, внимание к дыханию для многих людей, переживших травму, не является нейтральным и безопасным “якорем”. Нужно подобрать такой “якорь”, который возвращает человека в зону толерантности. Это может быть ощущение соприкосновения тела с поверхностью того, на чем мы сидим или стоим. Это может быть вообще какое-то другое чувство, например, слух или зрение. “Якорем” может быть свечка, плюшевая подушка на коленях, что-то еще. Чем более осязаем “якорь”, тем проще возвращать к нему внимание. Для некоторых людей ощущение в ступнях при внимательной ходьбе оказывается хорошим “якорем”. Тут важно экспериментировать. 
3. Переориентировать внимание. Самое главное — не уметь “железно” удерживать внимание на каком-то объекте или процессе, а быть способным слышать себя и откликаться на собственные потребности. Если переживания, связанные с травмой, стали захватывать внимание, нужно его переключить (хотя это, конечно, проще сказать, чем сделать, особенно, когда мы практикуем в одиночку). Если мы чувствуем, что от того, на что мы направляли внимание, нам становится хуже, мы можем спросить себя: “Есть ли какая-то точка или область в моем теле сейчас, где я чувствую стабильность и безопасность?” Надо найти эту точку или область и сосредоточиться на том, какие именно ощущения там связаны с комфортом и удовольствием. Если у нас не получается возвращаться в зону толерантности во время практики, нам не стоит на этом жизненном этапе медитировать, особенно в одиночку. 
4. Обращать внимание на то, что нас окружает. Когда травмирующие воспоминания затягивают нас в болезненное прошлое, можно открыть глаза и сосретодочиться на том, что рядом с нами в настоящем. 
5. Сначала сосредоточить внимание на чем-то одном, потом раскрыть и расширить внимание. В формальной практике внимательности мы тренируем, как правило, два типа внимания — произвольное внимание, сфокусированное на одном объекте, и открытое внимание — наблюдение за потоком опыта без попыток сосредоточиться на чем-то одном. Обычно мы начинаем с первого типа и потом переходим ко второму. В случае работы с людьми, пережившими травму, к этому добавляется отслеживание зоны толерантности. 
6. Сосредоточиться на жизнестойкости. Жизнестойкость можно понимать как способность находить красоту, сопричастность и заботу, принадлежность к чему-то большему, чем мы сами, и способность творить — в самых сложных условиях. Обращаясь к жизнестойкости, мы переключаем внимание на то, что является для нас источником радости, надежды и сил. Люди, которых мы любим, места, которые мы любим, занятия, доставляющие нам удовольствие, особенно совместные с другими людьми. Все то, что помогает нам помнить, что тело может быть для нас источником удовольствия, а не только страха и боли. Мы можем сосредоточиться на жизнестойкости во время формальной практики внимательности, а можем посвятить этому специальную медитацию — воображение -вспоминание безопасного места или ситуаций, где была безопасность, радость и забота. 

Третий принцип: возвращаться в тело с умом

Часто во время практики внимательности люди попадают в ловушку “думания о теле” вместо того, чтобы действительно присутствовать в теле и воспринимать то, что оно ощущает. 

Одна из современных тенденций понимания травмы — то, что травма считается не только психологическим феноменом, но феноменом, оказывающим мощное воздействие на тело. Для тех, кто пережил травму, внимание к телу и его ощущениям может быть похоже на прогулку по минному полю. Все время прислушиваться к сигналам, что все ужасно и выхода нет, невозможно, и люди растождествляются с телом, перенаправляя внимание куда-то еще. Возникает т.наз. “диссоциация”. Отключившись от тела, невозможно испытывать полноту жизни. Диссоциация — это не дискретное состояние (“либо есть, либо нет”), а своего рода континуум — можно немного отключиться, а можно отключиться сильнее или отключиться совсем. Это умная и полезная тактика выживания; проблемы начинаются тогда, когда мы используем ее долго и не знаем, как прекратить ее использовать. Диссоциация — это признак того, что не удается интеграция. Когда мы отрезаем себе доступ к каким-то мыслям или чувствам, отгораживаемся от них, мы вместе с этим перестаем воспринимать целостное “чувство себя”. 

