Практика внимательности: опыт Донны Джексон Наказавы (часть первая)

(второй фрагмент пересказа книги Донны Джексон Наказавы “Лучшее новейшее лекарство”; первый фрагмент — здесь: https://dariakutuzova.wordpress.com/2018/08/07/донна-джексон-наказава-лучшее-новейш/)

***

Прежде чем пойти участником на групповую структурированную программу по практике внимательности для снижения стресса, Донна Джексон Наказава пошла на индивидуальную консультацию к Триш Магьяри.

Триш Магьяри работает на кафедре здравоохранения в университете Джона Хопкинса. Она ведет курсы практики внимательности для снижения стресса (MBSR), ведет группу медитации в местном сообществе, использует практику внимательности в индивидуальном консультировании. В дополнение к этому, она участвует в работе команды исследователей, изучающих роль практики внимательности в снижении интенсивности симптомов у людей, живущих с хроническими заболеваниями, в том числе у женщин, испытывающих посттравматический стресс, и у мужчин и женщин, страдающих от ревматоидного артрита. У самой Триш в один период жизни была фибромиалгия и синдром хронической усталости, лишившие ее способности работать. Она не выздоровела полностью, но практика внимательности помогла ей вернуть себе большую часть того, что ей нравилось делать в жизни — и открыла новые возможности. Она стала сочетать генетическое консультирование и практику внимательности в работе с пациентами с синдромом Элерса-Данлоса (нарушение структуры и функций соединительной ткани, приводящее, среди прочего, к вывихам, смещениям костей и суставов, хронической боли и нарушениям мобильности). Триш Магьяри обнаружила, что занятия практикой внимательности существенно снижали остроту и длительность болей, а также помогали избавиться от тревоги, депрессии и травматического стресса, связанного с опытом болезни. Работая с теми, чья болезнь в настоящий момент считается неизлечимой и сопровождается хронической болью, Магьяри регулярно получала подтверждения того, что практика внимательности помогает людям, несмотря на все обстоятельства, возвращать себе авторство жизни и жить счастливой, насыщенной, осмысленной жизнью.

На первой встрече Магьяри предложила Наказаве до начала разговора вместе сделать несколько упражнений практики внимательности — удержать внимание на звуке колокольчика; возвращать внимание к дыханию. Магьяри показала ей технику “три внимательных вздоха” — когда берешь и, набирая воздуха в легкие, собираешь как бы в комок всю досаду, обиду, раздражение, усталость и пр., с которыми мы пришли к этому моменту сегодня — и медленно-постепенно, со звуком, выдыхаешь, выталкиваешь это все из себя. И ощущаешь то, что приходит этому на смену здесь и сейчас.

У Наказавы во время консультации зазвонил телефон, и она сильно смутилась. Магьяри предложила ей называть словами те чувства, которые она испытывала, те внутренние события, которые происходили: смущение, самообвинение. Некоторое время они сидели, возвращая внимание к дыханию, и Донна называла вслух те чувства и те привычки и паттерны мышления, в которые ускользало ее внимание.

Эти короткие упражнения не особенно хорошо получились у Наказавы. Ее разум перескакивал в прошлое и будущее, в тревоги, в попытки решать какие-то проблемы. “Я не уверена, что у меня получится так же хорошо, как у других ваших клиентов”, — пожаловалась Наказава. — “Мой разум все время прокручивает какие-то негативные мысли и переживания на скорости 150 км/ч. Наверное, я просто не способна к медитации”. В ответ на это Магьяри предложила ей, прежде чем приступать к формальной практике внимательности, поближе познакомиться с сочувствием себе. Что мешает нам относиться к себе бережно, по-дружески?

Магьяри предложила Наказаве встретиться через две недели и дала ей два задания: прочитать книгу Тары Брах “Радикальное принятие” и подумать, какие способы совладания Донна использовала в детстве, когда сталкивалась с трудностями, и как она к себе относилась из-за того, что использовала эти способы совладания?

***

Большинство из нас, бодрствуя, примерно половину времени проводит с вниманием, находящимся где-то еще, а не там, где мы находимся, и не в том, что мы делаем. Часто наше внимание при этом втягивается в непродуктивную мыслемешалку, и от этого мы становимся несчастнее. Насколько мы счастливы, зависит не столько от того, чем именно мы заняты, а от того, может ли наше внимание удерживаться в том, чем мы заняты. И даже если, допустим, 70% нашего дня составляют хорошие события и переживания, 28% — нейтральные, а 2% — плохие, именно к этим двум процентам наше внимание и будет возвращаться особенно часто.

Наше тело не отличает, происходит ли что-то плохое в реальности или в воображении. Поэтому по нашим венам плывет коктейль из активных молекул и клеток, пытающихся нас защитить от опасности. А так как часто в этот момент телу защита на самом деле не требуется, имеющаяся защита оказывается избыточной, и активные молекулы и клетки “бьют по своим”. Неудивительно, что развиваются аутоиммунные заболевания. Но если нам удается присутствовать здесь и сейчас, ориентироваться на то, что в данный момент хорошо, чувствовать себя в безопасности, в той мере, в какой это возможно, — тогда защитные силы организма возвращаются в норму.

“Когда мы психологически чувствуем себя лучше, — пишет Наказава, — все становится возможнее, в том числе и улучшение физического состояния. А надежда на улучшение физического состояния, в свою очередь, приближает нас к психологическому, эмоциональному благополучию”. Это восходящая спираль. И мы можем в любой момент запустить ее, научившись медитировать и практиковать осознанность.