Тем, кто пережил травму, нужно вновь подружиться с телом. Практика внимательности может в этом помочь, но тем, кто пережил травму, могут быть полезны специальные модификации стандартных инструкций. Задача ведущих практики внимательности — создавать такое пространство для занятий и предлагать такую структуру занятий, в которой люди, пережившие травму, будут чувствовать себя в безопасности, чувствовать, что их уважают и считают достойными людьми, способными понимать, как им лучше, принимать решения и действовать наилучшим для себя образом. 

Задайте себе вопрос: какое у меня сейчас настроение? А теперь проследите, как вы пришли к этому ответу, на какие внутренние сигналы вы при этом ориентировались. Люди, пережившие травму, получают от тела неоднозначные и рассогласованные сигналы, и это дает ощущение, что непонятно, чему доверять. Мозг продолжает подавать сигналы тревоги, тело продолжает проживать травматический опыт, поэтому возникает переживание неизбежной угрозы, хотя во внешней среде ее в этот момент может и не быть. 

Треливен напоминает, что все органы чувств можно разделить на экстероцепторы (получающие информацию из внешней среды) и интероцепторы (получающие информацию из тела). У людей, переживших травму, информация от экстероцепторов и интероцепторов не согласуется, и они уделяют гораздо больше внимания информации от интероцепторов. Они склонны оценивать ситуацию во внешнем мире по информации из мира внутреннего, и вот тут часто возникают сложности. Когда в процессе формальной практики медитации человека просят закрыть глаза и направить внимание на внутренний мир, он может столкнуться с очень мощным ощущением угрозы. Чтобы не сбежать в диссоциацию, важно сохранять двойное внимание — внимание к процессам и внимание к вниманию. Людям, пережившим травму, важно не отключать полностью прием информации от экстероцепторов во время формальной практики медитации. 

Чтобы начать справляться с нежелательной диссоциацией, вначале нужно обращать внимание на то, как именно мы диссоциируемся. Куда наше внимание убегает из тела? Что запускает диссоциацию, является ее триггером? 

Когда мы замечаем, что диссоциировались, важно отвечать себе на это сочувствием. 

Если человек, с которым мы работаем, диссоциируется, — важно реагировать так, чтобы человек не чувствовал себя пристыженным. Можно расспросить, какую роль диссоциация играет в медитативной практике и жизни этого человека, и выяснить, как и чем мы можем помочь. 

Что можно сделать, чтобы помочь людям возвращаться в тело с умом:

1. Гарантировать, что у них всегда есть выбор

Одно из мощных мучительных последствий травмы — ощущение, что ты ни на что не можешь повлиять. Поэтому очень важно, чтобы в каждый момент занятий практикой внимательности люди, пережившие травму, знали, что у них есть выбор, что они могут двигаться в своем темпе и в любой момент прекратить любую практику. Ведущие практик внимательности могут обеспечить это ощущение выбора за счет того, как они строят фразы, давая инструкции. Инструкция должна звучать не как декларация или приказ, а как приглашение. То есть, вместо “Закройте глаза” мы можем сказать: “В течение нескольких следующих вдохов и выдохов, когда вы будете готовы, вы можете закрыть глаза — или держать их открытыми, опустив взгляд”. Вместо “Вы выглядели испуганным. Нам надо поговорить” — “Мне показалось, что в конце последней медитации Вы дышали часто и поверхностно. Хотите немного поговорить об этом со мной?”

Еще один вариант, как мы можем обеспечить, чтобы у людей был выбор — это всегда предлагать им варианты. Разные позы, разные “якоря”, возможность остаться до конца занятия или в любой момент выйти, и т.п. Нет единственно правильного способа заниматься формальной практикой медитации осознанности. Порядок и последовательность нужны, конечно, но это структура в помощь человеку, она не является самоценностью; не нужно насиловать себя, чтобы соответствовать заданным структурам. Важно, чтобы люди, с которыми мы работаем, чувствовали, что мы верим в их способность понимать, как для них лучше, и что мы относимся к ним с уважением и искренним интересом. 

2) Включать движение в практику медитации

Некоторым людям, пережившим травму, проще оставаться вниманием в теле, когда они двигаются, а не когда сидят или лежат неподвижно. Можно в процессе медитации ходить, можно делать растяжки или йоговские асаны, можно медленно массировать ноги. Обычно на длительных программах чередуется сидение и движение, но Треливен рекомендует давать участникам больше возможностей выбора. Он ссылается на исследования Дэвида Эмерсона о терапевтическом потенциале йоги, учитывающей опыт травмы. В качестве зависимой переменной, позволяющей определить, насколько успешно организм человека регулирует возбуждение, там использовался такой параметр, как вариабельность сердечного ритма. (*его можно измерять самостоятельно при помощи приложения Welltory — ДК.)

3) Отслеживать признаки диссоциации

Когда человек сидит молча с закрытыми глазами, довольно трудно определить, насколько он диссоциирован. Вообще диссоциацию довольно трудно отличить извне от интенсивной концентрации. Поэтому Треливен перечисляет признаки, о которых человек может сообщить или которые могут стать заметны в ходе беседы:

• ощущение “тумана в голове”, оторванности от тела;
• “механические” движения, эмоциональная невыразительность;
• самоощущение, что “я где-то далеко”;
• человек как будто нас плохо слышит и переспрашивает;
• человек смотрит, почти не мигая, куда-то в пространство и не реагирует на наши вопросы;
• человек как бы выпадает из времени, не может сказать, сколько времени прошло и что было после чего;
• вы замечаете, что человек временами куда-то “улетает”, он то “тут”, то его тут как бы и нет;
• рассказывая о чем-то, человек не может удержаться на одной теме, его внимание перескакивает с одной темы на другую;
• в разговоре с человеком вы сами начинаете чувствовать, что вы куда-то “улетаете”, или сильно запутались и потерялись, или у вас “туман в голове”. Это может быть признаком того, что ваш собеседник диссоциирован. 

4) Использовать экстероцептивные ощущения для заземления

Если человек склонен к диссоциации, тогда зрение, слух, обоняние, осязание и вкус могут помочь ему вернуться в тело с умом и “заземлиться”. Например, можно предложить человеку, пережившему травму, иметь под рукой или держать в руке предмет, прикосновение к которому помогает вернуться в зону толерантности. Или сосать леденец с интенсивным приятным вкусом. Если человек практикует в одиночку, а не в группе, то можно предложить использовать какой-то запах, связанный с ощущениями комфорта и безопасности (в группе важно поддерживать атмосферу, где нет сильных запахов). Или можно предложить человеку в те моменты, когда он начинает “убегать в диссоциацию”, сосредотачиваться на слуховых ощущениях и через это возвращаться в зону толерантности. Или предложить открыть глаза, посмотреть вокруг и найти вокруг себя (и назвать) предметы определенного цвета или формы. Можно использовать все эти каналы экстероцепции, например, “назвать пять предметов, которые видишь; четыре звука; три тактильных ощущения; два вкуса; один запах”. 