Наказава очень заинтересовалась биологическими механизмами эффективности практики внимательности. Она взяла интервью у Клиффорда Сэрона, который, вместе с коллегами, занимался исследованием влияния практики внимательности на активность фермента теломеразы, который способен удлинять теломеры — ДНК-последовательности на концах наших хромосом. Длина теломер может считаться показателем возраста и жизнеспособности клеток. Чем короче теломеры, тем старее и менее жизнеспособны клетки. Исследователи обнаружили корреляцию между тем, насколько медитация способствовала усилению психоэмоционального благополучия, авторства жизни и ощущения осмысленности жизни — и активностью теломеразы. Чем больше мы чувствуем, что справляемся, вне зависимости от тяжести и сложности обстоятельств, в которых мы живем, — тем лучше восстанавливаются и функционируют наши клетки. “Чем лучше я осознаю, что жизнь моя хороша, — пишет Наказава, — несмотря на странные результаты анализов и непослушные ноги, тем лучше восстанавливаются и обновляются мои клетки”.

Также Наказава нашла данные о том, что практика внимательности укрепляет миелинизацию нейронов, тем самым улучшая передачу нервных импульсов и защищая нас от возникающей с возрастом (и вследствие разных заболеваний) атрофии мозга. Также практика внимательности увеличивает объем и плотность серого вещества в гиппокампе — области мозга, отвечающей за научение, память, регуляцию эмоций, самовосприятие и возможность менять точку зрения. Фактически, учась управлять вниманием, мы наращиваем себе те области мозга, которые могут позволить нам расширять горизонты и находить новые решения.

***

Задание “прочитать книгу Тары Брах про радикальное принятие” заставило Наказаву серьезно задуматься. Для нас, жителей Западного мира, очень характерно неприятие себя. Очень многие из нас в глубине души себе не нравятся. Мы редко сталкиваемся с тем, чтобы нас любили просто так, просто потому, что мы есть; часто мы не чувствуем, что нас замечают, видят такими, какие мы есть, — какими нам было бы важно, чтобы нас видели. Это создает ощущение утраты, сопровождающее нас с детства. Множество маленьких унижений, обид и критики, всяческих “ты недостаточно…” или “ты слишком…” накапливаются и глубоко ранят нас. Поэтому мы стараемся изо всех сил стать видимыми, заметными, победить в состязании за внимание других людей. “Если мы станем лучшими, может быть, нас заметят и полюбят, примут, мы будем частью чего-то большего, будем чувствовать себя не такими одинокими?” При этом мы чувствуем, что само это переживание изолированности, одиночества, исключенности какое-то “не такое”, неправильное, и вместо того, чтобы спросить: “что не так с этим ощущением изолированности, исключенности?”, — начинаем спрашивать: “что не так со мной?”

Наказава связалась с Тарой Брах, чтобы задать ей вопросы, возникшие у нее при чтении книги. Брах подчеркнула, что внутренний критический голос, сопровождающий нас в самых разных ситуациях — это интериоризованные внешние критические голоса из детства и юности. И мы часто отождествляемся с этим голосом, смотрим на себя глазами тех, кому на нас наплевать или кто хочет, чтобы нас тут не было, — вместо того, чтобы смотреть на себя глазами человека, который нас любит и заботится о нас, относиться к себе по-дружески. Важно принять свою собственную сторону — не из страха, а потому, что мы любим эту жизнь и она нам важна. Невозможно любить жизнь, когда мы все время боремся с собой.

“Но возможно ли это, — спросила Наказава, — когда у нас есть какое-то хроническое заболевание? Когда мы просто не чувствуем себя хорошо на телесном уровне?”

Оказалось, что Тара Брах сама знакома с этим не понаслышке. У нее врожденное нарушение структуры и функций соединительной ткани, в результате чего у нее слабые мышцы и часто случаются травмы. “Когда мы не можем контролировать, что происходит, но знаем, что с нашим телом что-то не так, — мы чувствуем, что нам нужно где-то найти виноватого, чтобы ощущать, что хотя бы что-то у нас под контролем. Мы думаем так: “Все плохо, надо найти, кто виноват, и заставить его исправиться, чтобы нам стало лучше. Часто мы находим виноватого в себе: “я делала что-то не так или не делала того, что должна была, вот и заболела”. От этого нам немного легчает, потому что нам кажется, что мы нашли источник проблемы. Но дальше ощущение непринятия себя только усиливается, если боль не проходит. Это очень сильные чувства, и они указывают нам, насколько мы нуждаемся в доброте и сочувствии, когда нам плохо”.

После этого разговора Наказава обратила внимание на внутренний монолог, который включается у нее в голове каждый раз, когда она чувствует боль или у нее кончаются силы (и как всегда, раньше, чем дела): “Что же ты за слабачка такая, всегда с тобой что-то не так, всегда тебе что-то мешает. Ты всегда устала, ты у детей крадешь детство, время идет, а ты ничего не можешь толком, ты никакая мать. С работой не справляешься, всегда затягиваешь сроки и подводишь людей. Ты никогда не станешь той, кем мечтала быть. Неудивительно, что у тебя такое хилое дохлое тело, которое тебя все время подводит, — ты другого и не заслужила”. Это заставка, которая включает Канал Боли на полную катушку. “И хотя я никогда не говорила себе этого вслух, послание, которое этот внутренний монолог мне передает, однозначно: “ты лузер””.

(продолжение следует)