5) Быть осторожными со “сканированием тела”

Сканирование тела — одно из основных упражнений в структурированных программах, основанных на практике внимательности (MBSR, MBCT и других). Для некоторых людей, переживших травму, сканирование тела оказывается одной из самых полезных составляющих этих программ. Однако не для всех это так. Чтобы сканирование тела было максимально полезным, нужно, чтобы у человека был выбор — например, делать его не лежа на спине, а в какой-то другой позе, не с закрытыми глазами, а с открытыми, не 35-40 минут без перерыва, а с перерывами, и пр. Нужно также заранее рассказать людям, с какими ощущениями они могут столкнуться, и что это нормально. Например, что нормально в какой-то области тела иногда ничего не чувствовать. Заметить, что ты в какой-то области тела ничего не чувствуешь — это большое достижение. Если мы работаем с группой, важно провести после сканирования тела небольшой шеринг — чтобы отследить, каково участникам, не оказался ли кто-то из них в диссоциации и пр. Также шеринг побуждает включить систему социального взаимодействия в нервной системе, а это возвращает в зону толерантности.

6) Проявлять гибкость, предлагая медитировать в какой-то конкретной позе

Когда мы предлагаем людям медитировать в какой-то конкретной позе, эта поза должна способствовать одновременно ясности и расслаблению. Важно, чтобы люди имели возможность выбирать, в какой позе им лучше медитировать, и знали, что менять позу во время медитации — нормально. Если кто-то боится медитировать лежа, потому что боится заснуть и захрапеть, можно предложить человеку, лежа на полу, опереть руку на локоть и держать предплечье вертикально. В таком случае, если человек заснет, рука, скорее всего, упадет на пол и человек проснется. 

7) Уважать границы другого человека, его право на физическую неприкосновенность

Крайне важно, чтобы люди, пережившие травму, в нашем присутствии чувствовали себя в безопасности и знали, что мы их уважаем. Если мы ведем занятия практикой внимательности, нам нужно все время обращать внимание на то, какое влияние наше физическое присутствие оказывает на людей. Очевидно, что нельзя прикасаться к людям, не спросив предварительно разрешения. (- некоторым немного менее очевидно, что нельзя обсуждать гипотетическое прикосновение к любым интимным местам и женской груди, обсуждая диссоциацию, и не получив предварительного согласия на обсуждение этих частей тела, например “То есть, если я положу тебе руку на грудь, ты ничего не почувствуешь?” — ДК) Важно оставаться на комфортной для человека дистанции. 

8) Обеспечить физическую безопасность и комфортность пространства для всех участников

Нужно предупреждать, если вы собираетесь выключить и притушить свет. Важно, чтобы пространство занятий не просматривалось посторонними людьми с улицы, если вы находитесь в помещении. Важно, чтобы все участники знали, где выход из помещения и здания, и чтобы к этим выходам было удобно пройти. Важно, чтобы структура занятий была понятна и достаточно предсказуема. (- Треливен, очевидно, не работает с людьми с хронической болью и ограничениями мобильности, поэтому в его книге нет специальных рекомендаций о том, как сделать пространство комфортным и безопасным для людей, живущих в таких обстоятельствах — ДК)

9) Работая с группой, обеспечить среду, свободную от запахов

У людей, переживших травму, часто бывает обостренная чувствительность к запахам; какие-то конкретные запахи могут стать триггером травмирующих воспоминаний. Поэтому одним из правил групповых занятий практикой внимательности является забота об отсутствии запахов. Участникам рекомендуется не пользоваться духами, ароматическими маслами, резко пахнущими кремами и пр., не стирать одежду средствами с отдушкой. Во время практики медитации не нужно жечь ароматические палочки или включать аромалампу; нужно обеспечить, чтобы в туалетах было доступно мыло без запаха. 

10) Обеспечить доступность туалетов, не обозначенных как “мужские” или “женские”

В любой группе могут быть транс- или интерсекс-люди. Они и так достаточно подвергаются коммуникативным микроагрессиям, не надо усугублять. (- также в любой группе может быть человек с калосборником-стомой или человек, которому необходимо сделать себе инъекцию лекарства. — ДК) Важно гарантировать, что туалеты обеспечивают достаточно приватности и комфорта. 

(продолжение следует)